今年是我二十几岁的尾巴，我清晰地知道这是吃铁三年龄红利的最后一年，要想有更高的突破，必须在今年完成。所以今年请了教练，也在年初定了三个运动方面的目标：

• 1500m游泳成绩进30min；
• 铁三成绩进215，拿到健将等级；
• 拿到KONA世锦赛资格；

这三个目标由简单到困难，同时也是层层递进的。却未曾想到实际结果是第一个目标还有一些距离；健将等级已拿到，但215的铁三成绩刚刚擦边；反而KONA世锦赛的资格却在上周末曲靖70.3后，踏踏实实的握在手上！

KONA资格硬币

去年加入元大都训练营，跟随教练的破三计划，马拉松顺利跑进3小时。让我切实体会到，选择优秀教练的重要性。所以今年徽铁俱乐部年会的时候，开开给我介绍了他的教练罗誉寅，我就与罗教练在线上沟通，通过TrainingPeaks连接去执行计划。

过完年跟着罗教练的计划系统训练了四个多月，每周训练时长大概在10-12个小时左右，这个训练量对于工作并不轻松的我来说着实压力很大，而且同期还有生活上很多的杂事，每周保证训练量只能挤时间。一般一天两练，不是早起就是晚睡，另外就是趁午休去健身房练游泳。

TP计划

年初我就将这场在曲靖的70.3 IRONMAN比赛作为今年最重要的比赛，罗教练的计划也一直围绕这场比赛在制定。期间参加了两场标铁作为热身，发挥都很稳定，成绩都在2小时15分左右。这让我对曲靖70.3的比赛信心十足，赛前我针对自己的状态和各项的成绩，给自己定了4小时45分左右的成绩目标。

赛前考虑到曲靖是高原，海拔有2000m左右，提前了四天去适应环境，这个海拔平时正常行动感受不到高反，但是一进行剧烈运动，高反反应还是很明显，游泳双侧换气根本呼不够氧气，连项跑步也喘得厉害。这样的状态及时与罗教练进行了沟通，罗教练在赛前给我指定了相对保守的比赛计划。

自行車功率：
平路或緩下坡維持180-200W，爬坡可以提高至210-230W，大原則是：狀況不錯維持在範圍中間，肌肉不要過度使力，有緊繃感就放慢一些。萬一一開始已經感到吃力的話，功率可以先維持在170-180W左右就好，等身體比較舒服再加速。

跑步配速：

1. 如果沒有不適感的話，前5-8公里可以先配4:10-20/km測試身體狀況，過8公里後再嘗試加快至4:05-10/km，看能不能維持到底，或是最後有信心時再全力加速。
2. 假如下車後高原反應比較明顯的話，前5公里先保守一點，跑在4:45-30/km左右，隨後再嘗試提高配速測試身體狀況，以能夠持續跑不掉速的狀況維持到底。

游泳赛段

游泳本身就是我最弱的项目，而且我又喜欢后两项追人的节奏，所以我没有赶在第一波下水，稍稍排在后面。下水之后，游出去还没有300m，我就明显感觉胶衣压得我喘不过气来。我将自由泳改换成更擅长的蛙泳，调整了几分钟感觉还是氧气不够，就停下来踩水把胶衣背后的拉链拉开一些，松开胶衣后胸口压迫感明显减小，舒适很多。剩下的游泳赛段害怕再出现高反情况，就放松游完全程。最后用时42min，较赛前预估的时间慢了4分钟，算上解开胶衣浪费的时间，也算在预期范围内。

骑行赛段

我第一圈严格按照教练安排的计划，按照180-200w的功率骑行。因为第一圈初始全是缓下，骑得非常舒服。当天比赛的天气也非常棒，没有一点太阳很是凉爽。第一圈折返回来，开始有连续的大坡，我全程用大盘骑上去，功率在爬坡时超过250w。然而第二圈明显感觉到了疲惫，初始还能维系平均180w的功率，到后面很难顶上去，一直维系在160-180w的功率区间。并且我这次使用的是大组车，在一小时之后明显感觉到背部的酸痛，在遇到大坡的时候开始主动站起来摇车上坡，以缓解背部的不适。

而且折返的时候多次看到浩然，我对着表估算着时差，发现自己落后越来越多。加上当时功率已经顶不上去，大腿正面已经明显有紧绷感，心情有些沮丧。但是我尽量保持舒适的功率区间，不贸然强顶功率在骑行赛段消耗过多体力。因为我知道我需要保留体力在最擅长的跑步赛段去进行超越。

自行车赛段

跑步赛段

换项进入跑步赛段之后，除了大腿的紧绷感，高反的不适基本没有。我直接按照4min的Pace跑出去，前5公里我都能保持住405左右速度，但是明显比平时喘气更厉害，而且大腿紧绷的抽筋感越来越明显，及时补充了两根胶，另外边跑边拍打大腿肌肉想让其放松下来。5-10km，状态依然可以保持，还是在405-410的Pace区间，期间还跑去卫生间快速解决小便。

第二圈折返我貌似看到了我的对手，后面碰到开开，他告诉我的对手在我前面不到500m，让我追上去。瞬间，我的脚步都变轻盈了，信心十足的追上去。没多远就追上前面对手所在的集团，集团的配速大概在430左右，我超过后保持420-425的配速区间稍微领先一些。但是后面我消耗越来越大，掉速越来越明显，大腿感觉随时都会抽筋。这一段跑得非常痛苦，好在看其他选手也很痛苦，尽管我的配速降下来，但是其他人降速更厉害。最后5km，我掉速快到5min左右，而最后两公里对手开始提速，我咬牙跟着，来回交替领先1km。但是最后拐弯跑进体育场，我体能已经完全崩溃，心有余而力不足。只能远看着对手跑出体育场，那一瞬间我快崩溃了，各种沮丧、懊恼、失落的情绪纷至沓来。尽管赛场座位上的加油声此起彼伏，但是我只听到自己心碎的声音。

冲线之后，大腿腹部瞬时就抽筋了，身体确实已经到了极限。趴在广告板上缓了好一会儿，才走去恢复区做拉伸。

赛后

拿到手机后，群里告诉我最后是第二名。尽管最后1km对手超过了我，但是因为是滚动出发，我下水比他们更晚，我的净成绩还是比他们用时更少。加上这次比赛名额更多，我们组被分配了2个名额。我异常幸运地拿到了KONA世锦赛的资格。

奖杯与资格硬币

KONA世锦赛是所有铁人一辈子梦寐以求的，而我这次获得资格，算是对我玩铁三这几年训练付出最大的肯定。

尽管过程不完美，但结果却很漂亮，感谢上天眷顾，让我在二十几岁的尾巴上吃到如此大的红利。

二十几岁尾巴的我