惊人的超慢跑读书笔记

对于没有运动习惯的人来说，想要增强体力，不需要一开始就进行激烈的运动，即使是极为温和舒缓的运动，只要坚持下去也能达到强身健体的目的。

作者：[日]梅方久仁子

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惊人的超慢跑阅读感悟

运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了

你是否觉得运动就是要忍受痛苦？

如果你是乐于吃苦的人，当然没问题。不过，大部分的人都是因为感觉太累、太痛苦而不想动。

“我当然知道运动有益于健康，但一想到运动后整个人会好累、好痛苦，就不想动了！” ——如果你有这样的想法，那就从现在开始重新思考，开始改变。

你之所以会觉得运动很痛苦，并不是因为你不善于运动，也不是因为你没有毅力。

原因其实很简单，只是因为你的身体负荷不了这个运动的强度而已。

适当强度的运动其实是很舒服的，不但没有喘不上气来的感觉，还能感受到温暖的血液流遍全身，让人通体舒畅。

那么，到底多大的运动强度才能让人感受到这种舒畅感呢？这一点因身体素质不同而有所差异。

还记得学生时代上体育课时的场景吗？一群人在一起运动时，就会看到体力好的人运动起来很轻松，而体力差的人没过多久就气喘吁吁了。

虽然不少运动专家建议“按照自己的步调慢慢运动即可”，但对于没有运动习惯，又不喜欢大量出汗的人而言，实在很难找到自己能接受并喜欢的运动步调。最后的结果往往就是过度忍耐，让运动成为痛苦的代名词。

以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦

“每次慢跑，呼吸就会加速，到最后连100米都跑不了。”

——可能很多人都有过这样的经历。

“我算是能跑的人，但因为太痛苦了，反而讨厌慢跑。”

——我想有这种感觉的人也不在少数。

“因为太痛苦了，所以我讨厌慢跑。”

——这种说法实在令人费解， 因为慢跑本来就不是一种让人觉得痛苦的运动。

之所以有这种感受，并不是因为你没有体力，而是因为你选择了不合适的速度跑步。

对于因缺乏运动而导致体力不足的大多数现代人而言，最适合自身步调的慢跑运动，其实是速度慢到惊人的超慢跑。超慢跑是一种缓慢且轻松的运动，其速度甚至比走路还慢。它将彻底改变你对“慢跑”的印象。

大部分人都能轻松完成的超慢跑运动，不仅可以让你感受到运动的舒畅感，还能有效瘦身。就算是完全没有运动细胞的人，也可以轻松掌握。对于忙碌的上班族来说，超慢跑更是一种新兴运动，对保持身心健康有着极大的功效。

走路的运动强度过于低微

或许你会想：“如果要做自己身体能负荷的运动的话，走路不就行了吗？”

走路的确是轻松愉快的运动，一点也不会让你觉得痛苦。然而， 对于大多数身体健康的成年人而言，走路的运动强度过于低微。 不仅不容易大量流汗，而且对热量的消耗也不足，花再多时间与精力也无法达到有效瘦身或增强体质的效果。（具体请参照第2章的内容）

那么快走呢？快走的确有相当的强度，但不习惯快走运动的人，无法轻松地快速行走，于是便无法获得快感，也看不到成果，虽然不会感到痛苦，却会因过程单调无趣而无法长期坚持。

