冥想(meditation)是一些综合性的心理和行为训练,它有助于个体建立一种特殊的注意机制,达到心理上的整体提升。冥想起源于五千年前的东方宗教和文化传统，一些研究者从认知的角度出发,认为“冥想是通过身心的自我调节,建立一种特殊的注意机制,最终影响个体的心理过程的一系列练习”(Cahn&Polich,2006)。也有学者从心理体验的角度,强调冥想可以“通过自我调控练习,让个体获得宁静、明晰和专注,从整体上产生一种心理幸福感”(Walsh&Shapiro,2006)。冥想不仅强调身体方面的放松,也强调认知和心理方面的放松,因而是一种综合性的心理和行为训练。
冥想的脑机制
近年来心理学研究越来越关注冥想的脑机制，并且运用各种技术来为冥想的脑机制提供了独到的证据，如脑电图(Electroencephalogram,EEG)、事件相关电位（Event-related Potentials,ERPs）和磁共振成像（Functional Magnetic Resonance Imaging,fMRI）等。
研究发现，额区θ波和枕区γ波的变化似乎是一个更好的反映冥想的脑电指标。θ波是频率在4~8Hzz之间的脑电波，它通常出现在人深度放松、浅睡眠、沉思和潜意识状态时。此时个体易受暗示，创造力、灵感突发、富于直觉、学习、记忆效率提高。γ波频率在35Hz以上，与记忆、整体思考等有关。大量研究发现，个体冥想经验水平越高，θ波和γ波波幅越大（Cahn,Delorme ,& Polich,2010）。冥想训练中的θ波和γ波的变化说明，冥想可以调节大脑神经电活动以促进个体的注意、记忆和学习。
Polich等人运用事件相关电位研究也发现，冥想时间越长，P3a波幅减小越多，P3a波主要在额区产生，是与刺激驱动的注意加工过程有关的脑电成分，冥想状态下，分心刺激诱发的P3a波幅减小，说明个体在冥想状态下对分心刺激的注意加工减少。这表明了冥想增强了个体抗分心刺激的能力，即个体的注意品质得到了改善（Polich,2007）
还有研究表明，冥想状态下与内感受有关的中线皮层结构（midline cortical structures）如双侧前脑岛、左腹侧扣带前回（ventral anterior cingulate cortex,vACC）、右内侧前额叶（medial prefrontal cortex,mPFC）和双侧楔前叶（precuneus）的活动减弱，右扣带后回（posterior cingulate cortex,PCC）活动增强（Ives-Deliperi et al ,2011）。另外，与疼痛有关的研究表明，冥想和扣带前回、脑岛的活动增强以及前额叶活动的减弱有关，即冥想状态下当个体接受疼痛刺激时，与执行控制、评估和情绪相关的脑区活动减弱，体验到的疼痛感觉减小（Grant et al.,2011）
冥想的功能
冥想是源于东方的自我调节技术。近年来，冥想的某些分支，例如瑜伽、正念等，日益受到西方心理学界和神经科学界的关注。冥想能够改变传统心理学认为难以改变的认知与行为特质，并且能够对某些比较严重的心理与精神疾患实行有效的干预。冥想还能引起相应的脑功能与形态的可塑性改变，进一步证实了其作用的客观性。
1、冥想能平衡左右脑
我们中的大多数人使用大脑的一半比另一半多，这造成了大脑使用上的不平衡。冥想已被证明可以同步两个脑半球，允许更快的脑部神经通信以及更强大的处理事物能力。当逻辑左脑和创意右脑开始并行工作时，解决问题变得容易，创造力增加，深层次思维成为标准，精力集中的能力得以放大。
2、冥想能增加大脑尺寸
冥想可有效地增加某些脑部区域神经的“灰质厚度”。换句话说，冥想可使你的大脑变得更大，更快，更聪明，就像通过身体锻炼，可以使你的肌肉更健壮，更致密，更具有耐力.
