不知道有没有人和我一样，有时明明到了睡觉的点，心里却不想睡，即使已经犯困。其实可能是焦虑，可能是自己给自己的压力，也有可能是因为Qiong，还有可能是想东西，想不明白……那你会因为什么睡不着？
腾讯读书的同学们晚上好，很高兴来给大家聊聊睡眠。先自我介绍下，我叫张遇升，是一家互联网医疗公司“杏树林”的创始人。我2008年毕业于协和的临床医学博士班，后来在美国霍普金斯大学读公共卫生和MBA。我因为自身的兴趣和很多客户的需求，对如何改善自身的精力水平和大脑活力有多年的研究，在得到上有三门与之有关的课程。之前在得到直播，有听众留言说，人生的失控，始于逐步推迟的睡眠；我非常同意这句话，我还想加一句，人生的进步，也始于睡眠质量的提高。今天晚上我想帮助大家回答三个问题：
1、为什么我们应该关注睡眠效率而不是时长？
2、我们应该如何利用滑梯模型提高睡眠效率？
3、为什么晚上困了我还是不想睡？什么是心理性晚睡？
说到睡眠，我先给大家讲几个有趣的事实。第一，地球上几乎所有的动物都需要睡眠，无论长短。科学家甚至观察到单细胞的细菌也有类似于睡眠的行为，也就是在黑夜里会保持相对静止，关闭一些和外界交换物质的通路。天亮以后会更活跃。我们知道的睡眠时间最长的哺乳动物是蝙蝠，每天平均能睡18个小时。第二，世界上有记录的最长时间不睡觉的，是吉尼斯世界纪录的一个英国中学生RandyGardner，在1964年连续11天不睡。不过这个大哥在最后已经出现了幻觉和精神障碍。吉尼斯世界纪录在此之后也取消了这个记录的评比，因为会对申请者的身体造成严重甚至致命的打击；
第三、睡眠到底有哪些作用？我们知道睡的好，精神好、心情好、皮肤好、消化好、免疫力好、人也年轻，但这里面的道理还有很多未知的。这里我举2013年美国最著名的《科学》杂志上的一篇文章。发现睡眠的时候，哺乳动物的脑脊液会进入大脑，清洗大脑细胞。要知道，大脑里面没有淋巴管道，所以脑细胞工作产生的废物平时很难排出去。这个研究发现，小鼠在睡眠的时候，大脑的很多细胞之间会发生间隔，让脑脊液进入大脑，清洗脑细胞，把白天工作的废物都带出来。你可以想象，就好像白天吃饭的脏盘子放进洗碗机里，晚上一起洗。所以睡眠的一个巨大作用，就是清洗大脑细胞。
我们每个人一生中大约需要花1/3的时间来睡眠，所以需要对睡眠有正确的态度和方法。那什么是对待睡眠的正确态度呢？我的回答是，睡眠很重要，但睡眠又不重要。为什么这么说？
睡眠很重要我不用再过多强调，无论是对我们的身体还是大脑。我可以好不夸张的说，睡眠对人体的作用，超过了人类历史上发明的任何一种药物。这医学上、心理学上无数的研究证明了这一点。我再给大家举一个有趣的例子。研究者让两组随机选择的受试者学弹一段钢琴谱，这些人之前都没学过弹钢琴，每个人练习10分钟，然后12小时之后再重复，看能重复多少。在其它条件相同的前提下，唯一的差别是，一组是晚上学，睡一觉第二天来重复；另一组是上午学，晚上来重复。结果，睡了觉的一组，平均能重复出来的水平比另一组高了25%。所以，家长想要孩子学习好，一定不要熬夜学习，不要相信什么“悬梁刺股”，一定要好好睡觉，睡足觉。
睡眠既然这么有用，我们应该重视，要争取每晚睡个好觉。但为什么又说，睡眠不重要呢？我这里的意思是，睡眠是一个结果，是身体的自然反应，是老天爷的礼物，你不要去追求它，不要去担心它，要去做对的事，让好的睡眠自然发生。打个比方，就好像财富一样，不要老想着去挣钱，要去理解财富创造的规律，做正确的事，然后财富自然会发生。
不要老去想，今晚没睡够，该怎么办，躺下睡不着，会不会有什么问题；睡到半夜就醒了，是不是“神经衰弱”？医学上发现，大多数睡眠不好的人，都有这种过分焦虑的特质，容易疑神疑鬼、担惊受怕。那种天天乐呵呵心里不装事的人，往往躺下就呼呼大睡了。世界卫生组织统计的人类排名前100名的死因没有一个是失眠。所以不要担心，失眠不是什么大问题，我们要在战略上藐视它，不要过分担心。要有那种，“困了老子就睡，不困就起”的精神。
那我们应该怎样正确地关心睡眠呢？首先我们特别需要了解一个概念，就是睡眠效率。很多人对于自己睡眠问的最多的就是，我晚上只能睡5、6个小时，不知道行不行；或者说我要睡9、10个小时，会不会有问题？我们脑子里都悬着一个概念，每天要睡8小时。我要跟你讲，8小时是一个平均数，不是及格线，所以不用特别担心是不是睡了8个小时。反过来，不管睡几个小时，你最需要关心的是睡得好不好。
