有那么一个数字，相信大家都不会感到陌生，从开始接触健身、去健身房都逃不开它的轮番轰炸，它就是 -- 体脂率。

即使在网上刷个状态，都会看到彭于晏和陈意涵超低体脂的照片，羡慕不已的同时对体脂率也开始想得更多。

回过头来想到自己，我的体脂率是多少呢？网上流传的测体脂方法那么多哪种更靠谱儿啊？是不是也像明星那样体脂到 8% 或者 11% 就是完美呢？ 

1. 体脂率是什么？

体脂率是指，人体内的脂肪含量在人总体重中所占的比例，也称为体脂百分数。也就是说：

体脂率 = （脂肪重量 ÷ 体重） × 100%

衡量一个人胖还是瘦，体脂率是一个不能忽视的重要标准。

2. 体脂率怎么测？

很多小伙伴都对如何测量体脂率充满疑惑，听说许多种测量方法，有在健身房看到的仪器，有手机软件自动计算的，有一种卡尺好像也能测；到底什么样的测量方法才是准确的呢？

我给大家分析一下这些测量方法：

①根据某些图示目测

我们经常会在网上看到一些不同体脂率的图片，参照这些图片可以大致知道我们体脂率的范围，但不一定精确。

结论：最简单，最不准确。

②体脂称、手握仪器（电阻测试）

可能要让大家惊讶了，这两种仪器测试法的准确率，其实并没有想象中那么精准。

因为用这些仪器测量时需要在仪器本身、心率、水分、身体状态等都处于比较合适的状态才可能接近真实数据。而且也需要多次测量避免误差。

结论：仪器很常见，但不够精准。

③体脂钳（夹）

会不会想不到呢，这个小玩意儿可能比上面的仪器还精确，而且成本更低。如果大家看一些运动员的视频的话，会发现他们也会用这样的体脂钳（叫夹或者卡尺也都可以啦）测量。

体脂钳的测量方法也有多种，但是需要持续测量来记录，不要因为今天比昨天数值低就乐成汪。

相对来说，更建议用体脂钳（淘宝有售）来记录自己的体脂变化。

结论：最建议使用。

④静水体重测量、DEXA 扫描

这两种都是通过非常精密仪器设备来实现的，误差极小，但费用昂贵，我们很少接触到的，就不细说了。

结论：最贵最准，有机会有条件可以上。

⑤体脂率计算公式

测量的最佳时间是早晨，最好是刚醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据在这一天中是最准确的。

1）女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围（公分） x 0.74；

参数b = (总体重(公斤) x 0.082) + 34.89；

身体脂肪总重量(公斤) = a - b；

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。

2）男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围(公分) x 0.74；

参数b = (体重(公斤) x 0.082) + 44.74；

身体脂肪总重量(公斤)= a - b；

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%。

3）通用计算公式

体脂率 =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

结论：容易产生误差。

3. 体脂率并不是越低越好

开头我们说了，大家都想降低体脂率，无论是想露出肌肉线条，还是变得苗条纤瘦。那么，体脂率低就一定好吗？

这里我们先要说到体内脂肪究竟有什么作用：

a. 给人体供给热量。由脂肪产生的热量大概等于等量的蛋白质或碳水化合物的 2 倍。

b. 保护皮肤和心脏，在心、肾周围沉积形成脂肪垫，起到减震和预防损伤的作用

c. 保持体温恒定，防止毛发干枯。

假如人的体脂过低，并不是好事！有可能会发生这些情况：

a. 新陈代谢减慢，能量水平下降，激素分泌减少，训练经常感到累

b. 内分泌出现问题，女生可能会月经不调

c. 时常觉得身体冷

d. 性欲下降

4. 体脂率达到多少才合适？

体脂率并不像考试分数那么苛刻，没有一个绝对标准。下面只是一个参考：

男性： 

4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

一般来说，男性比较合适的体脂率在 10 – 15%。

女性： 

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）。

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）。

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上

而女性在 18 – 25% 的体脂率比较合适。

很多时候，我们都可能轻易地“迷失”在各种数字标准中，比如体重，体脂率、骨骼肌之类。

但是我们健身是为了更好的形体、强健的体魄、保持健康的心态，而不是拥有几项“看起来很美”的数字。

5. 关于降低体脂率

话说回来，如果降低体脂率是我们的需求，那么，安全的减脂最需要的是科学的锻炼 + 合理的饮食。它不一定最快，但一定是最安全、最不会反弹的方法了。

你在镜子里看到的自己，90% 都和你吃了什么以及做了什么运动有关。那些号称“ xx 天极速/闪电减脂”的方法，大家想想，有卵用吗？

而保持合理的饮食运动习惯，则会让你偶尔放肆吃顿自助餐或者生日蛋糕都不会有太大影响。

那句话怎么说的，“陪伴是最长情的告白”。虽然有点酸，但放到体脂率这事儿上挺合适的，让运动和健康饮食陪伴你的减脂，是对好身材最好的“告白”。

我也会努力用更科学的训练计划和饮食知识陪伴大家，帮大家变得更完美。