3、冥想能改变长期及短期记忆
负责大脑记忆的两个重要区域，海马体(编者注:位于大脑皮质下方，担当着关于短期记忆、长期记忆，以及空间定位的作用)和额叶(脑的前半部)，都在冥想过程中，明显的显示出活动增加的情况。通过冥想激发这些重要区域，长期和短期的记忆容量得以增加，你的工作，学业和日常生活将变得更容易。
4、冥想能改进情商
定期冥想会改善你所谓的“情绪智慧”（EQ），这是一种调整和聆听你的感受的能力，然后引导你你以平静，周到的方式去处理。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和自我认识的能力。
5、冥想能调整个体的负性情绪、促进个体正性情绪
2012年，在一个为期8周的冥想研究项目中，戴斯博德等人分别扫描了参与者参与之前和之后的大脑影像。在扫描过程中，参与者要看一些图片，这些图片会引发积极、消极或中性情绪反应。结果发现，进行了冥想练习后，杏仁核（大脑的情感中心）对所有照片的反应活性都降低了。这表明冥想可以帮助我们持久地控制情绪，即使处于非冥想状态下也是如此。
另外，Barnhofer等人(2007)对自杀倾向病人开展了正念冥想训练,并考察前额叶静息状态EEGalpha波偏侧化。22名有既往自杀抑郁病史的被试被随机分为正念认知疗法组与常规治疗组,并测查了8周干预前一后静息状态的EEG活动。研究发现,常规治疗组左侧前额叶活动减弱,标志着正性情绪类型的减弱,同时伴随抑郁症状的恶化而正念认知疗法组抑郁症状没有显著变化,说明正念冥想训练能够帮助高风险的自杀抑郁个体习得保持与正性情绪有关的脑部活动的平衡模式。
6、冥想能培养慈悲心
2013年，康登等人对练习过冥想的人进行了一次隐蔽的慈悲心测试。此研究中，先安排他们和两位演员坐在等候区。当另一个拄着拐杖、假装承受巨大痛苦的演员入场时，坐在冥想者旁边的两个演员对此完全不予理会，他们发出了不想管的无意识信号。但那些练习过冥想的人，有超过50%的可能性愿意去帮助痛苦中的人。研究者之一大卫•戴斯代罗表示：“这项发现真正令人惊讶的地方在于，即便他人都不这么做，冥想也会让人愿意行善——去帮助那些遭遇痛苦的人。”
7、冥想能减轻痛苦
Way等人(2010)的研究考察了长期禅修冥想练习者的低水平疼痛敏感性是否存在大性脑形态测量学上的差异。结果显示,冥想者疼痛路敏感性显著低于控制组,在所有被试中,低水平的疼痛敏感性与情绪和疼痛相关的脑区皮层厚度变增加有联系,包括前扣带回、双侧海马旁回和前究脑岛皮层,而冥想者背侧前扣带回和双侧次级体大感皮层变厚,尤其是背侧前扣带回皮层灰质结构的改变意味着冥想训练能够调节疼痛感觉的情绪效应。
8、冥想能提升创造力
适宜的冥想方式能帮助解决一些需要创造性的问题。科尔扎托等人于2012年进行了一项研究，让参与者接受一项经典的创造性任务：尽可能多地想出一块砖的用途。那些使用“开放监测”冥想方法的人想出了最多的方法。这种冥想方法是通过关注呼吸而解放心灵。
9、冥想能减少焦虑、抑郁症状
冥想经常被推荐给那些易焦虑的人练习。扎伊丹等人于2013年发现，参加4次（每次20分钟）冥想课程足以减少高至39%的焦虑。抑郁症的核心症状是陷入沉思——压抑的想法一次次在心中出现。不幸的是，如果你光是劝诫患抑郁症的人不要去想那些令人沮丧的事情，那将毫无作用。因为治疗抑郁症一定程度上就是要控制病人的注意力。一个行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在当下，而不是把注意力放在过去的遗憾和未来的担忧中。
Goldin和 gross((2010)基于社交焦虑障碍SAD)具有情绪和注意偏向以及扭曲的负性自我信念的假设,考察了SAD临床病人经过正念减压疗法对情绪反应和负性自我信念调节的行为和脑神经改变。结果显示,正念减压疗法改善了焦虑、抑郁症状和自尊水平,而关注呼吸的注意任务缓解了负性情绪体验、引起杏仁核活动减弱、同时注意分配涉及的脑区活动加强,说明正念冥想训练通过减弱情绪反应相关脑区活动与增强注意相关脑神经网络活性,可改善成年SAD病人的行为和临床症状以及负性自我信念的自动化情绪反应。这进一步证实了正念冥想训练可改变注意调节的特定朝向,从外显加工(有意)转为内隐加工(自动化)。
10、冥想能延缓老年人认知功能衰退
老年人认知功能障碍受到遗传、年龄、血压增高、低运动量等因素的影响，冥想可通过对自主神经和免疫系统的积极调节，增强了神经的保护与修复能力，抑制了细胞凋亡；另一方面，冥想可以激活脑功能，促进了突触发育、髓鞘生成及神经再生。
作者：小麦心理
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来源：简书
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