樊登读书《斯坦福高效睡眠法》，刷新关于睡眠的科学知识，睡好得懂策略。

1.怎么衡量睡好了？

睡得好的话，第二天白天的清醒状态就是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你昨天晚上的休息不足是有关的。

2.什么是最佳睡眠方法？

这本书推荐了黄金90分钟——在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的这90分钟就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

3.睡不好有什么后果？

累积了大量的睡眠负债，睡眠不足会加速癌细胞的增长。只要一个晚上睡眠低于5小时，体内专门对付癌细胞的免疫Natural Killer细胞就会减少70%！睡眠不足的人容易患肠癌、前列腺癌或乳癌。

每晚睡少于6小时的45岁以上的人，比睡7-8小时的人得心梗和脑梗的概率高200%。

睡眠不足容易长胖，因为睡眠不足降低跟饱腹有关的荷尔蒙Leptin，提高跟饥饿有关的荷尔蒙ghrelin。熬夜还导致喜欢吃东西，就更容易长胖了。

熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是老年痴呆症。睡眠不足会变傻（因为REM不足影响脑细胞健康），容易得老年痴呆症。撒切尔夫人和里根总统都是号称自己每天只睡4-5小时的，都得了老年痴呆症。

熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑。

4.睡眠周期有多重要？

在刚开始睡眠的一个半小时里边，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边，你很难把他叫得醒，因为这个时候睡得最沉，眼珠是不动的；然后接下来进入REM睡眠，快速眼动睡眠，眼球开始动起来，睡眠相对变浅。然后再往后下一个周期又是非REM，再变成REM。

睡眠深度越来越浅，越来越浅，然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮REM睡眠，快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了。如果我们可以一直慢慢地由深入浅地这么睡下去，睡到早上醒过来，就是睡到自然醒，是非常健康的一觉。

所以，睡眠里面最重要的是NREM（不眨眼的深睡，主要功能是提高体质和免疫力）和REM（快速动眼的做梦睡眠，主要功能是提高大脑功能），这两样决定了睡眠质量。

5.睡觉打呼噜咋办？

患有呼吸综合症，明明睡了觉，却依然犯困的人，最好在起床时有意识地做用鼻子吸气呼气的腹式呼吸，白天也要有意识地练习。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的状况，进而也就解决了打呼噜的问题。（呼吸是人体当中唯一的一个既能够用交感神经控制，也能够用副交感神经控制的东西。）

6.怎么能够保证在入睡的前90分钟，快速地进入睡眠呢？

有两个开关，一个叫作体温，一个叫作大脑。

在睡觉的时候，能够让我们入睡的温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。入睡前90分钟沐浴或者泡脚，会令体内的温度上升，然后温度快速地下降，这个下降的过程会让你产生睡意。再就是调节室内到舒适的温度、睡那种透气性好的枕头让头部散热，都能够打开令你好好睡的体温开关。

第二个开关，大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。就是睡觉之前，不要做一些让自己特别兴奋的事。最有效的方法是单调法则，看的东西越单调越好。

这本书最有意思的是教你正确地数羊。数羊这招是外国人传来的，一只羊，两只羊，三只羊。羊的发音是sheep，和“sleep（睡觉）”是非常像的词，所以念羊这个词的时候，实际上是在暗示自己，睡觉、睡觉、睡觉。

中文发音与睡觉最接近的是“水”。最好去想象有个钟乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下来，一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，你就想象滴水的那个样子，滴答，滴答，滴答，心里念着“水”，数着数着，应该不到7到8分钟，就能睡着了，这就是正确的数羊的方法。

部分摘自《Why We Sleep》Matthew Waler