专业运动员训练:恢复的时间占比高达1比1.5甚至1比2，你的恢复时间占比是多少呢？

其实一场酣畅淋漓的越野或跑步训练之后，强度运动产生疲劳感和酸痛感，全身酸痛发软，仿佛整个人被掏空…

科学合理进行拉伸、肌肉按摩能够有助于及时放松排酸，避免肌肉损伤，以确保训练课保质保量完成、无伤无痛科学进步，So，运动后放松恢复必须同步跟上

6个臀中肌针对性训练，从根本上缓解膝外侧疼痛 |

膝外侧疼痛是跑者中较为常见的一种伤痛。膝外侧疼痛究竟是怎么一回事？又如何改善呢？今天就跟大家详细聊聊这个易发在跑步人群中的典型伤痛，帮助你彻底远离膝外侧疼痛烦恼。

膝外侧疼痛，即：“髂胫束摩擦综合征”，是非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，且疼痛感通常在膝关节大约弯曲30度、脚着地时最为明显。（部分跑者疼痛点表现在膝盖正中偏外一点的位置）

通常，跑者刚开始跑步时无疼痛表现，但随着跑步时长的逐步增加，则逐渐产生疼痛，直至后期只能直腿行走、步态明显异常。

髂胫束摩擦综合征是非常折磨人的，一跑步就痛，跑步结束后疼痛又会很快减轻或消失，但再次跑步又重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个问题的。

在消炎镇痛方面，推荐大家采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击波、超短波、离子渗透疗法等理疗方式来消炎镇痛。

此外，放松髂胫束和加强臀部肌肉的训练同样是促进康复的重要措施。

髂胫束的放松方法挺多的，例如站姿牵拉的方式、利用泡沫滚筒滚揉放松、利用网球在疼痛点持续按压等，在这里就不多说了，下面主要讲下加强臀中肌的训练。

造成髂胫束紧张最主要的原因就是臀中肌薄弱。当臀中肌力量不足，髂胫束在一定程度上弥补臀中肌力量的不足，而为了防止膝内扣、稳定膝关节，髂胫束就会过度紧张，从而引发疼痛。

说了这么多，用一句话总结一下：想要从根本上解决膝外侧疼痛，那就多进行臀中肌针对性训练。给大家推荐6个动作，可以保存起来。

侧卧位直腿上摆

（16次1组，完成2~3组）

侧卧贝壳式

（16次1组，完成2~3组）

臀桥

（16次1组，完成2~3组）

图片

跪姿侧桥

（一侧完成20次，完成2~3组）

单腿下蹲

（一侧完成12次，完成2~3组）

侧桥外展

（12次1组，完成2~3组）

只有在跑步中训练跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。