一、跟上
1、小节介绍
a、名称 做什么 好处 和器材
肩
通过肩的活动范围
挺拔体态 提升肩的活动范围
需要一个杠铃片 和 垫子
b、姿势建立（从下往上、2-3个关键点）
单膝跪地 同侧手臂支撑 肩膀朝前 保持正对地面
c、预先提示：倒数➕do（做什么）➕go（方向/节奏）
二、做得更好
a、安全提示（姿态去、幅度、控制）
三、激励
准备2*8
1、跪姿夹肘划船➕夹肘肩外旋 4*8（44）
单膝跪地 同侧手支撑身体 肩朝前保持正对前方
34 夹肘划船 go
1） 4 3 2 1 手肘紧贴身体 靠近肋骨
2） 3 4 加快 go
2、跪姿夹肘划船➕夹肘肩外旋 4*8（11）
1 ）1234
2）4321（肩不要发生转移）
3）4 3 2 1
4）4 3侧平举 go
3、跪姿侧平举（向侧向后）8*8（22）
保持现在的姿势 手臂伸直向侧
1）1 2 向后向侧
2）向侧 向后
3）1 2 3 4
4）4 3 慢速向上 go
4、跪姿侧平举 2*8（44）
1 ）4 3 2 1 （up）
2）（肩远离耳朵）34 向后绕肩 go
5、跪姿附身侧平举向后绕肩4*8（112）
1） 两次小 一次大
2）保持肩稳定
3）1 2 3 4
4）接下来7次绕肩
6、跪姿附身侧平举向后绕肩 2*8（11）
1） 1
2）2
3）3
4） four
5）three
6）two
7） one
换侧（准备2*8）
同样 我们换一侧 单腿跪地 同侧手臂支撑
7、跪姿夹肘➕夹肘肩外旋 4*8（44）
1） 肘部夹紧 靠近身体
2）4 3 加快
8、跪姿划船➕夹肘肩外旋 8*8（11）
1）1234、1234
2）感受肩后侧的发力 还有两次
3）最后一次
4）34 跪姿侧平举 go
9、跪姿侧平举（向侧向后）4*8（22）
1）注意向侧向后
2）后 后 侧 下
3）1 2 3 4
4）3 4 放慢
10、跪姿侧平举 2*8（44）
1）4 3 2 1
2）挺住 肩保持远离耳朵 向后绕肩 go
11、跪姿附身侧平举向后绕肩4*8（112）
1） 两次小 一次大
2）1 2 3 4
3）f t t o
4）3、4 绕肩7次 go
12、跪姿附身侧平举向后绕肩 2*8（11）
1 ）
2）
3）
4）
5）
6）
7）
13、跪姿俯卧撑（蜥蜴俯卧撑）2*8（44）
1
2
14、跪姿俯卧撑（左右交替）4*8（triple 3次一半）
1
2
3
4
15、跪姿俯卧撑 4*8（11）
1
2
3
4
