中国有一句俗话叫做“民以食为天”，

“吃”在我们的生活中占据着相当重要的地位，

我们每个人都是一日三餐，

有时候还要多个零食或者宵夜。

这饭菜是天天吃，

可是如何把饭菜吃的营养均衡吃的科学，

可是未必人人都知道的哦。

看到这儿你可能有不同的意见啦，

我怎么就不会吃了，

不就是荤素搭配、每天吃水果坚果、

每天喝八杯水嘛，这我都知道。

可是，咱最好是不只会吃，

还是要懂得一些原理的对吧！

你听说过膳食宝塔吗？

你知道人体需要的营养素有哪几大类吗？

你知道每一类营养素中又包括哪些食物吗？

你知道每天怎样搭配配饮食吗？

你知道儿童青少年每天需要摄入哪些营养素吗？

这就是今天西贝要和大家探讨的一些内容

（1）营养物质包括哪七大类；

（2）中国居民平衡膳食宝塔；

（3）每天怎么具体搭配饮食；

（4）儿童青少年的营养摄入。

七 大 类 营 养 素

营养素（nutrient）是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。

目前，已知有40~45种人体必需的营养素，其中人体最主要的营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维，这就是七大类营养素。

上图就是七大营养素的作用以及在人体中的比重，大家可以了解一下，这里就不展开讨论了，后面西贝会在膳食宝塔部分具体说下每一类都含有哪些食物。

 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔

中国居民平衡膳食宝塔，是中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》这本书中的内容，下图就是平衡膳食宝塔，它以这种直观的方式告诉居民每天应该摄入的食物种类、合理数量以及适宜的身体活动量。

从上图可以看出，膳食宝塔一共分五层，包含了我们每天应吃的主要食物种类，而且膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重，西贝以表格的形式整理出来，并附上哪一类营养素对应哪些食物。

名称每天摄入量/克包含哪些食物建议

谷类250~400小麦粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等谷类薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源，建议量是以未加工前的原料重量计算的；而且此类选择应重视多样化、粗细搭配，建议每次摄入50~100g粗粮或全谷类制品，每周5~7次。

薯类红薯、马铃薯等，可替代部分粮食

杂豆大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等

蔬菜类300~500嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此建议每天摄入蔬菜总量的一半以上是此类深色蔬菜。

水果类200~400每天吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品蔬菜和水果各有优势，不能完全替代。

畜禽

肉类

50~75猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉；动物内脏胆固醇含量较高，不易过多食用。

水产

品类

75~100鱼类、甲壳类 和软体类动物性食物脂肪含量低、蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源，在建议摄取量的基础上，有条件的可以多吃一些。

蛋类25~50鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。每日建议摄取量相当于             半个至一个鸡蛋。

奶类及奶制品300牛奶、羊奶和马奶等、乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一点。婴幼儿尽量选用配方奶、饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选用脱脂或低脂奶；乳糖不耐人群食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

大豆类30~50黄豆、黑豆、青豆及常见豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、800g豆浆。

坚果花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等     坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5~10g坚果替代相应量的大豆

油25~30植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等；动物油包括猪油、黄油等。尽量少使用动物油，烹调油应多样化，经常更换品种，食用多钟植物油。

盐6食盐、酱油、黄酱一般20ml酱油中含有3g食盐、10g黄酱中含盐1.5g、如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

我们看上表的时候，还需要注意几点，

（1）是以上表中建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，就是未加工做熟之前的重量；

（2）是膳食宝塔中所标示各类食物的建议量，是根据一般人每天需要消耗能量水平定的，能量水平范围是7550KJ（1800kal）~10900KJ（2600kal），如果你每天消耗的能量比这个范围多或者少，就要根据实际情况调整哦，不能宝塔建议吃多少就严格吃多少哈；

（3）还有一点是西贝个人看法，就是膳食宝塔中关于鱼虾、奶制品都建议有条件的人多吃一些，但是西贝觉得好东西也不能一次吃太多，适量即可，不然会适得其反。

每 天 如 何 搭 配 饮 食

看了上面的膳食宝塔，那我们就知道，每天都要吃哪些类的食物，那每一天我们到底要怎么搭配饮食呢？那西贝告诉你吧！

（1）确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每天各类食物适宜摄入量范围，是适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

