原文《4个月，和手帐一起经历减肥大作战》
减肥如逆水行舟，不进则退。
前面的话……
去年11月多至今，减肥共15斤左右，目前还在继续减肥过程中。想看【30天减掉30斤】这种爆款文的小伙伴们可能要失望了，我减肥的过程（包括我认识的小伙伴）都是这种比较缓慢的style，因为涉及到饮食、运动健身等习惯的重塑，还需要身体自己花时间熟悉新的状态，所以细水长流的方式我个人更喜欢哈~
去年11月，身高169cm的我体重飚到了130斤左右，相当难看。翻看了几年前的照片，再对比现在，很羞愧……于是下定决心要减肥。到3月，写第一版“减肥总结”的时候，体重是119～120斤左右，目前在第二轮的减脂阶段，目标110斤，现在115~116之间～
因为一直有用手帐的习惯，也非常了解数据的重要性，所以从减肥之初，就打算把数据尽可能多的记录下来，让自己更了解自己的身体，和特质。
之后的内容只是我个人的经验和经历，仅供参考！
做好可视化记录，有效跟进
我从减肥开始，就考虑要记录下这个过程。我主要记录“热量”，“运动内容”，“体重腰围等指标”。
1.计算/记录热量：从源头控制热量摄入，把一日三餐的量控制好，别吃太多。开始比较麻烦，因为啥都不懂。后来经常计算，心里就有数了，不记也可以。目前我就不记录了，哈哈~
计算热量的作用仅供参考，主要用来颠覆一种普遍的常识错误——吃多少量固定的，吃什么都可以——比如，同样吃100g的土豆，看看下图中蒸土豆，和炸土豆的热量差。看到这个，你还会说，我每顿吃的总量一样，吃啥都行吗？
2.运动内容：哪天做运动，做了什么，我就在相应的日期里记录下来。就直接用了月历，小小的格子，信息很紧凑，分布在哪一天，非常清楚。
月历的好处一页放下了一整个月每天的小格子，很清晰计数和看分布频率。每项运动前有个不同颜色的圆圈，代表不同类型。之前我最常做的是无氧运动，时间短热量消耗快，基数大的时候瘦的很快，而且很多动作训练肌肉。进入5月以来，我是20min无氧运动+20~30有氧运动，结合起来运动的。
3.体重：就是顺手的事儿，记在哪里都行，唯一准则就是，不要找不到了！个人觉得薄荷的体重曲线图呈现效果最好！看到曲线波动变化，那种感觉特别爽！
我一般称体重是在早上起来空腹时候称的，这样体重更准确一些。
这里有一点要说，体重不是匀速下降的，而是呈现波动变化趋势。此外，吃饱饭，和完全空腹会也有好几斤的出入。咱们的肉，不是一顿饭吃胖的，也不是一顿不吃就没了，所以记录归记录，着重整体趋势，不要纠结在一天两天上！现在已经成了习惯，虽然不是每天都记，但记下来的都是自己的有效数据，不仅心里有数，而且也有利于追踪。
最近我不会天天记录体重，只要吃生活饮食和运动规律，一个阶段自然会下降的。不过看到数字在变小，是真的非常鼓舞人的事。就是你前期的行为带来的正向反馈，会激励着自己再接再厉的！即使遇到了平台期和一些挫折，也不会那么容易放弃。
饮食记录，常识整理
后面的周记录，我会写下吃了什么东西。哈哈你能看到我其实什么都吃，并不是只吃水煮菜，低热量食物……
我必须诚实的说，记录这个的原因主要是周记录买多了，不用好浪费……所以有时间了就写一写，做一些拼贴装饰。当然，在前期减肥熟悉阶段，记录饮食会督促自己不要掩耳盗铃，吃和没吃，身体会很诚实的，不那么容易被糊弄。
我觉得“减肥是一辈子的事情，是饮食习惯和运动习惯的重塑”，所以把它当做长期坚持的事情来做。慢一点没关系，走弯路也没事，最重要的——减肥不是痛苦，也并不反人性。
减肥期间，平时不上班我就自己做菜，喜欢什么做什么（不会做肉菜），嘴馋什么了也会点外卖，同样吃高热量食物，过去——一顿吃一整份9寸披萨，现在——到吃2片，剩下的下一顿吃，与朋友分享也不错。
周末和朋友见面的时候，还会有一次自由餐！和小伙伴叙旧的同时，又可以吃超爱吃的火锅，特别爽～
另外，还有一个板块，我会随手写一些常识，也会做一些简单的拼贴。写下来的东西其实都很简单，不过是提醒自己用的，内页不少，能用用也不浪费～
其实我记录的很随意，这几页是我本子里最好看的几页，哈哈，全凭大家喜欢自己看着办就好哦。
减脂的原则：热量缺口
减肥前期，我在知乎上看了很多小伙伴的分享，其实百家争鸣，各有各的说法。我选了一种能让自己信服的——热量平衡，与制造热量缺口。
简而言之，就是说，摄入热量＞消耗热量，变胖。摄入热量＜消耗热量，减脂。
从源头着手，控制摄入，就是要把“吃”把控好。另外，增大热量消耗，制造热量缺口，就是除了身体的基础代谢之外，用运动等方式尽可能多的消耗热量。
有关这种热量减脂理念，大家可以自行搜索知乎等平台的帖子。不赘述咯！
拓展阅读：
1.《理解热量平衡》【作者：变形大师】http://mp.weixin.qq.com/s/VGtsk9ddblR-UTjAYD9ozg
2.《减脂时，饮食应该控制摄入脂肪还是碳水》【作者：船长】https://www.zhihu.com/question/31062431/answer/101033053?utm_medium=social&utm_source=wechat_session&from=groupmessage&isappinstalled=0
