目录导读：

今天的文章，将根据臀肌的生理功能设计动作，直接刺激到臀部肌肉~

翘臀，并不一定非要深蹲~

一、后抬腿

1.站姿自重后抬腿（直腿+屈膝）

2.站姿负重后抬腿

3.站姿抗阻后抬腿（弹力带/钢索）

4.跪姿俯撑单脚后蹬腿（直腿）

5.跪姿俯撑单脚屈膝蹬腿（屈膝）

6.俯卧单脚后蹬腿

7.俯卧交替抬腿

8.俯卧负重后抬腿

9.器械后踢/蹬腿

10.直腿上提

11.俯身腿弯举

12.山羊挺身

13.俯撑后抬腿

二、侧抬腿

1.站姿侧抬腿

2.跪姿侧抬腿

3.单脚直立负重侧抬腿

4.绳索侧抬腿

5.器械负重侧蹬腿

6.侧卧髋外展

7.侧撑髋外展

8.侧平板髋外展

9.上斜侧卧髋外展

10.站姿侧踢+后踢

11.跪姿侧抬腿+后踢

12.跪姿侧抬腿+足绕圈

13.徒手深蹲+侧踢

三、臀桥类

1.自重臀桥

2.自重单腿臀桥

3.固定器械臀桥

4.杠铃负重臀桥

5.杠铃片/哑铃/壶铃臀桥

四、硬拉类

1.早安式体前屈

2.直腿硬拉

3.相扑硬拉

4.单腿硬拉

五、髋水平外展类

1.弹力带坐姿髋外展

2.器械分腿

3.蚌式

六、其他类

1.半踩椭圆机

2.爬楼梯

3.推箱子/阻力撬

4.跑步机侧步蹲走

（注意安全！）

5.楼梯机+后抬腿

6.动感单车

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