是专门针对不良情绪、过激情绪的。这本书跟其他的情绪疗法类书籍相比，最大的贡献在于，它把我们的不良情绪进行了分类，并且分析了每一类不良情绪都是怎么来的，应该怎么应对。首先我们来看，埃利斯总结的四种不良的过激情绪，我们在生活中经常会遇到。
第一部分
第一种是过分烦躁，包括紧张、沮丧、恼火、担惊受怕。比如，你会因为准备一个工作面试而感觉极度紧张，或者你要跟你很抵触的一个领导说话的时候会感觉特别烦躁，或者你因为孩子最近的表现感到恼火。如果你有这样的情绪，就说明你已经受制于他人或者受控于那件事，换句话说，你的领导、你的孩子或者面试这件事已经开始严重影响到你的情绪。
第二种是过分生气，包括戒备、被激怒、气得发疯、感觉到挫败。比如，当你的爱人批评你教育孩子的方式不对，当你的孩子正处在青春期不尊重你的时候，或者你的同事在工作上不配合你的时候，你都可能生气、发火儿、大发雷霆。
第三种是过分抑郁，表现为无精打采，一蹶不振。如果你失去了爱的人，失恋了，或者失去了工作，失业了，你会觉得每天都郁郁寡欢，提不起精神来，什么事都干不了，这就是你让这些事控制了你。
最后一种是过分内疚，就是你会过分地承担责任，过分悔恨，过分自责，觉得“这都是我的错”。比如你因为离婚对孩子感到内疚，或者你和一个并不是真正喜欢的人在一起，完全是因为“你几乎是他唯一的朋友”，类似这种情况，你都给了自己过多的责任。
这些情绪在我们的生活中都不陌生，那么怎么判断这事是过分还是不过分呢？作者说了一句话，很有意思，他说怎么判断过分，其实你自己知道。他说85%的情况下，你是能识别出自己什么时候反应过激的，因为这个判断标准就存在于我们的本能当中，你心里很明白——尽管你可能不想承认自己过分了，因为这确实是挺难的。还有一些情况，就是另外那15%的情况，你可能意识不到自己的行为是不是过分了，但是周围的人应该能看出来，如果有人提醒你说，“这事你可能有点过了”，你就需要反思一下了。
那么，情绪是怎么来的呢？埃利斯给出了一个理论，就是他的理性情绪行为疗法，也叫做 ABC 治疗法。A是什么？A就是在生活中发生的事或者遇见的人，就是这些人、这些事能刺激到你，比如你和你的上司有矛盾，你的孩子考试成绩不好，这些都是A。B是你对这件事的看法，你讨厌你的上司，你对孩子考试成绩不好这事感觉很恼火，这是B。C是什么呢？C就是你的情绪，你的行为，你对上司的抵触情绪，你对孩子的责备，你感觉心情烦躁。
我们刚刚讲到的四种不良情绪，过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚，都是C。但是我们经常犯的错误是，以为我们的不良情绪和极端反应是由A直接导致的，就是A直接导致了C。比如，早上你在高速上堵车堵了一个半小时，导致你没法给公司的会议做准备，你特别生气地抱怨说，“这一天都给毁了！”你的感觉好像是因为堵车耽误了会议这件事，导致你这一天都心情不好，是这样吗？表面看是这样，其实真相不是，真相是你对堵车这件事的反应B导致了你的C，也就是你的情绪和行为。
如果你换一种方式看待堵车这件事，情况就会不一样：堵车是很影响心情，但是如果选择把它看成一种常态，就没那么生气，至少不至于因此“毁了一天”。而如果有这样的应对方式，你不但能改善情绪，还能在行为层面找出解决堵车问题的办法，比如把出行或者会议，安排在更合适的时间。
所以，埃利斯强调的一点是，C你的情绪不是由A（事件或人）直接导致的，而是由B，你的看法导致的。当你对一件事有不同的认识的时候，你对这件事的看法就会不一样，最终导致你的感受和行为也会不同。
