第１０课

回顾　：
１.渐进式改变
２.激进式改变
神经可塑性
对速成的信仰是造成现在人压力的根源之一，当我们短时间内做不到，我们就会觉得是自己出了问题．

之前的问题：你真的想要改变吗？你真的要改变你的性格，去除其中不好部分吗？
任何不好的性格　都与某些好的性格有同源性，即同一因素导致了他们，比如完美主义与好胜心，他们是相辅相成的，如果我想只取其一，不太可能　．比如焦虑担忧与责任感．
阻碍人们收获幸福的一大因素是，幸福与懒惰之间的关系
你只有充分了解你性格因素的积极与消极的方面，了解他们之间的关系，才能更好的减弱消极的影响，并保留积极的影响．比如对失败的恐惧感与对成功的的渴望．
比如一直不习惯与对别人说＂不＂，因为自己影响自己在别人和自己眼中都是一个正派／善解人意和有同理心的人．
我要将这两者分开来，可以委婉地拒绝别人，长期以来虽然跟别人说好，但心里面说的却是不好，你应该明白什么时候说好，什么时候说不好，并同时在没有内疚感的情况下委婉地对别人说＂不＂，同时，保留自己善解人意的品质和同情心．
找出你民事权利中一体两面的部分，了解哪些是你想保留哪些是你想去除的，并仔细分辨他们的区别．才有可能　不会被你的潜意识影响你的改变．

６种方式
三种改变的路径，ＡＢＣ理论,Affect,Behavie,Confone
两种改变的方式，缓慢和激进
共６种方式
＂我们先养成习惯，习惯再造就我们＂
为了改变习惯，为了改变能够持久，在整个漫长的过程中，我们既需要有效的方法也需要足够的动力．所以不管是行为，认知，情绪，要同时关注

我们能改变什么
幸福感三要素：
１.５０％，基因设定范围，有人天生乐观，有人不然，对幸福的诠释方式
篮球运动员也有５０％靠基因，但如果乔丹不在篮球花时间，我就会比他优秀，后天努力同样重要　
２.10％外部环境，生活在Ａ国还是天朝，居住地，天气
３.40％我们自身的思想，世界观，行为方式（本门课核心部分，可以改变的）

Affect:Emotion
1)渐变
冥想，
注意力螺旋：the foundation of the spiral of mindfulness
冥想可以改变我们的大脑运转方式通过改变呼吸　．．
提高专注力，冥想，呼吸　
坚持冥想８周之后，２０到３０分钟　，我们的大脑才能改
２）激进
创作改变大脑结构，清除旧的回路，建立新的
比如３０％起点士兵有创作后障碍，９１１竺
惨痛的经历会改变我们的精神，影响我们的整个人生，这算是消极的休克疗法（？？？？）
更多的人在经历　了创作后成长了，而不是ＰＴＳＤ（应激反应）
创作后变好的例子，在癌　症中学会要关爱家人感恩生命，比如在日记中获得感悟，为什么集中营ptsd比起点老兵少，因为他们可以分享诉说，写下，而老病却只能回忆．．
那有没有一种强大的正面能量能瞬间改变我们的大脑？
现在只是个假说：
高峰体验理论（peak experience of Maslow）
人生中最精彩有瞬间，体验到极大的幸福．
高峰体验能改变人的思考工，让人变得更好更幸福．
我们会经历高峰体验吗？它频繁吗？如何保证其效果？

允许自己　to be human,
接受各种感情，如果我们不接受坏的，就关闭了感情通道，不管是痛苦的感情还是幸福的，他们走的是同样的通道，如果一方受限，另一方也会受限
全然接受自己的感情，伤心就放声的哭，快乐就喜极而泣，这样才能心胸开阔，体验各种感情
集中心智，体验当下
听音乐时，就只听音乐，不做别的，专注于当下
两种情况下容易体验高峰
我们在做对们意义重大的事时

一旦经历，如何增加其后效时间呢？
１)情景再现，我们的大脑无法分辨真实与相像，经过　不断重复，大脑的神经通路就得到了巩固

行动
态度影响行为，行为反过来会反馈于态度
如果我作出某种行为，我的态度可能会根据行为进行相应的调整．．．
我们的态度是内在的表达，我们的行为是外在的表达，大脑不愿意内在和外在不一致
所以当我们作出这样的行为时，态度就会调整，以反映该行为
言行不一致的时候大脑倾向于改变态度
习惯属于行为模式，也是思维模式，行为更有影响力．
如果我们课前有某种习惯，而该　课程的目的是改变你对特定事物的态度，课程结束后，如果态度与行为不一致，大脑为了寻求一臻，就把使态度回归到课前的位置，除非改变行为以适应随之产生的改变．
所以有课程，都只能引导你改变态度，　必须作出行为上的改变才行．

几个表明行为改变影响力的研究
朝鲜战争中，美国战俘改变了对中国的看法，因为我党频繁地要求他们写下共产主义的好处（写给yu友，写给家人），就使他们改变了．认知距离．行为比语言更有影响力．
面部表情反馈假说，皱眉或微笑都能使你体内的化学物质发生改变，从而反映出你　脸上的表情．我们的影响我们的心情．
无所事事的坐一天，用无聊的语气回应一，你的感也会挥散　不去．肢体回馈假说．你的肢体动作会影响你对自己的认知，同时也会影响别人对侈的看法．