那怎么判断睡得好不好呢？看睡眠效率。可以定量也可以定性地来看。定量就是测量自己的睡眠效率，用晚上睡着的时间除以躺在床上的时间。举了例子，晚上11点上床，12点睡着，第二天6点醒，7点起，那你的睡眠效率就是6除以8，大约是75%。而好的睡眠应该在85%以上，我自己的可以达到95%。
另外一个定性的方法就是，睡觉的时候，能否躺下就能睡着，睡醒了是否很容易起床，而且会觉得清醒，白天不会轻易犯困。你可以下载一个睡眠监测的app，比如蜗牛睡眠，可以测一下。当然，精确的测量可以去睡眠专科的睡眠实验室，就是睡在医院的床上，通过一些连接在身体和头部的电极测量整个晚上的睡眠状况。
所以，对于睡眠来说，时长不是最重要的，最重要的是质量。只有把质量解决了，延长时长才有用，否则不但没有效果，反而容易导致慢性失眠。我下面就给大家讲讲提高睡眠质量的方法。
提高睡眠质量的方法，最重要的，就是使用滑梯模型，提高睡眠动力、降低睡眠阻力。滑梯模型是我在得到课程里提到的一个概念，说的是人每晚的睡眠周期就像滑滑梯一样，从浅入深，经历浅睡眠、深睡眠、快速动眼睡眠（REM），每个周期大概90分钟，一个晚上要经历4到6个周期。
就像滑滑梯一样，你要滑的好，就需要爬的高动力足，滑梯光滑没有阻力，就能有效地滑下去，快速进入深睡眠，睡眠自然好。哪些事情可以帮助你增加睡眠动力呢？
第一也是最重要的，就是找到自己的昼夜节律，并且一直坚持。
我们常说“早睡早起身体好”，只是一种节律，但并不适用所有人。人类天生就有就有百灵鸟和猫头鹰两种类型，百灵鸟就是早睡早起型，像我自己。猫头鹰就是晚睡晚起型，像我太太。这两种人因为体内生物钟节律不同形成的差别，并没有优劣之分。你可能会好奇，那为什么大家都说早睡早起好呢？这可能跟现代社会绝大多数机构都是8、9点上班有关。早起的人更从容，自然会占优势，所以无形给了大家一种压力，就是要早睡早起。但很多人早睡反倒失眠。
按节律作息最重要的一点是早上同一时间起床。醒来后就立即起床，绝不赖床。第二是晚上困了再上床，不困就不要上床。你可能会问，这好像跟我们平时的直觉不一致？平时大家都说早点上床，你却说不困不要上床，这是什么原因呢？不困的时候上床，翻来覆去睡不着，不但浪费时间，降低睡眠效率；还可能给心理造成压力和焦虑，担心第二天起不来。很多失眠的人晚上看着钟上的时间，焦虑，更睡不着，成为了恶性循环。
所以，找到了自己的节律，早上准时起床，晚上困了才睡，是提高睡眠效率的关键。坚持节律，要做到周末也坚持。咱们不少同学平时熬夜，睡不够，周末睡到中午的方式，是不利于训练自己的睡眠节律，提高睡眠效率的。
第二，就是白天晒太阳，多在户外活动。
很多女孩子不喜欢晒太阳，怕把皮肤晒黑。但你要知道，晒太阳其实是增加睡眠驱动的一个很有效的方法，因为阳光照射视网膜，能够刺激下丘脑合成更多的褪黑激素。你可能听说过保健品叫脑白金，主要成分就是褪黑素。女性人群失眠的比例远高于男性，可能就和晒太阳少有关。美国有研究发现，在写字楼里面工作的白领，坐在靠窗能照着太阳的，比坐在里面晒不到的，平均每晚可以多睡40分钟。所以推荐大家每天早上去户外走走晒晒太阳。
提高睡眠效率的第二个方面，就是晚上睡觉的时候降低睡眠阻力。这里面有很多方法，我在得到的课程里有专门的一讲，比如通过设计一些仪式感的放松、降低室温、保持黑暗、冥想或者诱发放松反射、用镁离子盐泡脚泡澡等等。这里我给大家讲一个最容易实现也是很多人误解的，就是环境的温度。
美国的睡眠学会推荐的最适宜睡眠的温度是18到22摄氏度。我自己试过，这个温度对于大多数中国人感觉太凉了，我自己在22到24度左右，会觉得比较舒服。
为什么温度低有助于睡眠呢？因为环境温度的下降，导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动。你可能有经验，晚上泡个澡或者脚更容易入睡，这是为什么呢？因为泡澡泡脚的时候，我们的体温是上升的，泡完了出来，环境温度低，体温下降，有助于启动睡眠。
