《睡眠革命》- 日间小睡的注意事项
01.今日导读
亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《睡眠革命》本书的第四部分内容。
昨天我们学习了《睡眠革命》这本书第三部分的内容，了解了睡眠前后应该要做的一些例行程序，这些程序虽然看起来琐碎和浪费时间，但是会让你在新的一天处理事情更有效率，而不是疲于奔命。
今天我们来学习日间小睡的注意事项。这里我们要强调的是，睡眠并不仅仅包括你每晚睡觉的时间，还包括你白天的小睡。
02.日间小睡的力量
我们为什么会单独拿出一天的时间，来讲解日间小睡呢？
德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，就算是非常短暂的日间小睡，也能增强我们大脑的记忆处理能力。而且日间小睡也会有助于我们维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，还能有效改善情绪。
这对于一些特殊职业，是非常有好处的。比如说，飞行员他们通常会趁着副驾驶接手飞机时，抓紧时间小睡一会，这样他才能大幅提高大脑的灵敏度，为的是在飞机降落时，让自己保持最佳状态。
对我们来说，这个日间小睡就是我们的午休时间。相信很多人在下午刚开始的时候，很容易觉得困，这段时间被称为“午间倦怠期”，也有人称它为“员工消沉期”。这段时间，也是我们重要的身心修复的过程。
利用好这段白天的时间，能够帮助你修复身体和心灵，给你带来一个重新启动的机会，让你下午也能够精力充沛的应对所有工作。如果你晚上失眠了，那么中午这段时间，就是你最佳的弥补时机。
03.倦怠期的产生
那么，我们为什么需要日间小睡呢？
前面我们提到过昼夜节律，除了光线和温度的影响，我们还会随着时间的推移，逐渐积累睡眠压力，产生睡眠需求。
在夜间的时候，就是我们睡眠需求最强烈的时候，你可以参考一下文稿里的睡眠需求图，可以发现在下午1-3点之间，是睡眠压力的一个小高峰期。
那么这时候睡多久才合适呢？一般来说30-90分钟都是可以的。作者的建议是不要睡太久，根据作者调查，睡90分钟还有一个潜在的缺陷，那就是会产生睡眠惰性。你会觉得睡醒后，精神恍惚、走路摇摆不稳。而30分钟是最切合实际的，因为它几乎不会导致任何不良后果。当然，这些睡眠时间也应该要纳入你一周的总睡眠时间当中。
如果你害怕自己睡太久，那么作者有一个方法，你可以借鉴一下。作者曾经让一些运动员在小睡前先喝一杯咖啡，因为咖啡因会在摄入20分钟后才发挥作用。当然咖啡因也是因人而异的，你可以先试验一下自己是否适合用这样的方法。还有一种方法就是在办公桌上放一盏日光灯，或者睡醒之后在阳光下散散步，通过光线唤醒自己的大脑，让自己快速度过睡眠惰性的时期。
04.怎样获得可控修复期
如果你没有中午午休的习惯，也不必烦恼。因为这种日间小睡，只是我们睡眠的一个有机组成部分。在体育界，称呼称它为“可控修复期”。作者认为，我们完全可以控制这个阶段，很多一流企业首席执行官和一些成功人士，都会主动掌控这个技巧，并且利用白天的各个机会，获得最宝贵的休息时间。
那么怎么掌控这段可控的修复期呢？
也许你会抱怨自己的公司，没有给你提供一个良好的午休环境，没有多余的空间，周围还很吵闹。但事实上，我们可以在任何地方小睡片刻，甚至是在拥挤的地铁上也能打盹。
作者的建议是，你可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，小睡一会。不过，就算你在家里，也千万不要上床午睡。把床留给夜间睡眠或者一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期。当然了，同样你需要把你的手机设置成“免打扰”，这样就不会被信息和电话打扰。如果你害怕自己睡太久，你可以调一个闹钟，只睡30分钟就好。如果你的时间有限，就按照时间安排设置闹钟。无论是睡多久，短暂的午睡同样对我们人体有益。
调好了闹钟之后，请你闭上眼睛，放空一切，尽量让自己入睡。睡不着也没关系，重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的朦胧、迷糊的状态中，也能做到让自己身心修复的目的。
当然，还有一些方法能够帮助我们，快速达到这种状态，比如冥想训练、正念应用等，它们能帮助我们缓解紧张和压力。
我们需要知道的是，一定要纠正自己中午睡不着就不睡了这个观念。我们的大脑是一个非常强大的工具，如果你经常进行脑力训练，你会发现你能完成各种了不起的任务。如果你能够经常性地利用午睡来进行休整，那么就算你之前一直睡不着，这种状态也会慢慢改善。
05.傍晚的休憩时机
其实日间小睡不仅仅是午休时间，你还可以选择其他时间，比如说在傍晚的时候也非常适合我们进行小睡。如果你午休没睡好，那么傍晚的时候也是一个修复机会。如果你在下班回去的路上总喜欢打盹，或者吃饭看电视的时候总是无意间睡着，那么说明你早就有在这个时间段小睡的习惯。
历史学家罗杰·艾克奇，在《一天将尽时：夜晚的历史》这本书中就提到过：在很久以前，人类曾经每晚睡两觉。第一次入睡是在黄昏之后，然后在夜半醒来；几个小时之后睡第二觉，并一直睡到黎明时分，也就是分段式睡眠。
