膝盖疼痛理疗思路和动作

一、泡沫轴放松，放松大腿肌肉和筋膜膝盖是上面的股骨和下面的胫骨形成的关节，如两侧肌肉筋膜紧张就会把膝盖拉偏，就会形成x腿和O形腿，如果把肌肉和筋膜放松了，膝盖就更容易回到正确的位置上。这是锻炼的前提。

动作：趴在泡沫轴上，双手推地或者小手臂放在地面上，压在泡沫轴上轻轻向前滚动，借由身体的重量压着泡沫轴，如果右侧膝盖疼痛可以垫毛巾，注意肚子收住，10次。大腿前侧大腿前侧偏外大腿外侧的髂胫束

二、建立大腿的力量，特别是大腿前侧肱四头肌和大腿后侧腘绳肌

如果大腿没有力，身体的重量就会压在膝盖上，长期以往膝盖的寿命就会缩短，所以建立大腿的力量分担身体的重量是非常重要的。先坐姿和躺着建立大腿的力量，站起来会多加了重力的因素，会用到熟悉的肌肉调动不了不用的肌肉。

动作：大腿前侧肌肉激活：膝盖下方放毛巾卷，另一侧膝盖自然收回来就可以了，双手扶在体后，膝盖用力下压毛巾卷，脚跟不要抬起来，观察膝盖周围肌肉，激活大腿前侧肌肉10次

大腿后侧肌肉激活：

臀桥式，激活大腿后侧肌肉，臀不要抬太高，双手放在地面上，卷一点尾骨，将尾骨指向膝盖窝的方向，臀部抬起一点点，每组10次左右，做三组，每次保持3-5秒，让大腿感受激活的状态。三、髋关节的灵活，借由腿部的灵活，打开髋关节

髋关节是个球窝关节，他可以曲伸展收旋内旋外，夸张说360度旋转，但是膝盖只能伸、曲，如果髋关节不灵活了，还是需要灵活，膝盖就会代偿，所以髋关节的打开灵活对膝盖非常重要的保护作用。

动作：髋关节的灵活，有控制的绕圈，把瑜伽带套在前脚掌上手抓瑜伽缓慢的向外打开，有控制匀速的转圈，正三圈反三圈，重复三次，不要诱发任何的疼痛要稳定。你会发现过程中髋关节是打开的腿部肌肉是收紧的，开始圈小一点没关系，骨盆灵活稳定了慢慢转大圈了。