作者在书里举了个例子。美国哈林花式篮球队，他们表演得正起劲儿的时候，两名哈林球员装模作样地开始吵架，一名球员把一杯水泼到另一名的脸上，这时候，第二个球员抄起了篮球队的桶，里面不知道是什么东西，然后他们追打到观众席上，拎着桶的球员就要把那桶东西倒向观众席上了。这时候，观众席上的孩子们恰好证实了B导致C这一点。我们来看看孩子们的反应。孩子们出现了两种完全不同的反应，以前看过这个表演的孩子，知道那个桶里装的都是糖果，所以他们昂首挺胸，开心地大叫着：“来啊！倒啊！”没见过这种场面的孩子却藏到了别人身后，护着头。在这个例子里，A是一样的场景，因为B的不同，导致C处的感受和行为截然不同。两类孩子反应的不同之处，是源于他们对这件事的了解程度和认识不同。
第二部分
其实这就是我们在《控制愤怒》那本书里讲过的，埃利斯理性情绪行为疗法的核心，把 ABC 的诱因模式搞清楚了，你会发现关键点总是在于B，也就是你对事件的思维方式，或者说反应模式。针对这一点，埃利斯总结了三种错误的思维方式，也就是说，是这些错误的想法导致了C：第一种，灾难性的思维方式，也就是恐怖化；第二种，绝对性的思维方式，应该化；第三种，合理化。
先来看第一种，恐怖化。恐怖化就是总喜欢把一件事想得特别严重。我们总会这么想：万一怎么怎么样，我该怎么办？比如，你在等着面试感觉特别紧张，你会想：万一我回答不出问题怎么办？万一我不够格怎么办？万一我这次面试过不了怎么办？带着这种想法去面试，你的状态肯定不能放松，没办法发挥出自己最好的一面。
作者发现，处在青春期的青少年最习惯于用恐怖化的思维方式想问题。比如，万一我喜欢的女孩儿不喜欢我怎么办？万一考试考砸了怎么办？万一同学觉得我读书太多认为我是个书呆子怎么办？成年人在感情生活中也很容易产生恐怖化的思维方式，比如你和爱人的关系最近比较紧张，一说话就容易吵架，你就开始恐怖化地想问题了：他是不是不爱我了？是不是我没有吸引力了，他开始烦我了？他不会是移情别恋了吧？万一我们的关系没法改善怎么办？万一我们老是这么吵个不停最后分开我该怎么办？
把问题恐怖化，带来的一个严重影响是，你会过分担心，变得神经兮兮的，失去了对一件事的理性判断。你用这种方式看待问题，也会影响你处理事情的方式和态度，结果肯定会产生偏差，很有可能事情真的会朝你担心的方向发展。
第二个错误的思维方式是绝对化，就是应该化。什么是应该化呢？就是我应该不是那样，我应该这么做就好了，我应该那样就对了。想一想，我们在生活中是不是经常会这么想问题？我应该做得更好！我必须要拿下那家公司！我应该挣到这么多钱才对！一个总是用应该化来想问题的人，会给周围带来非常大的压力。试想一下你身边有没有这样的人？他们通常对自己的要求很高，经常给自己念：我应该怎么怎么样，我必须怎么怎么样……他们不断给自己提出目标，给自己提出应该化的要求以后，他们还会给身边的人提要求，你应该怎么做。
埃利斯认为，总是用应该化来思考，这是过激反应中最坏的一种，因为这种思维方式不但会让我们自己背负巨大的压力，还会把这种压力带给我们身边的人。
要摆脱这种思维方式带来的危害，我们需要从另一个角度来看，已经发生的事，我们要做的是去接受它，而不是过分地要求自己：我应该那么做就好了，事情不应该是这样……
第三种错误的思维模式是另一个极端，叫做合理化。什么是合理化呢？就是把现存的一切都当成是合情合理的，反正就这样，who cares? 谁会当回事啊？那又怎样呢？我就是这样子，没办法，就这样。我都理解，没事，很正常。我做不到，我生来就如此。他认为一切事情都没什么努力的空间，努力也没用。
埃利斯认为，当我们在合理化的时候，其实是在软弱地应对问题，是在逃避真正的问题。这三种错误的思维方式，一旦成为习惯，就会导致我们的人生出现各种各样的痛苦。埃利斯总结了10种常见的错误的人生信条，都是因为这些错误的思维方式导致的。每一条都对应着我们前面提到的三种思维方式：恐怖化、应该化、合理化。有的人可能会集中在某一种，有的则是混合了几种，我们一一来看。
