俯卧撑
就好比建房子一样，基础首先要扎实。
这就是为什么对于健身小白来说，先学会做好俯卧撑尤其重要了。
动作虽然简单，但还是有很多人做不标准，心不能急，需要慢慢做到位。
手掌要和肩部平行，手臂要伸直。
在手肘下弯的同时收紧臀大肌，臀部线条保持和肩部成一条直线，这样能保证训练到身体的更多肌肉群。
下身以后需保证臀部不触地，也不翘在空中。
手腕向外八着重练胸肌，手腕向内八着重练三头。
进阶：将两手臂稍微靠拢些或者拿个小凳将脚垫高
退阶：从膝盖着地的姿势开始练或者双手放在椅背上以抬高角度
杠铃卧推
当你做俯卧撑不在话下以后，你就要做好准备迎接下一个动作，“上半身动作之王”——杠铃卧推。
这个动作不仅能练到背阔肌、臀大肌、核心肌群、胸肌、三头肌，还对下半身有连带的训练效果。因此是个能用来塑形的多功能动作，很好用。
将杠铃杠位置整理好，先不加杠铃片或只加很少重量。
两腿分开躺下去，双脚着地。
双手握住杠铃杆，两臂距离稍宽于两肩宽度。
现在可以出杠了，注意手肘位置要和手腕保持直线。
向下落杆时吸气，落到底时稍微停顿一下，再往上推，同时吐气。
全程头部保持挺直，颈部放松中立，使杠铃一直保持同样的运动轨迹。
进阶：放缓杠铃下拉的过程，每次动作延缓2-3秒的时间
退阶：刚开始练或者每次增加新重量的阶段找一个健身伙伴来帮你保护，以免受伤
平板哑铃卧推
除了胸肌以外，这个动作还能练到你的三头肌和三角肌。
哑铃相比杠铃有一个天生优势就是它可以独立地对身体两边进行单独地运动控制，防止左右两侧力量的不平衡，且用途广泛。
你可以尝试更多不同的握法，调节两臂间距离来达到对不同肌肉的训练目的。
除此以外，用哑铃训练练到力竭也要比用杠铃要来的安全些。至少实在不行了你还可以直接放下，摔倒地上也比较方便。
先找个平板，躺下，双手各持一个哑铃。
如果嫌弃重量太重，可以试着将哑铃放在大腿上借点力，在慢慢往下躺的同时利用双腿向上抬起的力量帮你提起哑铃。
双臂与肩同宽。手心可以向内也可以向外，但手臂要与手掌保持90°垂直。
胸肌发力将哑铃推起，此时应该可以明显地感到整个胸肌的张力才对。
在手臂伸直后下落，依次往复。
进阶：双手落到最低位置的时候停顿个2-3秒
退阶：降低负重或者采取手心相对的握法，这种握法可以用到背阔肌，以减轻其他肌肉负担
下斜哑铃飞鸟
在肌肉变大的同时还要保持其灵活性不是一件简单的事情，但下斜哑铃飞鸟却可以帮你做到这一点。
这个动作可以在雕刻3D大胸的同时还锻炼其灵活性，让你的胸肌既有外表，又有内涵。
其作用原理是最基本的肌肉“伸展和收缩”原理。
要想创造新的肌肉纤维，现已证明的最快速方法是先利用大负重对目标肌肉进行拉伸，然后再进行收缩的运动。
肌肉在此过程中迅速力竭，达到新的增长。
以这个动作来讲，你在拉伸胸大肌到底后返回收缩时，就会有一股子血液涌进胸膛，输送蛋白质，帮你增肌。
找到一张下斜板，调好角度。
将哑铃放置在其两侧靠近头的位置。
然后面朝上躺下，抡起哑铃做飞鸟动作，保持手心相对，手臂挺直。
在放下哑铃的时候手肘可以稍作弯曲。
动作弧线要打，这样你才能感到胸肌在用力时候的那股子张力。
保持其张力慢慢将手臂归位。
进阶：降低斜板的角度，这对训练中上部胸肌更有针对性
退阶：可以试试绳索器械飞鸟
绳索推胸
相对于自由重量来说，绳索器械能给肌肉提供一个完全不同的刺激方式，它自由的索道能给肌肉提供持续不断的阻力，位置与角度稍有变化提供的刺激就会有所不同。
这种动态式的阻力加在你的肌肉上，再加上你自发做对抗运动时产生的刺激两相叠加，对肌肉蛋白的合成和增长极为有利。
利用绳索器械，将绳索调整到与胸齐高。
握住把手，身体面向外部站好。
将绳索拉近自己的胸部，然后双腿前后分叉保持身体稳定。
