弹力带全身燃脂塑形计划
每个动作做 12-15次，整套动作循环 3-4组。
1. 弹力带深蹲（练翘臀+大腿）
* 怎么做：双脚踩住弹力带，双手拉住两端置于肩侧。背部挺直，臀部向后坐，像坐椅子一样下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身。
* 发力点：脚跟发力踩地，感受臀部和大腿后侧的酸爽。
2. 站姿划船（练美背+矫正体态）
* 怎么做：双脚踩住弹力带，微微屈膝。双手拉住带子两端，肩胛骨向后收紧，将带子拉向腰腹两侧，停留一秒后缓慢放回。
* 发力点：背部发力，手肘贴近身体往后带。
3. 弹力带推举（练肩膀+手臂）
* 怎么做：站或坐姿，双脚踩住带子（或固定于身下），双手握住两端。将带子从肩侧一路推举过头顶，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。
* 发力点：肩部三角肌和手臂肱三头肌。
4. 站姿/坐姿胸推（练饱满胸肌）
* 怎么做：将弹力带固定在与胸同高的背后（比如绕过柱子或门缝），双手握住带子两端。像做俯卧撑一样，双手向前推直，感受胸肌的挤压。
* 发力点：胸部发力向前推，能深度刺激胸大肌。
5. 弹力带硬拉（练大腿后侧+下背部）
* 怎么做：双脚与肩同宽踩住带子，双手握紧手柄自然下垂。保持背部挺直，微屈膝，臀部向后推，身体前倾，感受腿后侧拉伸，再用臀部发力挺直身体。
* 发力点：臀部和大腿后侧链，切记腰背一定要挺直。
6. 弹力带卷腹（练核心+马甲线）
* 怎么做：平躺在瑜伽垫上，将带子中间固定在前脚掌，双手拉住两端。像平常卷腹一样抬起上半身，下背部尽力贴紧地面。
* 发力点：上腹部深层肌肉，比普通卷腹更有阻力。
7. 俄罗斯转体（练侧腹+人鱼线）
* 怎么做：坐在地上，双腿微屈，脚后跟离地。把带子绕过脚底，双手拉紧两端。上身微微后倾，转动 torso 将双手交替左右转移。
* 发力点：腹斜肌（侧腹部），全程保持核心紧绷。
新手避坑小贴士
* 动作一定要慢起慢下，感受肌肉的收缩与控制，千万别让弹力带“嗖”地弹回去。
* 初次尝试建议选阻力较小的带子，等动作标准了再换高阻力。
* 练前务必活动关节热身，练后记得拉伸放松哦！