第一个，太在乎别人怎么看待你。比如，我在别人眼中多失败，多丢脸啊！当你有这种想法，太在乎别人怎么看待你的时候，你就是在把别人的看法恐怖化。
第二个，无法忍受在重要的任务中失败。比如考大学，工作中重要的项目，重要的关系，都不能失败。谈恋爱失败，无法承受，要自杀；项目失败了，感到丢脸，要辞职离开。这就是应该化，认为自己应该成功，事事要做到最好才行。应该化是非常高的要求和非常大的压力。
第三个，人和事都应该朝着我要的方向发展，如果不是，那就太可怕了……这也是应该化。
第四个，如果发生了糟糕的情况，那我一定要追究到某个人的责任，然后批评责备教育他一番。比如工作中事情出错了，一定要追究到某个人的责任，看看是谁，不按我的要求做事，一定要处理他，这也是典型的应该化。
第五个，对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。这是恐怖化和应该化。总是担心失败或者不完美，过分地担忧。
第六个，每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法。典型的应该化。想找到一个完美的答案，往往会导致停滞不前和沮丧挫败。健康的方式是，追求改善，尽力去做，很有可能会产生最好的结果。
第七个，逃避困境和责任比正视问题要容易得多。作者认为，这是最有破坏力的合理化。我们甚至可以说服自己永远置身事外，但这也意味着你没有任何机会去做事，也就不会有任何成就可言。
第八个，如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我就会永远开心。这也是典型的合理化。和上面一条一样，这也是一种逃避的消极态度，事事若即若离，不主动行事，就不会有任何建树。
第九个，因为我过去、小时候、最近发生的事情，造成了我现在的样子，我努力也改变不了。这种想法是混合了恐怖化、应该化以及合理化三种错误思维方式，这就等于说，我现在的情绪，焦虑、生气、抑郁、内疚、沮丧、痛苦都是合理的，我就可以放肆地继续，放纵自己的坏情绪发作。但实际上，我们是有本事抵抗和修正我们对过去的看法的，也是有能力调整这些负面的情绪，去积极做事的。
第十个，坏人坏事不应该存在，当它们的确存在的时候，我真不知道该怎么办才好！说到这儿的时候，你的愤怒情绪可能又来了，这是典型的应该化，认为让人愤怒的事情不应该发生，所以如果发生了，那就只有愤怒这一条路了。
这10个错误的人生信条，和前面的三种错误的思维方式，就是 ABC 模式里的B，这些错误的B就会导致错误的C出现，就是开头讲到的四种不良情绪，过分的烦躁，过分生气，过分抑郁和过分内疚。
说到这，我们应该明白了，我们经常陷入这些不良情绪，是因为我们用了一些错误的思维方式来看待事物、思考问题。那么，什么才是正确的方式呢？
第三部分
埃利斯给出了第四种选择，排除掉前面说的三种错误思维方式恐怖化、应该化、合理化，埃利斯给出了一种更好的方式，那就是：做出自己更好的选择。我们其实永远都有选择的权利，当你因为一件事感觉沮丧、恼火，要拍桌子要呵斥别人，或者自责，甚至自残、自杀的时候，你感觉自己处在人生绝境，没得选了，你就放弃了自己选择的权利。但实际上，无论在什么时候，你都有更好的选择。
埃利斯给出了两步解决方案：第一步，问问自己怎么做才能够更好？怎么做能够让自己更好？第二步，如果做不到，也没有太大的关系，接受这个结果。第一步就是教你做出更好的选择，第二步是学会接受结果。那么，又该怎样才能做出更好的选择呢？埃利斯给出了四个步骤：第一步，反思我为什么会有不良的情绪出现。第二步，审视我的想法，从三个角度来审视，自己的角度、他人的角度和当下关系的角度。第三步，反思如何来对抗不良情绪。最后一步，问问自己我有没有更好的选择。