这个前后顺序要注意一下，最好保证将绳索拉到胸前以后脚再往前踏，而不是先踏脚再去从身后拉绳。
因为这个时候手臂要拉的距离更长，太长的距离可能导致肩部问题或肩袖撕裂。
直到双臂均伸直为止。
进阶：在保持肩部不向前倾的同时尝试将绳索拉到底，双手可互相触碰为止
退阶：拿两根阻力值较小的阻力带，一端系在房间内一安全固定不移位的物体上，模仿这个动作练胸。（图片上的示范掌心向下了，和这里的掌心相对有所不同哦）
上斜哑铃卧推
将哑铃的距离靠近增加了运动的强度，能将你胸肌的全部潜力动用起来。
为了能更快地得到3D大胸，在练这个动作的时候还可以在推到顶的时候再额外挤一挤胸，来增强训练效果。
时间久了你的身体自然会懂得哪块肌肉需要用力，哪块肌肉可以相对放松了。
因此在一开始训练时就学会如何运用到正确的肌肉很重要。
找块上斜板，将角度调成45º，双手各持一哑铃。
如果嫌弃重量太重，可以试着将哑铃放在大腿上借点力，在慢慢往下躺的同时利用双腿向上抬起的力量帮你提起哑铃，再继续躺平。
先让哑铃贴近胸部向上推。
可将两个哑铃靠近些距离，手心相对这么推。
推的时候同样注意胸肌用力。
推到顶后慢慢往下放，最后贴近胸部后适当休息几秒钟接着来。
进阶：缩短休息时间或者增加负重
退阶：可以回去做平板哑铃推胸
哑铃地板卧推
哑铃地板卧推是个时常被人低估的训练动作，它不仅能练到胸、腹核心、三头，还能训练肩部肌肉群的稳定性，所有这些都对增强肌肉整体力量有益。
这还不算，如果你在卧推时经常有疼痛感，那这个动作就可以是你训练日程表中的必备项目了。
因为躺在平坦大面积的地板上可以给你的背部提供一个持续的支撑和反馈，来时刻提醒你的姿势正确与否。
先将哑铃举过头，选一张瑜伽垫或者不脏的地板，坐下，再慢慢躺下。
膝盖弯曲，双脚全面积着地。
弯曲手肘时，你的双臂均形成一个90º角的弯曲构造。
（在做这个预期动作时可以想象你是将你的腰间盘和肩膀整个钉在地板上的）
如果肩膀呈脱离地板趋势，那就说明你用的负重太大了。
哑铃地板卧推除了胸，还可以练到腰的中下部分。
训练时需要腹部核心肌群保持紧绷以防止腰部舒张过度造成受伤风险。
双手向上推哑铃直到手臂伸直为止。
然后再有控制地慢慢下放，直到三头肌碰到地板，呈放松状态。
这样有个好处就是在每次动作的间隙，胸肌可以得到一定程度的休息。
进阶：将腿放平
退阶：回去练练俯卧撑先来增加一下胸部力量感
绳索夹胸
如果你的目标是要拥有一对圆润的美胸，那在你的训练日程表中加入一些重点练胸的集中式训练动作很重要。
交叉绳索的双边效应可以有针对性地强化柔弱部位，而同时练到多块肌肉式的复合动作不能解决肌肉不平衡的问题。
为了你的线条更清晰，道理是向目标肌肉施加越大的压力越好。
绳索拉高，调整到最适合你肩膀位置的高度。
双手抓住绳索，双脚可以一前一后保持身体的稳定。
双臂用力将绳索向下拉至身前，再慢慢放松让绳索自然回归原位。
（整个动态和做飞鸟动作类似）
记得手肘的弯曲角度不要太大。
在绳索完全回归原位后，吐气，再将绳索拉至身前，
这次可以在之前的基础上更进一步，尽量拉到两条绳索呈交叉姿势，绳索间留有一指宽的间隙为妙。
双手可以每次动作交替在上。
进阶：在绳索交叉后停顿2-3秒，练到胸部力竭
退阶：不要交叉，拉到双手可互相触碰为止
下斜哑铃单臂推
下斜哑铃单臂推可实现向中央神经系统施压，并能短时内急速提高心率。
拿一个下斜板，调好角度，两手各持一哑铃。
将你的小腿置于下斜板的踏板下锁好。
双手保持与肩同宽的位置，双臂伸直，手掌向外。
胸部用力收缩，有控制地降低其中一条手臂，贴近身体后可适当休息几秒再将手臂重新退回原位。
你可以根据自己的情况重复若干次，确保胸部的发力，同时保证不运动的另一条手臂全程固定不乱动。
一边做完再做另外一边。
进阶：增加负重
退阶：先回去多练几周杠铃推胸打好基础
