《真正的接纳，就是爱上不完美的自己》- 与他人建立良好关系，提升幸福感
01.今日导读
亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天我们继续学习《真正的接纳，就是爱上不完美的自己》本书的第四部分内容。
昨天我们讲了如何走出自我否定的常见思维误区，了解这些误区，可以很好地规避自我厌弃行为。其实，不止在和自己相处中容易出现自我厌弃行为，我们在人际关系中也很容易表现出自我厌弃行为，从而影响我们对自我的认知。到底是如何影响的呢？我们又应该如何去有效解决呢？今天我们将继续了解这部分内容。
02.识别依恋风格
我们先来看看亲密关系中有哪些自我厌弃行为。一段健康的两性关系的基础就是要真正地接纳自己，成为自己。只有这样，你才会真正地去爱你的伴侣，并且在这段关系中受益和成长。谈到亲密关系就不得不说到依恋风格了。
心理学家将人的依恋风格分为3种类型：分别是安全型、焦虑型和回避型。依恋风格的形成与一个人的经历有关，特别是童年经历。依恋风格会随着年龄的增长而定型，不过人们在成年后的亲密关系也会对它产生影响。
安全型依恋风格的人拥有非常积极健康的心态。在他们成长的过程中，父母总是能够准确而积极地回应他们的情感需求。所以他们总是乐观地看待自己和他人。他们也比较容易相信别人，有非常充足的安全感，不会时刻担心自己被抛弃。成年以后，他们在亲密关系中有很强的安全感，所以会积极地识别和回应伴侣的情绪。
如果父母偶尔才会回应孩子的情感需求，则容易让孩子成为焦虑型依恋风格的人。他们在情感方面会感到非常焦虑，特别是在亲密关系中会缺乏安全感。他们常常对自己的情绪特别敏感，但又容易忽略伴侣的情绪与反应。比如他们在与伴侣分离之后再次重聚时会对伴侣无端发火。所以伴侣会觉得他们的情绪非常的不稳定。
回避型依恋风格的人大多数没有得到过父母情感需求方面的回应。在成长阶段，他们的父母一般很少会陪伴他们，他们总是自己陪伴自己。所以他们对周围人是缺乏信任，有所防备的。他们的表现就是非常善于接受分离。比如回避型依恋风格的小孩在母亲短暂离开回来之后，他会反应冷淡。其实他是从心理上在保护自己。成年以后，他们在亲密关系中面对争吵会习惯性地逃避。他们经常会说出“没有你地球照样转”这样冷漠的话语。所以他们的伴侣经常会感到被遗弃，并受到伤害。心理学家通过研究发现，其实回避型依恋风格的人在潜意识里面也是希望与他人发生亲密联结的。
原生家庭虽然会对我们的依恋风格产生影响，但这也并非一成不变的。打个比方，电视剧《都挺好》中的苏明玉，从小就遭到偏心父母不公平的待遇。她在成长过程中因家庭产生过自卑、缺乏安全感，形成了回避型的依恋风格。但就像这部剧的制片人侯鸿亮所说的那样，“原生家庭欠你的，你总要自己拿回来。”电视剧中苏明玉后来通过自己的努力成长为了独立自信的女子。在师傅和暖心男友的陪伴下，她也渐渐形成了安全型的依恋风格。
其实当非安全型依恋风格的人在亲密关系中获得积极情感回应时，他们的依恋风格是可以改变的。具体怎么做呢？
首先是每天养成好习惯，让伴侣获得足够的安全感。心理学上有一个神奇5小时理论。它是指如果你每周能花上5个小时在伴侣身上，就能够改善你的亲密关系。具体包括每天出门上班以及下班回家时亲切问候你的伴侣；每天进行20分钟轻松的对话；每天向伴侣表达赞美和欣赏；以及每周跟伴侣进行两小时的独处。每周花5个小时，会让你和伴侣的关系更亲密。
其次是有效管理自己的焦虑。焦虑型依恋风格的人在压力过大时容易挑起矛盾。如果你是这种风格的人，你可以让伴侣在发现你压力过大时提醒你。而如果你是回避型依恋风格的人，在压力过大时，想要独自处理情绪。这是可以理解的，但是你要找到合适的沟通方式，以免你的伴侣觉得被你排斥在外。比如你可以对伴侣说：“我现在想一个人在书房里待一会儿，静静地思考一下怎么样处理工作上的事情。等我忙完了，我们就一起出去散步，怎么样？”当你这样对伴侣说的时候，他就能够理解你虽然不愿意说出自己的感受，但还是期待他的陪伴。
