减肥饮食的制作原则
1.减肥的终极目标是：最多的肌肉和最少的脂肪，所以我们不能急于求成，如果每周减掉1kg以上的体重，那么很可能在减掉脂肪的同时也减掉了肌肉。
2.减少热量摄入，直到你发觉体重下降了。如果持续减重，就将饮食热量控制在这个水平。并且只要方法有效，就不要再进一步苛刻地控制饮食了。
3.关于饮食三大营养素配比，至少每斤体重1g蛋白质，低脂，但其热量保持在摄入总热量的20%，有条件可以吃一些橄榄油、鱼油等。较少的碳水化合物，碳水化合物较少的底线是不能患上酮症。如何检查自己的体内酮水平呢？通常医院化验的尿常规项目中就含有尿酮项目。也可以自己去药店买尿试纸条来测试，阅读说明书来判断自己的测试结果，是否处于尿酮阳性状态。通常只要尿试纸条不变颜色，就可以尽量减少碳水化合物，一旦变颜色，就不可再减少碳水化合物的量了。
4.通过有氧运动消耗额外的热量。如果是新手，循序渐进增加运动量，但不要超过每周4-5天，每天45-60分钟。
5.每天都摄入均衡充足的营养，如果有需要，可以选择一些维生素和矿物质补剂。
6.尽可能吃新鲜的食物，保证最大程度摄入营养，最小程度吸收热量。提倡蒸、烘、烤，避免油炸和沸水煮。减少灌装、冷冻或者其他任何加工的食物，这些食物通常营养含量减少，而且不可避免添加了很多糖、盐、化学物。
7.一开始有必要学会计算卡路里，应该从直觉过渡到科学，直到有经验以后才能再相信自己的直觉。
假设一个人体重是60kg，去脂体重是37.5kg，每天活动消耗400大卡左右，以减肥为目标的话，每天需要摄入多少热量？
首先有一个原则，不管是哪种体型，当能量消耗持续大于能量摄入，就会减掉体内脂肪。
公式一：消耗总热量=静息状态代谢量+活动中消耗热量
公式二：摄入总热量=吃下的食物
公式三：静息状态代谢量（RMR）=无脂体重（磅）÷2.205×30.4,根据这个计算，这个人的RMR为1140卡路里
欲减少1公斤的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量，假设ta每星期想要减少400g体重，就要制造3080的热量缺口，平均到每天就是440。ta每天的消耗是1140+400=1540，要制造440的缺口，那么TA每天大约应该摄入1100大卡的食物
在有健身活动的情况下，提倡高蛋白饮食。食物来源配比建议是
蛋白质：碳水：脂肪=4：4：2
蛋白质：1100×40%=440（大卡），以推荐量公式来算：60000g× 1g/500g =120g 左右
脂肪：1100×20%=220(大卡),
碳水化合物：1100×40%=440（大卡）
供能公式：
☆1克蛋白质包含4千卡热量
☆1克碳水化合物含4千卡热量
☆1克脂肪含9千卡热量
那么我们来分析一下这份饮食是否达到要求：
可以看到，这份饮食中，总热量和供能比例基本达到要求。现实生活中，要做一份符合要求的饮食计划并严格执行是不容易的，需要很多时间与耐心。薄荷APP 在热量计算方面可以提供我们很多方便。
饮食计划制定完之后并不是一成不变的，因为人体并不是一个简单的输入输出机器，远比我们想象得复杂精密得多，我们在执行计划过程中，要严格观察我们身体的各项数据指标情况，不断调整我们的计划，即来源于科学，最终又回归到观察经验直觉。只有对我们的身体付出足够的耐心与尊重，才能在最终达到我们的目标。
