周末学习了Susan《自我卓越的十二堂课》中关于情绪管理模块的内容。Susan从积极心理学的角度探讨了情感和理性的关系、情绪管理的方式，以及行动和自控力背后的情绪世界。

认识自我，从觉察自己的情绪开始。学完发现，我们的决策、对生活的认知都能从情绪的层面找到答案。课程中有很多实用的方法论，就此记录一下。

情绪智力即情商包括五种能力：自我意识、情绪自我调节、自我激励、同理心、社会技能。

自我意识，即自我觉察，是情绪智力的基础。我们可以通过冥想等激活前额叶皮层（大脑中负责注意力和自我意识的部分），主动对情绪进行调控。

如何管理情绪

1.识别：不佳批判的接受和表达情绪。可以通过自我觉察，和表达。表达的时候区分感受和看法。

2.理解：寻找产生情绪背后的内在需求和信念。可以从马斯洛需求的为框架出发：生理需求、安全需求、爱和归属感的需求、自尊的需求、自我实现。

3.超越：利用情绪实现自我纠错和成长。其中包括非理性需求的纠正，以及设定目标，采取行动。

如何克服拖延

拖延产生的原因：不想面对结果、不想面对自己、不想面对要做的事情。对于这三种情况分别找原因及对策。

1.不想面对结果，害怕出现自己不想要的结果。可以用斯多葛情绪训练法，如果能承受最坏的结果，那就可以去做。其次，还可以把它当作必须完成的事项，设定明确的截止时间逼自己去做。

2.不想面对自己。主要是完美主义心理作祟，一旦自己做不好就全面否定自己，本质还是自卑。这时候需要自我接纳和宽恕。从这三个方面入手：改变习惯性负面自我评价、鼓励和爱自己、培养成长型思维模型。

3.不想面对要做的事。其中有两个情绪原因：这件事情太难，或者对做这件事情的动力不足。如果太难的事，那就做任务分解。如果是后者，我们需要找到自己想要的，然后把注意力放到想要的状态和结果上，激发正面情绪。

如何提高自控力

自控力的本质是一种为目标而服务的执行功能。提高自控力，关键在于找准目标和方向。

自控力的影响因素：目标时间的可能性。自控力不好的人，潜意识对自己没有信心，觉得自己做不好。

自我效能感，即自我能力的信念。自我效能感受三种思维模式影响：以往的经验、自我掌控感、解释风格。

以往的经验：如果我们曾经设定目标，实现了目标，那么我们自信心会增加。于是投入到下一轮目标设定。形成正循环。相对的如果第一次失败，很可能陷入负循环。

自我掌控感：要相信自己有能力改变。

解释风格：同一件事情有人悲观、自怨自艾；有人乐观，找到解决办法，克服困难。

自控力的作用：保持对目标的专注和行动力，我要做；抑制不良影响的冲动，我不要。抑制不良影响的冲动，可以从这三方面开始：转移注意力；找到情感弱点，提前计划应对方案；正念冥想。

如何面对不得不做的事情

1.用“选择做”替代“不得不”（自我决定理论）

2.学会为自己的人生负责

如何用沟通调节人际矛盾

情商的两种能力：一是对内内省，利用情绪理解自己内在信念和需求，并及时进行自我纠错，把需求转化为可控的目标，以此实现自我成长；二是对外的人际智力，识别和理解他人的情绪，通过沟通来间接影响他人的态度、行为或决定，以满足彼此的需求，实现共赢，并维持良好的人际关系。

沟通的基本原则：明确沟通目的，将注意力放在想要的结果上；抑制情感冲动，避免批评、指责和命令。

沟通的基本模式：表达和聆听。（类似非暴力沟通的内容）

表达：描述事实➡️描述感受➡️解释感受原因➡️说出具体请求；

聆听：放下判断和想法，去倾听➡️体会他人感受和需求➡️给予反馈➡️明确对方具体期望。

以上为情绪管理几大部分的内容，最后Susan也分析了自己如何通过情绪管理，从一个消极被动的人变成了一个积极的行动者。她的事例分三步：找到自我掌控感、训练乐观的解释风格、自我效能感的提高。

我也突然意识到，我上周在工作中积极提出自己的想法，也是在逐渐找到自我掌控感，相信自己可以做成这件事。期待自己更多的转变。