懒得运动、不会运动的你可以放心了，超慢跑是一种可以根据自己的体力适时调整强度的最佳运动。

02

超慢跑，让你摘掉“不会运动”的帽子

体育成绩不及格，也能轻松超慢跑

很难想象我这个原本完全不擅长运动，甚至连简单活动一下筋骨也嫌麻烦的人，竟然已坚持超慢跑超过10年了！

我从小就喜欢在家里躺着看书，不太喜欢去外面玩。小学时，我的体育成绩是“不及格”，初中、高中参加的也都是不需要运动的文化类社团。

而且，自三十出头成为作家以来，我从早到晚都待在家里，坐在电脑前不停地写作。比起在外工作的上班族，在家工作的人活动时间更是少得可怜。

我还用过曾经很流行的游戏式计步器，结果却发生了一天只走了500步，导致计步器里的游戏人物一气之下离家出走的“惨剧”。

原本讨厌运动的我，却在两三年的超慢跑练习之后有了很明显的改变。现在，我每年都能跑完好几次全程马拉松。由此可见，超慢跑真的是一项很有益的运动。

当然，参加马拉松比赛需要相当程度的训练，但也不需要每天一大早起来做跑步练习，更不需要跑到上气不接下气，而且在训练过程中完全不用忍受任何痛苦。

18年前 ，我因为严重缺乏运动，导致腰腿无力，体重也直线上升。就在我觉得自己再这样下去不行的时候，一位朋友邀我一起慢跑，还跟我说：

“真的只要慢慢跑就可以了。”

在她的鼓励之下，我开始尝试慢跑。不过，虽说是“慢跑”，一开始我还是会跑得喘不上气，连50米都跑不动。

后来，我又下定决心以极慢的速度再跑一次。

没想到竟然成功了！当时我的速度是 1千米要跑10分钟左右。

从学校毕业后我就再也没跑过步，没想到在快迈入40岁时，竟然能坚持跑完1千米。这让我信心大增。

再后来，我接受朋友的邀约，在没进行什么练习的情况下就去参加了市民马拉松大赛。

虽然当时我跑完5千米的成绩是42分钟——较专业跑者而言这速度是很慢的，但我还是成功地达成了自己的目标。

这是我第一次完整地跑完5千米。 成功的喜悦，更激起了我继续慢跑的兴趣。

除了喜悦和成就感外，我还获得了额外的“奖励”。在坚持慢跑的过程中，我的体重逐渐下降，坐地铁能跑着上下楼梯，身边的亲友对我的改变也表达了惊讶和赞赏，他们总会在看了我第一眼后，就用充满羡慕的语气说：“你瘦了好多哦！”

此外，在慢跑的过程中，我还交到了不少新朋友，这也成为我坚持慢跑的一大动力。

轻松慢跑的秘诀就在于保持与走路相同的速度

养成跑步的习惯虽然不难，但跑步本身毕竟不是一件那么有趣的事，所以，想要一直坚持下去，就必须为跑步找到相应的“回报”。

有丰厚的回报，才会让人坚持慢跑。

我想，既然已经决定要慢跑了，就要提升一下自己慢跑的能力，于是开始收集与慢跑有关的各种信息。

就在此时，我得知 在专业的慢跑者中，有些人提倡以极慢速长时间跑步，他们认为这是最好的运动方式。

佐佐木功先生与浅井惠理子小姐合著的《跑得慢才会跑得快》一书中，就曾揭秘前奥运选手浅井小姐在练习时，曾经用时7～8分钟跑完1千米，慢得着实令人惊讶。

对于经常跑步的人来说，即使慢慢跑，1千米也只需5～6分钟而已。虽然我的速度比他们更慢，但刚开始练习时，1千米大概也只需要7分钟就能跑完。既然浅井小姐跑1千米用时7～8分钟，那就代表我可以再慢一点。于是我决定尝试1千米跑8～9分钟。没想到，这样跑起来真的相当轻松愉快。如果我走快一点，1千米大概不到9分钟就能走完。也就是说，1千米8～9分钟的慢跑速度就跟走路差不多，但 跑步比走路更轻松，也更畅快。

正因为超慢跑一点也不痛苦，所以只要有时间，我也能轻松完成20～30千米长距离慢跑练习。

就在我开始超慢跑后，原本平稳的记录突飞猛进，真的是“跑得越慢，才会跑得越快”。对于那个时候的我而言， 1千米跑8～9分钟应该是最合适的了。

既然那个时候的我可以1千米跑8～9分钟，那么，对于体力差、尚未习惯跑步的人而言，也许可以用更慢的速度来跑步。

在进一步调查之后，我发现日本福冈大学运动科学系的田中宏晓教授在《聪明跑完全程马拉松》一书中写道：“ 以极慢的速度跑步，也能增强体力。 ”

