站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力，山式站姿快速调整。双手向前伸直与地面平行，右手大拇指在上，十指交扣，翻转掌心向前。大小拇指相贴不分开。双肩向后拉不扣肩。
吸气：双手向上高举过头顶，掌心掌跟在同一平面持续向天花板推送。手臂自然伸直，大臂在耳根旁侧。
呼气：启动中下背部肌群的力量，将双肩向下沉，肩胛向内收，露出漂亮的脖子，颈椎中正，脖子不前引，下巴回收与地面平行。
吸气：胸腔展开胸骨上提，躯干两侧对等伸展，臀中段向前推，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。
呼气：腹部内收，核心向内环收，固定好腰椎，肋骨不外翻。从侧面看，手、肩、背、臀、腿在同一平面与地面垂直。
脚踝有压力者可以在此停留，其余的练习者。
吸气：垫立脚后跟，脚掌心与地面垂直，眼睛看向前方固定一点帮助稳定重心。
呼气：腹部核心收紧，大腿内侧收紧向上提，膝盖窝伸展，不超伸。
保持顺畅的呼吸，去觉知此时手臂上举时手臂出现微微的发热发麻，肩颈处由于挤揉也有微微的发热感，
呼气：缓慢的将脚后跟落于地面。双手向前向下落至与地面平行，再缓慢落下来至于身体两侧。 放松双手双脚。