尤其夏天的时候，很多人睡不好觉，就是因为太热了。中医有一个说法，吹空调会凉肚子，所以晚上睡觉的时候，不少人把空调关掉了，结果反倒睡不好。其实感冒跟开空调没什么关系。睡不好觉会感冒，不运动会感冒，但吹空调跟感冒之间没什么因果关系。只要睡眠好，免疫力一定会更好，会更少感冒。所以这是一个经常容易犯的一个错误。
最后我再给大家讲一个比较常见的问题---心理性晚睡。
很多人白天累了一天，明明晚上很困，但反而不想上床睡觉，躺在床上看视频、玩游戏、刷微博，一直到很晚实在不行了才睡。第二天早上起不来，起来以后精神也不好，到第二天晚上又重复这个过程。长年累月，觉得没有精力，衰老地快，虽然也羡慕别人“早睡早起”，但没办法改变。这种情况，在智能手机和移动互联网普及了之后尤为常见。
我不知道大家有没有遇到过类似的情况？我自己曾经遇到过，家人也有这样的问题。而且很多时候，是自己能意识到但改不过来。这个问题，和我们临床医学定义的失眠很不一样，是一种心理上的代偿反应。
我解释下什么叫做“代偿”。代偿的字面意思是“替代补偿”，是指当一个系统的某些需求得不到满足，或者功能无法实现，就会由另一部分的加强来替代补偿这种缺失。举例来说，失明的人往往听力特别好，就是用听力的加强来补偿视力的缺失。医学上因为某种原因切除了一个肾脏的病人，另外一个肾脏的血管就会增粗，体积也会增大，也是一种替代补偿的表现。
这种现象不但出现在生理上，在心理上也有。比如说，如果小时候缺乏父母的爱和肯定的孩子，长大以后往往特别敏感，特别需要别人称赞才能获得获得对自我价值的认定，也特别在乎别人的语言和反馈。也是一种替代补偿的反应，因为缺乏父母无条件的爱，对外得到肯定的需要就大大增强了。说到这里，你可能理解了为什么会出现心理性晚睡？这是对我们白天繁重工作、压力焦虑得不到释放的一种“代偿”。人的心理需要两种需求的平衡，确定性和不确定性、全情付出和平静滋养。
当我们白天面临繁重的脑力工作，积累了很多的压力和焦虑感，这个时候需要释放。用医学的观点，就是大脑的交感神经系统太兴奋，需要大脑的副交感神经系统兴奋或者身体的交感神经系统兴奋来平衡。
而哪些活动可以兴奋大脑的副交感神经呢？包括冥想、按摩、散步，基本上一切可以让你觉察自己双手和身体现状的活动。村上春树说自己放松的一个方式是熨衣服，也是这一类。
当你不去做这种放松，你的身体和大脑得不到滋养，但潜意识里又会觉得“我今天这么累了，一定要好好休息下！”这个时候游戏、视频节目成了休息的出口。但要知道，这些内容为了让用户乐此不疲，都会设计很多的快速反馈和刺激点，让大脑被重新兴奋起来，交感神经再次激活。虽然很困，但没有办法平衡下来，启动不了睡眠，一下子就到了很晚，直到受不了。
所以说，要解决心理性晚睡的问题，要正确的认识什么是“休息”。在我看来，休息无外乎是对我们身体和大脑平衡的一种重建，而不是简单的“娱乐”。当脑子太兴奋，身体的运动是休息；当焦虑不安、压力重重，心绪不宁，觉察自己的状态是休息；当无事可做，心情压抑，通过娱乐追求巅峰体验是休息。
对于脑力工作者，我比较推荐的两个个休息方式是散步和冥想，能够让我们的脑子安静下来，觉察自己身体和心理的变化。我因为自己创业，每天压力很大节奏很快，晚上回到家常常是肉泥一滩。之前往床上一躺，玩手机看视频，觉得身体得不到放松，弄到很晚还觉得有负罪感。而现在，我回家后，换了衣服，会找个安静的角落做一会儿冥想，觉察自己的身体和精神，得到一种真正的放松。之后就会发现，当你真正放松了以后，才能够有能量去学习、锻炼或者进入睡眠的状态。如果大家对冥想有兴趣，推荐得到上童慧琦老师的一门正念冥想课程。英文没问题的同学可以试试一个app叫headspace。
好的，我先分享到这里。看看大家有什么问题？
感谢张老师的精彩分享，现在又到了问答互动环节～
提问1:长期服用安眠药对大脑🧠有伤害吗？对大脑确实有伤害，建议不要长期服用安眠药，睡不好觉最好从源头上找原因。
提问2:一进入冥想直接睡着了怎么破？可能有两个原因，一是姿势不对；二是要找到自己的锚定点，感受自己的呼吸。
今晚分享到此结束，️祝大家天天能睡个好觉，好梦。
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