于是我邀请朋友一起亲身检验这个理论，没想到原本认为“我根本没办法慢跑”的朋友们，居然都轻松愉快地完成了超慢跑的尝试。

“我跑不动”“跑步好痛苦”“懒得跑步”……你会有这些想法，全都是因为你跑步的速度错了！

只要找到适合自己的速度，任何人都可以轻松地慢跑。

03

慢慢跑，谁都做得到

我在写这本书时，邀请了几位从来没有运动经验的朋友一起尝试超慢跑，下面我将在此为大家介绍他们的体验结果。

案例1　超慢跑让我爱上了运动！

第一位要介绍的是家庭主妇N女士（45岁）。她从学生时代就很讨厌运动，几乎没有任何运动经验。

她曾是一位从事行政工作的上班族，这几年则专心投入家庭，每天都在家里相夫教子。

“跑步实在是太累了！”如果不是患上了高脂血症，医生建议要多运动，她对跑步的固有印象大概永远不会改变。但没想到的是，在加入“超慢跑”的行列后，她才发现， 超慢跑完全不会让她上气不接下气，轻轻松松就能完成。

虽然她刚开始还掌握不了诀窍，但跑了大概10分钟之后，便能维持住一定步调，最后坚持跑了20分钟左右。虽然第二天全身肌肉酸痛不已，但她还是萌生了“我做得到”的信心。从第二周开始，她便养成了每周三次超慢跑的运动习惯。

6周后，我再次跟她一起跑步，发现她比刚开始跑得更轻松了，而且即使跑了30分钟，肌肉也不再酸痛。

案例2　胖子也能轻松超慢跑

身为职业女性的J小姐（37岁），虽然从小学到高中都一直练习剑道，但工作后就再也没机会运动了。她也曾为减肥先后加入过几个健身俱乐部，却都因缺乏恒心而没坚持。

由于自己颇具“分量”，在尝试超慢跑之前，也曾担心跑步会伤害膝盖。没想到，她竟然能持续跑20分钟。此外，她还体会到“ 虽然是跑步，却一点也不痛苦，比想象中还要轻松 ”。

第二天，她的脚踝与腰部虽因过度使用而略感酸痛，但小腿肚与大腿肌肉却没有酸痛感。这次的体验让她觉得 超慢跑很有意思，一定可以坚持下去， 于是便养成了超慢跑的习惯。由于职业关系，她常常工作到凌晨1点才回家，因此无法常常慢跑，但她还是会尽量挪出时间，保持每周一次的运动量。

案例3　像上瘾般爱上超慢跑

K小姐（37岁）是个标准的上班族，胖胖的她原本也不觉得有什么问题，直到有一回在地铁上被误认为孕妇而被让座。这个沉重的打击让她彻底醒悟了：自己真的该减肥了！

在选择超慢跑这项运动之前，她一直担心会不会伤害到身体，会不会喘不过气，会不会感到痛苦。但在跑了20分钟之后，她觉得自己还能再跑下去！

假日晴朗的午后，在公园里慢跑的感觉相当惬意，心情也很愉快，更没有非跑不可的心理压力。这让她上瘾般爱上了超慢跑，即便经常加班，但还是能够保持每周三次超慢跑的习惯。

案例4　只是试试看，却得到令人惊喜的效果

公司职员R小姐（32岁）从小到大几乎没有运动习惯。虽然她很苗条，体力却不好，由于平时完全不运动，因此很担心自己跑不下来。

抱着“试试看”的心态，尝试了20分钟左右的超慢跑后，她发现由于 超慢跑的速度比想象中还要慢，因此并不会跑着跑着就喘不上气，完全可以长时间坚持下去。

不过，由于她经常工作到很晚，不便外出跑步，所以转而利用Wii Fit  或健身房的跑步机来坚持超慢跑。

案例5　90千克的中年男子，也能轻松跑完15分钟

上班族M先生（49岁）初中时曾加入过排球队，但高中以后就再也没有参加过任何运动项目了。极度缺乏运动的他，体重直线上升，直到体重突破90千克大关后，他终于痛下决心，觉得再这样下去一定会失去健康，于是开始在假日骑自行车，成功瘦到82千克。