弄假直到成真（David Myers）,即使我们假装幸福，假装我们的自尊心很强，假装高兴，它们都会影响我们的情绪．
这似乎与＂to be a human＂冲突，这里的关键就在于，我仍然能够接受自己的情绪，仍然能接受自己的痛苦，但依旧选择表现得尽量恰当得体，或对自己最有利．
so我能接受女友shuai了的事实，并且很悲痛，但３天后我就去聚会狂欢．
之所以假装，是因为有面部反馈假说，肢体反馈假说，和自我知觉理论，它们一臻认为，行为会影响态度．
狂欢之后，我确实感觉好多了，也更健康．

激进式的改变会有些风险，直接由舒适区进入学习区．
讲者的故事．
童年的经历　和社会文化　让作者从来不哭
而作者成年后终于有勇气空上一件粉红的Ｔ恤．．．
跳出自己的舒适区．．．．．haha

第１３课　面对压力
2013-02-04 22:14:12
回顾　：
自我和谐的目标，self-concordance:
1)追求自己在乎的目标，能让旅途变得更有趣
２）有自我和谐的目标，能解决内心的冲突
有处理焦虑与困惑
比如自我存在主义的问题，我是谁，我为什么在这里，我在干什么之类，每当我们感到不知何去何从时就会碰到这种问题．但我们有个合适不会遇到这种问题
解决冲突最好的方式就是有一个更高层次的目标，这个目标同时小孩自我与人际两个方面
３）增加成功的可能性
让你更有动力去投入自己想去做的
４）在做不属于这个目标的其他事也会做得更好
［这个我有体会，当你状态好的时候，做什么都会做得比没状态时好不少．因为有一个合适的目标，会让你状态好，所以他这么说是对的］
５）让人健康
研究（Ellen Langer）：两组老人，一组要什么有什么，一组有很多事要自己动手，后者比前者　要积极健康，且１８个月后的存活率
高一半．．．过于轻松并不是好事．．
人们在民主制度下更幸福的原因是人们可以自己

行为价值观（values in action ,VIA）
是积极心理学中最重要的课题之一
Chris Peterson ,Martin Seligman共同提出
他们想证明积极心理可以一代ＤＳＭ（记录各种精神疾病的书）
他们定义了２４种性格优势，及衡量这些优势的方法

如果你根据你的自我优势性格行动时，会感觉很爽．．
什么时候的我是真我？当你热血沸腾于在做的事时，那个时候表现出的人格就是你的真我
什么时候的我才是真我？？？？？最有存在感，最真实？做事业时lead别人时？与人聊天时？

两个练习，基于ＶＩＡ的
１）培养能力building capacity
a.确认你的性格优势
做测试（确认前十项，了解之后确认其中哪一项达到了之前所说的标准，即＂哪个是真正的自我＂）
选上面留下来的５个之一加以运用（一周的时间），７　天之后（最好已经养成习惯），运用另一个
每天晚上描述自己是如何劫这些优势的，
这会在神经层面加深印象，我们描述好事时，会使我们重新体验当时的情境，下面效果加倍
b.找出你的性格优势，并找出你想要处理的问题，然后问自己是否能用某个性格优势去解决这个问题，如何解决

总结：
人们对待工作的观念分为三类：
职业／事业／使命
动机，坚持的理由，如何理解，期望，希望．
［这部些理解不能，每当听到他说什么使命啊感恩啊，都觉得虚，完全没有共鸣，整整２０分钟全在讲这个．．］

主题和目标
制定目标的tips：
写下来
写下来是一种承诺，比口头说出来更有效力，比单纯想想有用
很多研究都显示出生宣读划定民下目标的积极作用．
［为啥新年计划很多时候写来来也没什么用？］
确立最终日期
自我和谐的目标本身就会使我们的状态更好
要具体化
关于目标最重要的：不是实现目标，不管成功还是失败，目标本身不会主宰我们的喜怒哀乐，关键是它能激励我们，给我们带来力量，引领我们通向目标

人们确立了目标却没有实现，或者实现了就放弃确立新的目标，会使我们精疲力竭失去动力．

实验：介绍牛逼的科学家．一组只说成熟，另一组同时介绍了他们在迈向成功的路上的困难及努力．后者比前者更相信自己能达到他们一样的．
结论：信念是自我满足的预言．
我们只关注而忽略了过程，我们就不会相信自己会成功．

做事的正确方式
确立一个长期目标，然后细化到短期的目标或者说及时目标．
制定计划
根据这些计划慢慢养成习惯．

一步一步分解目标，越相信能成功，就越能成功．

压力
面对压力，我们要做的就是抽出时间，
４５％的人感觉抑郁，以至影响正常生活，94％反映他们被生活中的琐碎所主宰
太忙症．．．
８０％的身体不适是精神压力太大削弱了免以系统所致
如何应对呢？
积极心理学家的提问：那些既能事业成功，又过得健康快乐的人是如何过的．集中精力于那些最杰出的人．
２点不同：
为自己设定了一些习惯．
还特别设定了工作和休整的习惯．
紧张情绪其实不是问题所在，它能增加我们的动力和适应力．我们搞错了方向，从长远看他能使我们幸福．类比健身，如果你只是不停的锻炼，但没有安排足够的休息的话，时间长了就会受伤　．
所以，问题不在紧张上，而在于缺乏休整时间．
＜完美承诺的力量＞中说，我们要把平时生活安排从＂马拉松选手＂转变为＂短跑选手＂．从一直坚持到，冲刺－休整冲刺－休整．．
建议：
用６０～12０分钟（９０左右）全神贯注地工作
１５分钟来休整．（冥想，听音乐，健身．．）
作者的流程：
９０分钟工作，１５冥想,90gz,15午饭
90工作，运动　，９０工作，和家人在一起
每天净工作６小时．
每周有１０个９０分钟的工作时间段
关键是多层次的
１.低层次的休整，９０－１５这种
２.中层次的休整，良好的睡眠，
３.假期