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最近经常心存困扰，本着解决问题的原则，认真通读了《思维改变生活——积极而实用的认知行为疗法》这本书，使得困扰多年的焦虑、急躁、易怒、冲动等难解困惑，得到了有效缓解，很多问题找到了答案。之后，我认真做了读书笔记，并以此基础上形成了读书分享。
上篇分享，说的是关于自尊的问题，或许忘掉自尊，才是维护自尊的最佳方式。
本篇为分享之九，说的是掌握一套和谐沟通公式，与他人共享美好生活。
沟通，故名思义，就是挖沟使两水相通，泛指彼此相连。后来逐渐演变成现在的含义：为了一个设定的目标，把信息、思想和情感在个人或群体间传递，并且达成共同协议的过程。
沟通是建立和维持社会和人际关系的最重要基础，良好的沟通是现代社会必不可少的基本技能之一，能够拉近人与人之间的、人与组织之间的距离，而且减少不必要的误会，杜绝不合理的认知，让我们关系更融洽，生活更美好。
一、不良沟通的一些常见问题。
沟通，说简单点就是传递和接收信息，这就要求必须有一个明确的目标，有沟通过程和最终的结果。
古语有云：“己所不欲，勿施于人。”这句话用于沟通也非常重要。我们很多人在在人际交往中，非常容易犯的毛病，就是经常用自己的道德标准和行为规范，来评判别人的行为。只有符合我们的认知，才是正确的，否则就是错误的。
第一个问题是逃避沟通。
沟通可不是平时扯闲皮、吹牛皮，而是要通过传递信息，达到某个目的，在某些时候也是互相妥协形成共识的过程。这使得有些人在一想到要与人沟通时，心理紧张不安，害怕冲突，唯恐失败，这些不合理的认知，会让一些人自找借口拖延、退缩或者逃避，事情过后才后悔不堪，却已耽搁时机。
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第二个问题是信息不全。
有时出于某种原因，我们在沟通时有意略过对我们不利的信息，或者是不好意思说出自己的实质诉求，导致传递出的信息不全面。沟通时，这样做可能会让我们避免冲突，或者让我们避免尴尬，但这对于达到目的或者解决问题，却并不有利，甚至会出现偏差。
第三个问题是不当方式。
这主要是因为沟通缺乏技巧，而采取了不当的沟通方式。沟通的目的是为了达到某个目的或者是达成某种协议，而不是下达命令。如果沟通时通过强硬手段、威胁手法、逼迫形式达成目的，虽然有可能达到目的，但对方在受到威胁的情况下，在不情愿情况下的妥协，根本不可能达到真正的目的。正确的沟通结果，是实现双方满意、合作共赢的结果。
二、一套趋向和谐的万能公式。
在工作和生活中，我们和组织、同事、情侣、家人，经常会出现沟通不畅，难以为继的情况，这样会导致各种矛盾的出现。实际上，很多时候并不在于矛盾本身，而在于沟通过程中，信息传递和接收出现问题，导致判断出错，从而出现了沟通不良的问题。
这是一个来自于国际性缔造和平组织非暴力沟通中心的创始人——马歇尔·卢森堡，在《非暴力沟通》一书中，提出的沟通技巧。为方便易记，可以用一个万能公式来表示：有效沟通=事实+感受+希望+请求。
有效运用这套万能公式，一定要注意把话题引向自己，沟通时以“我”字开始，因此传递的信息都是我的感受、想法，只针对事实而不是针对人，所以别人不大会感觉到不舒服。接下来，对这套公式进行逐一解释。
第一个要素是“事实”，也就是我们观察到的客观事实。
一定要客观公正、不偏不倚地陈述经历到、看到的、听到的实际情况，不能有情绪化的描述，不带评价判断，不带个人喜好，不妄下结论，不主观猜测。
在事实这个因素里，我们经常犯的错误，就是往往把自己的价值观带入对事情的评判。比如，一个人迟到，我们可能会说：“你怎么总是迟到，这已经几次了？”“总是”就是评判，正确的说法应该是“昨天和今天早晨，你都迟到了”，这是事实，对方确实是在这两天迟到了，所以无法反驳，也不会产生对抗心理。
第二个要素是“感受”，也就是事实给我们带来的感受。
这是我们对观察到的事实产生的主观感受，当我们陈述自己的感受时，表达的是我们的感受。经常用的方式是：“我怎样”，比如，“我很伤心”“我很失落”“让我不舒服”。
说感受的时候，不要加上自己主观的想法，比如，“觉得怎样”“被怎样”，这样的主观想法，会让对方感受到责备，不利于更好沟通。
感受是事实给“我”带来的感观，强调的是“我”。想法是自己对事实产生的主观看法，会有自己的主观评判。