这个适合自己的能量水平，在《中国居民膳食指南》这本书中给出了中国城市及农村的成年及老年男子与女子，每天所需要摄入的能量水平，但是给出的数据是根据2002年中国居民营养与健康状况调查结果得来的，现在都过去15年了，所以西贝觉得这个数据贴过来意义不大，不过感兴趣的朋友可以去看书自己了解一下哦。

那既然没有数据可以看（其实即使有数据，我们每天还会去计算什么时候有多少能量吗？太麻烦了！！），那对于正常成年人来说，体重是判断能量平衡的最好指标，每个人可以根据自身的体重和体重的变化来适当调整食物的摄入，需要强调的是，主要通过调整含能量较高的食物摄取量来调整哦！

（2）根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每日每人各类食物摄入量的范围是适合一般健康成年人，我们平时就可根据自身的能量需要进行调整。

但是，需要注意的是，膳食宝塔建议的各类食物摄取量是一个平均值，我们没必要每天都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量来吃，但是要保证每天膳食中尽量包含膳食宝塔中的各类食物。

 例如，烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50~100g的鱼，可以改成每周吃2~3次的鱼，每次吃150~200g就好了。

 其实，平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、喜欢吃鸡的多吃些鸡都无妨，重要的是一定要遵循膳食宝塔各层中食物的大体比例，做到均衡摄入就好了。

（3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物，不仅是为了获得均衡的营养，当然也是为了使饮食更加丰富多彩，来满足人们的味蕾。如果人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免会久食生厌，那么合理营养就无从谈起了。

膳食宝塔包含的每一类食物中都有很多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但是同一类中各个食物所含的营养成分往往是大体相近的，在膳食中就可以相互替换。

应用膳食宝塔可以将营养和美味结合起来，那么我们最好是按照同类互换、多种多样的原则来调配一日三餐。

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如，大米可以和面粉或者杂粮互换；馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可以相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选择品种、形态、颜色、口感多样的食物和变化烹调方法。我们只要掌握每天需要摄入的几大营养素，然后每个营养素类别内选择一种或几种食物，再变化菜的做法，就可以搭配出营养均衡、品种丰富的营养餐啦！

（4）养成习惯，长期坚持

最后，西贝要强调的是，膳食对健康的影响是一个长期作用的结果，所以，我们家里掌勺的大厨们需要有营养学的意识，并坚持不懈，才能打造出全家的健康饮食，提高全家的身体营养状况！

儿 童 青 少 年 膳 食 指 南

儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活方式行程的重要时期。儿童青少年生长速度较快，对各类营养素的需要也更多，所以在以上成人这些营养搭配的基础上，还需要额外注意以下内容哦！

（1） 养成良好的饮食习惯

青少年应该养成适应其生理需要的饮食习惯，一般为每日三餐，两餐间隔4~6小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的25~30%，午餐提供的能量应占全天总能量的30~40%，晚餐提供的能量应占全天总能量的30~40%。而且，正餐是不应该以糕点、甜食取代主副食的。

（2） 早餐很重要

早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。不吃早餐、或者早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。所以，早餐真的很重要，青少年应该天天吃早餐、天天吃营养的早餐。

（3） 吃富含铁和维生素C的食物

在我国儿童青少年中，缺铁性贫血的患病率较高，这是因为处于生长发育期的他们，生长迅速、血容量增加，对铁的需求量也明显增加，而他们体内的铁相对不足就会造成贫血。

贫血的危害这么西贝就不多说了，就说说怎么来预防贫血。

首先，儿童青少年应注意饮食多样化、注意调换膳食品种，应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、动物肝脏、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。

其次，还可以增加铁强化食品的摄入，如通过吃铁强化酱油、铁强化面包来改善铁元素的摄入。

最后，就是多吃富含维生素C的食物，因为维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，所以儿童青少年每天的膳食均需含有新鲜的蔬菜、受过等维生素C含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂来摄取足够的维生素C。当然，如果已经医生诊断确诊为缺铁性贫血，就应在医生指导下服用铁剂。

以上，就是西贝今天和大家分享的营养学知识，

最后再强调一下

每天摄入饮食最好是涵盖7大营养素的食物！

每天摄入饮食最好是涵盖7大营养素的食物！

每天摄入饮食最好是涵盖7大营养素的食物！

重要的事情说三遍！！！