作者在书中通过一个具体的案例来说明这四个步骤，比如说，一个叫乔安的女孩，最近因为和爱人关系不好，而感觉过分烦躁和过分生气，应该怎么解决这个问题呢？
第一步，要从C，也就是你现在的情绪状况来倒推，要问自己，我最近的感受和行为有多么过分呢？是不是经常无故发脾气，甚至出现失眠、抵触的情绪？
第二步，在B处，问自己，我自己是怎么想的，以至于把自己弄得这么不开心？比如乔安会说：他凭什么最近对我这么冷漠，不把我当回事？是不是我不像以前那么可爱了？是不是我做错了什么事？万一我们的关系越来越糟怎么办？好吧，他这么不在乎我，那我也不管了！好，我们发现，现在乔安在B处的想法，出现了恐怖化、应该化、合理化的不良思维方式。
第三步，如何控制、对抗非理性思考方式？比如乔安是这么想的：他现在看上去对我是很冷漠，至于为什么我不是特别清楚，我觉得我可以找他谈谈，先了解一下我们之前存在什么误会或者问题，然后再看怎么解决。
第四步，也是最后一步，我能选择什么方式来替代我之前的恐怖化、应该化、合理化的想法呢？比如乔安最后是这么想的：我希望他能更关心我，更欣赏我，但是假如他现在做不到，我会继续从这段关系里挖掘我想要的，看我能做些什么来改善我们的关系，想办法和他沟通，更了解他的想法和处境，来让事情变得更好。假如事情真的没有起色，我也许会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后再做这个决定。
当乔安开始这么想问题的时候，整个人的态度和生活方式都随之改变，不再有过激的情绪反应。如果你面对问题时也像乔安这么做，你会发现你一下子就变得冷静了。最重要的是，当你这么做，你并不是在骗自己“事情一定会变好”，你只是会积极地行动，然后去看事情会怎么发展。假如事情在朝好的方向发展，你会继续努力这么做，但是假如没有起色，你再考虑下一步怎么做决定。
对于最后的结果，你也要用埃利斯给出的方式，那就是：既要去做，同时也不要太执着。不要用“成功学”的那一套逻辑来要求自己，什么一定要做到最好，一定要让他特别爱我，一定要成功拿下！不要这样。因为努力不一定就会成功，成功与否有时候并不是你能决定的，如果不行就放弃，不要太过执着，灵活性是非常重要的，就像古人说的“尽人事，听天命”，就是这个道理。如果你能做到内心淡定、从容，就不容易被别人掌控。你的情绪也就不会总是被他人左右了。所以，按照埃利斯这一套方法论，你会很容易调整你的不良情绪，让自己冷静下来，开始理性地思考问题。
总结
下面，我们再来回顾一下埃利斯这套方法的核心内容。
首先，我们在生活中经常会遭遇四种不良情绪，分别是：过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚。是什么导致我们出现这些极端情绪呢？主要是我们错误的思维方式在作怪。有三种常见的错误的思维方式：恐怖化、应该化、合理化，这些想法导致了我们的情绪失控。
那么正确的思维方式是什么呢？就是做出更好的选择。埃利斯给出了四个步骤：
第一步，反思我为什么会有不良的情绪出现。第二步，审视我的想法，从三个角度来审视，自己的角度，他人的角度和当下关系的角度。第三步，反思如何来对抗不良情绪。第四步，问问自己：我该怎么做才是更好的选择？找到积极的态度和理性的思维方式，去行动，去改善，然后以开放的心态来看待事情的结果。如果达不成，就接受这个结果，不要太过执着。
总而言之，埃利斯这本心理学著作，最大的贡献就是把这一套复杂的处理思维方式的方法，变成了一个个的步骤，让心理咨询师可以操作，让每个在不良情绪里挣扎的人都可以按照这个步骤，一步步认识自己的情绪，改善自己的情绪，希望它能帮助你摆脱被他人掌控情绪的厄运。