第三个要素是“需要”，也就是表达自己的需求是什么。
要表达清楚是我们的哪些需要，比如说，“我需要怎样，我看重怎样，我希望怎样”，在这里，依然强调的是我们的需要，因为我们的需要，才导致怎样怎样。
这里强调的是我们的需要，而不是指责对方的行为造成怎样的后果。比如：“我需要安静”，就是陈述我的需要，不能说“你的动静太大，让我无法保持安静”，这就是对对方的指责。
第四个要素是“请求”，也就是请求或希望对方做什么。
这一要素明确告知对方，我们请求或者希望对方采取什么行动，来满足我们的需要。这里一定要注意说的是“请求”而不是“命令”。请求让我感受到尊重，而命令恰恰相反，让人反感和不舒服。
比如，在一个家庭里，丈夫把脏衣服扔在沙发上。妻子的沟通方式是这样的：
事实——你穿脏的衣服脱在沙发上了。观察到的事实，不带任何评判。
感受——这让我很不舒服，很不开心。妻子的感受，没有任何看法。
需要——我希望有一个整洁干净的环境。说明自己的需要，没有指责对方。
请求——能不能把脏衣服放到洗衣机里？提出请求，没有命令的话语和口气。
三、使用公式须注意的几个关键。
在现实中，沟通是个技术活，绝不是仅靠一套公式就能通行无阻的，还需要注意把握好有效沟通的几个关键。
第一个关键是果敢。
沟通是要达成目的，这就要求我们必须传递出的信息。很多人羞于、耻于或者是不敢提出自己的要求，没起步就输在起跑线上了。
与不敢提要求相反的是，还有很多人不会拒绝别人的要求，甘当职场上的小白兔，乖乖的听命于人，虽然按规则我们未必要听命于这个人。这样的沟通，自然不会有什么好的结果。
所以我们必须做到果断行动，勇敢提出自己的意愿。当对方的要求，我们不能答应或不能同意的时候，也要勇敢拒绝，果断说不。
第二个关键是明确。
既然已经开始，就要清楚明确的表达自己的意愿，坚决避免表达不明确，陈述不清楚，含含糊糊，拐弯抹角。要让对方明白我们到底在说什么，想要什么。
当然，明确我们的意愿，对方未必一定会同意，但说了就有50%的成功希望，不说就是100%不成功。而且我们已经提出了自己的要求，这会给对方形成一定的压力，让对方在下一步行动时，会对我们有所顾虑。
第三个关键是诚实。
坦诚相待，才会换来对方的信任。特别是在沟通过程中，我们需要诚实客观地陈述事实，来不得半点虚假。否则的话，对方根据不实信息做出的决定，多半是有害，甚至是危险的。就算没那么严重，对方一时发现我们说谎，也会不再相信我们。失去了信任为基础，任何沟通也不会有什么好的结果。
当然，在个别情况下，我们也需要一些善意的谎言，使自己或对方避免受到不必要的伤害。但这一定是出于善意的，这样别人即使知道，也不会迁怒于我们，更不会破坏沟通效果。
第三个关键是尊重。
这包括尊重自己和尊重对方，要摆在平等的地位上进行沟通，不可抬高或贬低。地位相等则意味着，我们提出的要求，对方应该有正常的反馈，哪怕这个反馈不是我们想要的，但不能稀里糊涂没有结果。同时，我们对对方的反馈，也要有相应的回应，哪怕沟通不畅或没达到我们的目的，但必须有回应。达不达成目的是一回事，有没有反馈是一种尊重，这又是另外一回事，不能混为一谈。
尊重，还意味着我们即使受到批评，或者接收到别人的负面反馈，也没必要产生抵触情绪或者报复行为，这样会成为解决问题的最大障碍。地位相等的尊重，就能接受批评，但不会觉得自己受到伤害。要知道，当对方察觉到我们的尊重时，特别是面对我们的批评或负面反馈时，对方仍能接受，我们一定会欣赏对方。同理，换成对方也会如此，这就产生了相互的欣赏和尊重，这对有效沟通一定会起到促进作用。
最后总结一下，有效沟通应该以“我”开始，完整的一段有效沟通应该是这样：先陈述观察到的事实，然后说明自己的感受，再表达自己的需要，最后提出请求事项。要注意这四个要素，要观察事实，不要评判；要表达感受，不要看法；要说出需要，不要指责；要提出请求，不要命令。
《思维改变生活》是一本实用书，可以帮助你征服那些挫败自己的想法和行为，教会你更理性地处理愤怒、抑郁、焦虑和挫折感等情绪。还包括了大量的合理化建议，让沟通更有效，并帮助找到自己的幸福。
这是关于这本书的第9篇分享，下一篇分享，重点是聊聊关于幸福的话题，丢失了的幸福，其实并未走远，努力寻找就能找到幸福
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