杠铃划船是背部训练的王牌动作。它属于水平方向拉的动作，主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌。
划船的动作很多种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么？一起来看杠铃划船的4大优点。
1.训练整个后背肌群，背阔肌斜方肌以及三角肌后束都参与动作。下背同时也在努力工作，维持脊柱的稳定中立。
2.提升你的硬拉水平，硬拉最常见的困难点是膝盖附近的位置，杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。
3.提升你的核心稳定性，激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
4.是一个很棒的后肩以及二头肌训练，宽握让你的三角肌后束更多参与。反握会有更多的二头肌激活。
常见的5种杠铃划船错误
做杠铃划船的人确实不在少数，但因为它的自由度很大，所以非常容易做错，那今天我们就分析一下常见的5种杠铃划船错误。
NO.1 脊柱失去控制
这个已经是常见的不能再常见的了。为了避免背部受伤，你需要保持下背处于一个中立位。弓背会挤压你的椎间盘，导致受伤，为了最大重量去这么做没有意义的。
有一个小办法，可以帮助你，那就是挺起你的胸部，而不是整个躯干。
NO.2 不正确的握法
在进行杠铃划船时我们一般会采用正握或者反握的，但两者都有一个前提是要闭握的姿势。拇指紧贴杠铃，然后和其他四个手指环绕包裹杠铃。
NO.3 手腕屈伸
在划船时保持你的手腕是锁死，手肘到手腕是维持垂直於地面的直线，如果你发现你的手腕锁不住，代表可能是重量太重了。
有些人在动作最後会将手腕弯曲来把重量拉起，这样算是一个错误的行为，这会让你的手腕压力剧增，前臂衰竭，更严重还会导致腕关节受伤。
NO.4 手肘
手肘的方向向后，让杠铃几乎贴着大腿平面滑向小腹，将你的手肘拉至躯干后方。杠铃要碰触到你的下胸或小腹，想像发力的起点在肘部，划船并不是二头弯举。
如果在练完背后你的二头开始酸痛了，你可能需要纠正一下动作了。另外，在动作的顶端两个肩胛骨夹紧，努力挤压背肌，把意念集中到中背和上背部上去。
NO.5 膝盖弯曲
作为一个上半身的训练，蹲得太深，髋部太低会使得身体在动作过程中保持姿势变得更难。另一方面来说，如果你锁定膝盖，你会把不必要的压力放在下背，同时限制你能使用的重量。
合理的膝盖弯曲角度应该是15-20度，这个夹角在整个行程中都不应该发生改变。
杠铃划船训练小技巧
今天我给大家介绍一个杠铃划船的小技巧：你可以让你的训练伙伴在你杠铃划船动作时背部加上杠铃片。这样看起来好像有些虐，但是可以规避很多错误。
好处：
1.你的背部必须维持正确的生理弧线，脊椎处于中立位，一旦脊椎产生动作，你背上的杠铃将会给你提示。
2.强迫你消除不必要的借力和晃动，否则杠片将会从背部滑落。
3.增加你背部肌肉的感觉反馈，给你更好的运动知觉和背部激活。
4.有助于你保持接近平行的俯身姿势，找回水平“拉”的本质。
5.更大的负荷加载在你的整个身体后链，包括上背部，下背，臀部和腿后侧，避免使用过多的握力去抓握杠铃。
6.极大地提高了下背的稳定性。
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