第十一期翘臀模块第一天作业

后伸臀大肌激活

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肌肉的募集顺序

观察

臀大肌  腘绳肌  对侧腰方肌  同侧腰方肌

若募集顺序不正确

松解起止点

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激活（先小范围，在大范围）

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外展臀中肌 阔筋膜张肌 髂胫束

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肌肉募集顺序

臀中肌  阔筋膜张肌  髂胫束

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激活

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自我募集

髋伸

左右腘绳肌与臀大肌同步启动，右侧募集较好

松解及激活后臀大肌较腘绳肌优先激活

外展

左右侧髂胫束与阔筋膜同步启动

松解及呼吸激活后，可以感受到阔筋膜与臀中优先启动，两到三次后出现酸涨

感受：髋伸时先小范围激活，在大范围激活更容易启动臀部失忆者（包括小球的松解与激活）加入呼吸机后核心稳定更容易启动所募集肌肉，避免肩颈处出现紧张

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