虽然很多人觉得灯光发明之后，天刚黑就睡觉简直就是在浪费时间。但是，我们还是可以利用傍晚的一段时间休息一会儿。你可以在下午5点到7点这段时间，选择小睡30分钟，但不要太久，免得影响了晚上的睡眠。
对一些没办法午休的人来说，这段小睡时间是特别必要的，而且是切实可行的。你可以在下班回家后先小睡个30分钟，然后再开始做晚上的事情。无论是午休还是傍晚的小睡，只要你能利用好这段时间，就会减轻你的睡眠压力。就算你晚上要晚点儿睡觉或者晚上失眠了，也不必担心，因为你可以用这段时间加以补救。不过有一点要注意了，这些小睡阶段还是不能代替夜间的睡眠，最重要的还是要保证你夜间睡眠的质量。
06.见缝插针的休息方法
可能有人会问了，如果午休和傍晚都没法小睡应该怎么办呢？
答案就是，见缝插针地抓住一天之中的每个微小的机会。这个在体育界里特别常见，运动员繁重的训练任务，让他们对休息有着极大的需求。通常他们在做一个强度特别大的练习之后，就需要休息一会儿，才能进入下一个训练单元。而我们普通人虽然不需要大量的体能训练，但我们的大脑也需要定时休息，才能更好地处理信息、整理记忆，和帮助我们更好地工作。
作者的建议是当你工作90分钟之后，应该要休息一下。当然很多人并没有那么理想的环境，没有那么多时间来休息，但事实上你绝对能挤出一些时间来休息。比如，对于大多数办公室白领来说，每隔90分钟找个理由，离开办公桌一会儿，并不是什么难事。就算你要在商店或工厂车间里工作，或者是一些有着时间限制的工作，每隔90分钟休息一会儿，还是比较容易的。你并不需要花费太多的时间，比如站起来去倒一杯水，或者借着倒水的名义出去走一圈，去上个洗手间，到楼下便利店买点零食，站起来和同事聊会儿天，或者打个电话。
做什么其实并不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，让你的大脑暂时忘掉工作片刻，让它能得到一个修复时机。而且，休息过后，你将拥有更高的效率和更集中的注意力，压力也会直线下降，比你一直坐在办公室里要好得多。
你也千万不要觉得，这是懒惰、好逸恶劳的做法，如果你得不到足够的休息，很容易让你的表现失常，甚至是会给你带来灾难。我们也都清楚，很大一部分车祸的发生是因为疲劳驾驶，而且不少年轻人就是因为经常熬夜，得不到充足的休息而发生过劳死、猝死的情况。
所以现在很多顶级的公司，比如说谷歌公司，就提倡弹性工作，还有一些企业也会尽量减少下午的会议，允许员工每隔一段时间暂时放下工作、休息片刻。因此，我们也建议你从现在开始重视这些见缝插针的休息时间，它们能帮助你提高办公效率、营造一个愉悦的办公环境。
07.上夜班的休息方法
这里，我们不得不提一下上夜班的人，他们应该怎么利用好白天的小睡时间呢？如果你要长期上夜班，那么只能是重置你的生物钟，就像是你去国外倒时差一样。首先，上完夜班回家后，不要直接倒头就睡。你可以想一下，那些白天工作的人也不会一回家就睡觉。你可以回家后先吃点东西，虽然是大清早，但你也要把这一顿当成晚餐，吃得尽可能丰盛一些。
接着你可以享受一下早上的时光。如果你有孩子，可以借这段时间，跟孩子多相处一会，送他上学。这样就不至于完全和白天的生活脱节，或者过于疏远你的家人。如果你没有孩子，可以和晚上下班一样先放松片刻，看看电视或者看看书。然后做完睡眠前例行的程序，拉好遮光窗帘，或者带上眼罩，这时候，昏暗的光线对你来说非常重要。根据你的行程安排，规划好你的起床时间。如果可以，利用好午休1点到3点这段时间，这就相当于我们凌晨2点到3点，你可以在这段时间里获得比较好的睡眠质量。
上夜班的人也应该有“午休”小睡时间，最佳时机是凌晨2点到3点，对于上白班的人来说，这段时间是他们睡意最浓的时候。而注意事项跟我们白天午睡一样，不要睡太久，找个地方休息30分钟左右就好了。这样坚持了一段时间，你的身体就会适应这个新的生物钟。
不过，如果可以，还是尽量不要频繁改变你的作息时间，研究表明，那些轮班超过5年，时不时要上夜班的护士，很容易罹患心脏病早早去世，而超过15年轮班的护士得到肺癌的死亡率也会大幅度提升。这是非常不利于我们健康的，你年轻的时候也许身体还守得住，但你打算再坚持多久？5年？10年？还是你的整个职业生涯？很多人无法选择他们的工作时间，但如果有机会，你还是要尽可能的避免这个问题。
08.知识要点
好，以上就是今天的内容。我们来稍微总结一下。
今天我们主要学习了日间小睡的一些注意事项。我们了解了，日间小睡，还有一个说法叫做可控的修复期，它可以帮助我们维持或改善随后的表现，提高你生理和心理的灵敏度，还能有效改善情绪。
我们之所以需要日间小睡，也是因为昼夜节律，我们会因为时间的推移，产生睡眠需求，而下午1点到3点是一个小高峰期。最理想的方案就是，在这个时间段进行30分钟左右的小睡。如果中午没办法午休，那么还可以利用傍晚的时间，或者是任何见缝插针的时间来休息。也只有这样，我们才能有效提高日间办公效率。如果你需要上夜班，那么就尽可能调整自己的生物钟，一定要利用好白天小睡的时间进行深度睡眠，也不要忘记了在凌晨2点到3点时候进行30分钟的小睡。
今天的分享就到这里。明天，我们将为你讲解如何改造卧室，让你的卧室更加适合睡眠，帮助你快速入睡。恭喜你又让自己进步了一点点。
关键词：日间小睡、可控修复期、休憩时机
思考与讨论：我们应该如何快速度地过睡眠惰性期？