03.微行动提升亲密关系
除了从依恋风格的角度去改善亲密关系，我们还可以通过日常生活中的一些小细节入手。作者把它们称为“微行动计划”。研究者发现有一个很简单的公式可以看出一对夫妻之间的亲密关系程度。这个公式就是夫妻之间每吵一次架，需要至少5次的良性互动才能够增加他们的亲密度。而那些关系不好的婚姻中，夫妻之间的积极交流和消极交流都是1比1。积极的互动才能够增强夫妻间的纽带。因此，作者提供了微行动计划来帮助夫妻之间增加积极交流。
为什么叫微行动计划呢？因为清单里面的很多任务都只需要花费很短的时间。有的不到30秒就能完成，但是你能够从中收获很多。作者提供了21条微行动，我们来看几个十分有效的方法。
第1条，为伴侣取一个爱的昵称。在《女儿们的恋爱第二季》这个综艺节目中，演员徐璐和她的男朋友张铭恩非常甜蜜。面对他们俩的甜蜜暴击，徐璐的爸爸最受不了就是他们之间那个爱的昵称。什么昵称呢？这对情侣互相称呼对方为宝宝。从这里就可以看出昵称的作用吧，它可以拉近彼此之间的距离。你可以回想一下，在结婚之前，你们是不是以前用过，现在几乎遗忘掉了这种爱的昵称呢？
第2条，拥有你们俩人独处的美好经历。比如回忆你们以前一起出去旅行的经历，也可以是对你们俩人的未来进行畅想。比如你可以对伴侣说“我好期待周末和你一起爬山或者吃大餐、看电影”。综艺节目《幸福三重奏》里面，有一对嘉宾是我国的乒乓球运动员江宏杰和福原爱。他们俩非常恩爱，在节目中撒了很多狗粮。
有一期节目中福原爱列出了想要和老公一起做的事项清单，比如一起放风筝、一起下厨烹饪等等。江宏杰常年忙于工作，经常到国内外出差打比赛。福原爱则常常忙于家庭琐事。尤其当他们有了孩子以后，俩人单独相处的机会越来越少。在节目中，他们一起放风筝、一起做饭。虽然看起来都是些很平常的事情，但却能让彼此的感情升温，加深伴侣之间的感情。
第3条，时常与伴侣进行身体上的接触。美国一项研究表明，在伴侣关系处于最糟糕的时刻，只需5分钟身体接触就能让彼此的感情迅速升温。虽然按摩或者拥抱的时间很短，却能有效增加彼此的感情。身体的接触也是一种爱的语言。在日常生活中，我们可以偶尔趁伴侣不注意时，从身后抱住他，给他一个惊喜，或是在他心情低落时，给他一个温暖的拥抱。又或者当伴侣带着一身疲惫回到家时，我们可以给对方做做肩部按摩，适当地减减压。
为了让这个微行动计划变得更加容易实现，你可以把它当做一个游戏。具体怎么做呢？把它们写在小纸条上。然后你们俩每人每天都在里面抽一个纸条出来，然后抽到什么纸条就要按照上面的指示去行动。这样就不会不好意思去完成这些行为了，同时把伴侣拉进来一起完成，会更加拉近你们之间的亲密关系。
04.学会换位思考
微行动计划可以从一定程度上改善亲密关系，加深伴侣之间的联系。但想要从根本上增进亲密关系，我们一定要学会换位思考，也就是多从爱人的角度去考虑。如果我们总是能够体谅对方，就可以发现对方的很多情绪反应都是合理的。而且你自己的很多观点也不一定都是对的。
举个例子，有的夫妻会因为谁做家务这个事情而发生争执。其实只要换位思考一下就会发现指责对方必须做家务是不对的。家务活就应该夫妻共同来分担，没有谁是有义务去承担的。
换位思考有三个步骤，第1步是描述你的观点。第2步是从伴侣的角度来描述当前的状况。第3步是从中立者的角度来描述这个问题。
