瘦的人，都懂这些知识点
对自己不够狠的人，减肥可能非常困难，而且保持减肥效果可能会更加困难。
我尽量让减肥和保持体重更加容易，让你的身体在夏天绽放。但这仍然将是一个挑战，你需要控制自己，才能享受到瘦子的自由。
减肥的知识点：
1.热量缺口
你的身体每天需要一定数量千卡的食物来补充您的因为生理功能和运动而造成的消耗。为了减肥，每天要做的就是吃入的卡路里少于身体所需的卡路里。
减肥的核心：热量缺口--吃的热量比身体需求少。只要你吃的卡路里少于身体所需的卡路里，就可以减轻体重，即使您只吃巧克力！
计算一天能吃多少千卡热量的食物：
基础代谢通常占到人整体消耗的70%左右，那计算出基础代谢就可以预估出该吃多少。
比如我的基础代谢是2000千卡，那我的整天消耗大致是2000➗0.7=2857.14，我把热量缺口定在500大卡每天，那我一天的摄入量就控制在2350左右。
特别标注：
a因为这是一个估算值，每个人的体质和生活方式都会影响误差的大小，如果两周都没有明显减重，请继续减少摄入热量，比如2350千卡日摄入并没有明显减重，那就减到2150大卡。
b健康减肥，热量缺口不宜超过1000大卡，可能会因为热量不足产生暴饮暴食，同样阻碍减肥的坚持。
小结，要知道自己每天吃了多少，有记录减脂的努力才会更有意义。
2.并非所有卡路里都相等
食物的卡路里可能相等，但是饱腹感、热效应和营养等都是不同的。即使你在有热量缺口下可以只吃巧克力也能减肥，但显然你绝对不要这样选择。为了保持身体健康状态，你必须首先食用营养丰富的食物，这些食物为你的身体提供生存，生长和修复所需的一切。
主要摄取的营养物质的热量计算，显然吃蛋白质是更优的选择，可以吃的更多，而且蛋白质的饱腹感和食物热效应更高。
碳水化合物—4千卡/克
蛋白质—4千卡/克
脂肪—9千卡/克
酒精—7千卡/克
小结：减肥的饮食应该低脂高蛋白的均衡饮食，当然不要喝酒，喝酒已经被证实不论喝多少都是对身体没有正向收益的，也许更多的就是情绪收益或是做错事的借口。
身体健康，以减脂为目的每天最好摄入蛋白质2.3-3.1克g / kg，你的菜单规划中应该先规划蛋白质的摄入，满足了蛋白质的摄入再考虑其他的。
3.为了减轻体重，您必须享受新的饮食习惯
大多数通过节食减肥的人会重新增加体重，因为他们无法维持新的饮食习惯，通常是因为这种饮食无味，无聊或者缺乏多样性。为了坚持新的饮食习惯，你需要关注一下自己的菜单，保持水果、蔬菜和蛋白质的摄入。
个人是不建议欺骗餐的，因为一周的努力可能就因为一顿饭就全部荒废了，如果你要大吃一顿，那你大吃之后一定要通过运动把吃进去的热量消耗掉。举个例子，你吃个火锅多摄入了1000大卡，那你慢跑需要5小时，游泳需要3小时，如果只是中速的走路可能需要8小时。
小结：管住嘴确实是比运动快见效，而且好坚持。
特别提示，现在麦当劳都有500大卡套餐了。
4、控制饮食时要保持肌肉质量，抗阻训练有必要
当你身体处于热量缺口状态时，身体如果认为你的肌肉没有被使用，您的身体就会燃烧肌肉作为燃料。身体选择营养素功能的大致流程，最初，它会燃烧肝脏中的糖原存储，然后再转移到脂肪存储。但是，它不喜欢用尽脂肪，因为脂肪是丰富的能量来源，也是隔热的必需品，因此身体很快就会利用未使用的肌肉。
流失肌肉不仅对男同学人，而且对女同学都不算是一件好事，因为肌肉可以帮助您塑造体形和曲线。在身体有热量缺口时，还是要做抗阻训练，哪怕是每天做100个俯卧撑和100个深蹲，身体自己会知道肌肉正在被使用并且很重要。
5.快速减肥并不好
通常，在6个月减掉10%的体重是相对健康的减肥方式，过快的减肥，即使你做抗阻训练，也会增加你失去肌肉质量。更重要的是，如果您超重很多，那么快速减肥可能会使您的皮肤变得丑陋，松弛，而且这种松弛不可逆转。在极端情况下，快速减肥甚至会损害您的肝脏！
6、充足的睡眠
睡眠也许不能帮助你多减几公斤体重，但是他可以使你减掉的重量中更多的是脂肪。
科研报告，平均每天睡5.5小时的人和每天睡8小时的人减去的重量虽然相同，但睡眠足的人群减掉的脂肪多55%，保留的肌肉多60%，仿佛睡觉就可以减脂。
大量的数据表明，睡眠不足，提升饥饿激素的水平，也就是让人食欲大增的激素，同时降低瘦蛋白分泌，所以睡得越少等于吃得就越多，也就更容易肥胖；所以结论就是不要打乱睡眠，保证睡眠充足。
7、增加日常的热量消耗
不去健身房，可以做一些提高日常活动水平的方式：
观看电视时，请使用健身车或跨骑。
通过在您的桌子上放置一个平台来进行站立工作。
坐在瑜伽球上而不是椅子上。
近距离的出行，都不要再坐车了。
提前一站下公交或地铁，然后步行。
走楼梯而不是电梯。
午休时间快走一下。
减肥相对于增肌是一件简单的事，每天坚持一点点，就离看到自己平坦的腹部不远了。