3.《减脂为什么要限制脂肪的摄入》【作者：仰望尾迹云】https://www.zhihu.com/question/33264782/answer/56223099?utm_medium=social&utm_source=wechat_session&from=groupmessage&isappinstalled=0
7分吃，控制好吃是基础
准备工具：
1.小型电子秤
前期小伙伴们可以在家做饭，比如炒蔬菜的时候，称重每种食材，大概知道你放了多少调料（油盐酱醋都要算的），全部计算下来，才会比较接近摄入热量。
2.薄荷APP（里面的食物热量库很好用）
上面的食品热量都截图都是薄荷APP里的，我觉得很好用！
我是大四后期和毕业工作后胖起来的，因为有段时间在家中工作，从来不运动，低头族一趴趴一天。吃饭不规律，定油腻外卖，一次吃很多。体重就在持续的大量摄入过程中，快速上升，而且这种脂肪堆积也非常影响形象……
减脂前查了很多的资料，总结起来就四个字——“少吃多动”。但就这四个字，很有讲究。比如，吃，热量摄入源头就是吃进去的，摄入控制得当，是最最基础的打底。每个人结合自己的身高体重生理年龄等，都会有一个基础代热量值，如果我们要减肥，每日摄入+运动消耗总热量必须低于这个基础代谢值，持续下去才能瘦。
网上很多计算公式，Keep等软件也可以提供热量范围，大致参考就行～
前期习惯培养阶段，我也买了个小型厨房电子秤，在炒菜前，我会把每样食材进行称重，再估算调味品（油，酱油，等）的热量。最后计算出总热量~保证1天的摄入总量不要超出前面的参考范围。
还是因为怕麻烦，所以没有找网上的减肥食谱，就只是做家常菜。油盐少放点，清淡，自己喜欢，每顿饭就吃的挺满足的。
和朋友一起吃，可以做好多种菜，而且不用担心吃不完。我翻来覆去做饭只有蔬菜，大白萝卜、莴苣、大白菜、豆腐之类的……因为笨，不会料理肉…… 肉菜要么是出去吃，要么朋友烧。简单归简单，可是我自己爱吃，所以吃的很开心（我没啥追求）……
还是要说一下，减肥归减肥，不要让自己太辛苦。每周一次【自由餐】还是很有必要的。我是等到周末，约朋友一起吃一顿好吃的。虽然健身达人们建议自由餐也要有控制，我就是真的放飞自我了……火锅和串串吃的不少，然后养个两天才缓过来……
还有一次，吃到走不了路……
吃自由餐的第二天去陈体重必然上升2斤左右，但其实过两天就会自然恢复下来的。反复几次，我觉得并不会对我的减肥造成反效果，就放心大胆的沿用这种模式拉。原理大家也明白了吧？——胖不是一顿饭胖起来的，瘦也不是一顿不吃减下来的…… 能量守恒。
3分练，运动其实很重要
减肥初期，看别人说“只控制吃”也能瘦下来，也尝试了一阵子。数据告诉我，我的体质不太行……控制吃能让我的体重稳定在某个范围内，但是不太减重。因为见效太慢了，我很怕连续一个月这种没有反馈的方式，会让我放弃减肥。
为了能制造尽可能多的热量缺口，我开始了运动。
秉着一切以“简单”为原则，我选择了“无器械运动”+“不跑步”+“室内运动”，运动项目来源于keep。
keep设定了非常详细的等级体系，每当我完成一个项目，或者分数达到一定程度，都会解锁相应的成就。这种虚拟激励体系效果还真是不错的哦，离不开+活跃度，给keep打call！
我做的运动主要分四类——Hiit，有氧，背部塑形和天鹅臂。
Hiit挺出名的，因为它短时间高强度的运动特性，能够单位时间内消耗比较大的热量。做完超级累，运动了哪里，哪就酸。有的动作做不来不能勉强，而且要尽可能做标准～
有氧运动，有好几种有氧操可以选，一次十几分钟到三四十分钟。特点就是蹦蹦跳跳溜溜达达，伸伸胳膊动动腿，动作幅度不会太大，做完会出汗，又能消耗热量，还挺舒服的，比做hiit轻松多啦！
还有就是背部塑形和天鹅臂。因为我去年发现自己不仅胖，还有些驼背，看起来很壮。这两个项目结合起来，有效地矫正驼背，以及让自己的上肢变瘦。一般我会先做天鹅臂，再做其他运动。
目前我运动每次40分钟多，目标一周最少3次。20分钟无氧运动，再来30分钟足有的有氧运动，每次热量消耗参考值再300~400千卡（约等于一顿建议早餐的热量）。
运动时间久了，人会养成习惯，而且还有一大堆好处。比如——
人的心肺能力提升
肌肉能力明显提升（等肥肉再下去一些线条就肯定会有啦）
精神状态很好，注意力集中时间久而且清醒，很少有疲惫的感觉
这些身体健康也鼓励着我继续坚持。运动我也不是每天都做，也会有偷懒嫌麻烦的时候，目前我会一周保持3-4次。
其他的题外话
另外这里说点其他的题外话，其实减肥最重要的还是内心的动力，和外在的执行力，能够创造有利于减脂的环境就更好了。做好监督记录也很重要，自己的数据更有参考价值。
我是那种下定了决心，就一定要做出点结果来，否则对自己交代不过去的那种人。所以虽然我减肥慢（6个月才15斤），但这么久的投入，减肥的行为和结果相互交织，对我产生的影响，让我绝对不会轻易放弃了，一直到实现我的目标为止。
其他的就到这里啦！感谢看到这里的各位，晚安～