举个例子，你的伴侣在工作上遇到什么问题总是不告诉你，这一点常常令你很不满，而你又很担心，却不知道怎么帮助他。如果用换位思考的话，你就首先要说一下你的看法，你应该主动向伴侣表达你的担心。然后第2步，你就从伴侣的角度来描述一下事实是怎样的，你可能会发现，伴侣之所以不把工作上的烦恼告诉你，并不是有意冷落你，而是害怕会徒增你的担心。换位思考，可以帮你更好地了解彼此。第3步就是以中立者的态度来描述问题，换句话说，你可以站在一个第三者的角度，倾听伴侣的烦恼，给予伴侣建议，而不是站在自己角度曲解对方的意思，或是一味地干涉他的决定。
05.正确处理人际关系
前面，我们了解了依恋风格会影响我们的亲密关系，其实不仅如此，它对于其它的人际关系也会产生很大的影响。
比如说焦虑型依恋风格的人。他们经常会担心朋友跟自己决裂。而他们对待朋友总是时冷时热。当他们感到压力或者心情沮丧的时候，就会特别黏着朋友。但是当他们正在交新朋友的时候，对以前的友情又会特别回避。听起来这是有点矛盾的一种性格。
不仅如此，他们还很容易对他人产生强烈的情感纽带，这类人在工作中也喜欢与同事产生强烈的关系，希望和同事成为好朋友。当他的工作伙伴被调到别的项目团队时，他们会有被抛弃的感觉，甚至会出现愤怒嫉妒的情绪。
那么焦虑型依恋风格的人应该怎么更好地处理人际关系呢？首先我们要学会接纳自己的情绪，了解到这是不安全型依恋风格导致的，不要因此产生自责。然后你要意识到，如果朋友或者同事对你的情感没有那么强烈，这是很正常的。只不过是因为你自己陷入了强烈的不安全的依恋风格之中。
比如当你对同事因工作调动的反应过激，这就是焦虑型依恋风格的反映。你要接受这种情感的不对等。别人没有理由对你进行同样的情感反馈。那么对待工作关系时，管理好自己的期待值，你只需要把同事当成一般的合作伙伴就可以了，不需要对他们产生强烈的感情。另一方面，在工作中你要试着扩展人际关系，不是只跟很少的同事保持亲密关系。在与同事交往时，不要告诉对方太多自己的私人事情，交流只限于工作话题即可。
好了，说完了焦虑型依恋风格的人，我们再来看看回避型依恋风格的人。回避风格的人特别能够忍受分离，所以他们可以跟朋友长时间不见面。与其自己邀约朋友，他们更愿意等着朋友来主动联系他。这样对比一看，他们和焦虑型依恋风格的人对比，就是他们的感情太淡了，而焦虑型依恋风格的人感情太强烈了。回避型依恋风格的人在友情中很少有亲密的举动或者强烈的情感。
他们在工作关系中就更是如此了，一般都不会与工作伙伴产生太过亲密的感情。所以他们的依恋风格不会影响到工作关系。当然，有优点也就有缺点，这一类人，他们往往讨厌受到责备或是生活被打扰。比如当团队项目失败的时候，他们是害怕承担责任的。
那么回避型风格的人有哪些解决的办法呢？如果你是一个回避型风格的人那么在友情方面，你可以试着去主动联系你的朋友，而不是等待他们来联系你。如果和朋友产生了矛盾，你也可以试着主动去修复这段感情。在工作中你也可以给同事一些情感上的支持和鼓励，不要太过冷淡。比如当同事取得成功的时候，如果你不好意思当面祝贺他的话，可以给他发一封邮件。当你冒犯了别人的时候，不要逃避，而是主动向对方道歉。
06.知识要点
好，以上，就是我们今天要讲的主要内容，现在让我们一起来总结一下。
在这部分我们了解到了三种依恋风格，分别是安全型、焦虑型和回避型。后面两种类型都是非安全型的依恋风格。依恋风格会影响我们在人际关系中的表现，特别是亲密关系。其实只要做出一些改变，我们就可以调整依恋风格。这样我们就能在人际关系中更正自我厌弃行为，认识到真正的自我，进而接纳不完美的自己。
其次，我们学会了通过微行动计划和换位思考来提升亲密关系。微行动计划包括为伴侣取爱的昵称、身体上的接触等等。这些都是提升伴侣亲密度的好方法，只要用心，我们很容易就能做到。另外，学会从伴侣的角度去进行换位思考，能够帮助我们更好地理解和包容对方。最后，我们提到了如何处理其他的人际关系，包括工作和友情关系。依恋型人格应该要管理好自己和同事之间的期望值，而回避型人格应该尝试主动联系朋友，恢复友情的温度。