瘦是瘦下来了，但BMI  还是有30，仍处于过重的状态。

当我向他提起超慢跑时，他的回答是“我不适合跑步”，但还是参与了超慢跑的体验活动。

体验的结果是他轻轻松松地跑了15分钟左右。不过，他还是担心慢跑会对膝盖造成伤害，因此仍旧觉得骑自行车比跑步更适合自己。

超慢跑是他平时不做的运动，但跑完之后并没有出现肌肉酸痛等反应。

其实，骑自行车和超慢跑一样，都是可以轻松调节运动强度、让人享受到乐趣的运动。喜欢骑自行车且乐在其中的你，继续保持自己的兴趣也是个不错的选择。

案例6　走路很吃力吗？请体验一次超慢跑

从事IT行业的自由作家T先生（49岁）和我一样，整天待在家里对着电脑工作，几乎没有什么运动经验。在实际体验超慢跑之前，他也是那种即使 光走路也很吃力的人。

然而，跑完后他发现超慢跑比想象中还要轻松，但可能是过度使用了平时不常用的肌肉，跑了20分钟后，他的腰部开始出现疼痛症状。幸好在休息后很快就恢复了，第二天也没有出现肌肉酸痛等问题。

“流汗的感觉真的很棒。”这是他体验后的真心话。他很想坚持下去，可惜工作过于忙碌，最后并没能养成超慢跑的习惯。

案例7　把不可能变成可能

本书的编辑Y女士（42岁）从小就是个“运动白痴”。

她学生时代的体育成绩经常不及格，马拉松大赛中5千米跑的名次也常常排在倒数，为了这本书的编辑工作，她不得不尝试超慢跑运动。

她原本认为自己没办法跑完全程，没想到在尝试超慢跑后， 不但毫无痛苦的感觉，反而感到通体舒畅，也跑出了兴趣。最重要的是，才坚持一个月，体重就减少了1千克！

体验前她还信誓旦旦地说：“我绝对不可能养成超慢跑的习惯。”现在的她却已经养成了每周三次、每次长达30分钟的超慢跑运动习惯。

任何人都能轻松超慢跑

诚如我上面所举的这些例子，不论是从小不喜欢运动、几十年没有运动习惯的人，还是体重过重、BMI高达30的人， 都能轻松愉快地完成15～20分钟的超慢跑运动。 而且，体验超慢跑后，几乎没有人出现肌肉酸痛等问题，即使腰部出现轻微的不适或酸痛等症状，也只需要稍作休息就能完全恢复。

“超慢跑真的是一项令人心情舒畅，而且轻松不费力的运动！”这是每一位体验者共同的心得体会。但可惜的是，工作忙碌与个人喜好常常会成为无法持续超慢跑的原因，因此如何持之以恒仍是一个关键的问题。

第1章总结

终于找到一项轻松又愉快的运动了！

你之所以会觉得运动很痛苦，并不是因为不擅长运动或没有毅力，纯粹是因为 你的身体负荷不了那种运动的强度 而已。

慢跑会让你感到痛苦并不是因为你没有体力，而是你选择了体力无法负荷的速度跑步。

走路虽然轻松，但是运动强度太低，也不会让人大量流汗， 热量消耗也较少。

比起用自己负荷不了的速度慢跑，以极慢的速度调长时间跑步，反而能让自己跑得更顺畅。

只要保持极慢的速度， 即使是“运动白痴”，也能轻松愉快地慢跑。