详细肌肉拉伸教程四：手臂拉伸
上臂及手臂肌群解剖图
上臂及前臂肌群介绍
肱二头肌
该肌群由长头及短头两个部分组成，短头起始于肩胛喙突处，于桡骨粗隆处嵌入；长头起始于盂上结节，与二头肌腱膜处嵌入。
肱三头肌：该肌群有三个头组成，起始于肩胛骨盂上结节和肱部骨干处，于尺骨鹰嘴部嵌入。
肱骨内上髁肌群：这些肌肉位于前臂中，它们的主要作用是弯曲手腕，组成的重要肌肉掌长肌和尺侧腕屈肌。掌长肌：这块肌肉起始于肱部上髁中部，与第二和第三掌骨处嵌入。尺侧腕屈肌：这块肌肉分为两部分，分别起始于肱部上髁中部和尺骨鹰嘴处，它们于鱼形骨，钩骨及第五掌骨处嵌入。
上髁肌肉群：这些肌肉的主要功能是手腕的伸展，组成的重要肌肉桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌。桡侧腕长伸肌：这块肌肉起始于肱骨髁上嵴，与第二掌骨处嵌入。桡侧腕短伸肌：这块肌肉起始于肱骨上髁，于第三掌骨处嵌入。
手臂及前臂肌群如何自我拉伸？
肱二头肌的拉伸：扭曲墙壁支撑，伸直肘部，不要移动手，好像要转身背对它，初级重复2次每次30秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
后方牵拉：不要放开支撑手，开始略微弯曲膝关节，感觉上臂和手肘前部牵拉感增加。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。
肱三头肌拉伸：正面靠墙撑肘：靠近墙壁，不要移动脚，同时手肘沿墙面向上滑动，直到上臂大部分都贴上去。手肘尽可能弯曲增加牵拉感。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次45秒。
肘部后拉：将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次5秒。
肱骨内上髁肌群：手腕牵拉和伸展，向下牵拉第一只手，那样手腕和肘部就充分伸展了。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。
双边反向支撑：缓慢将重量转移到后方，不要改变任何支撑点，后移臀部直到做到小腿上。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。
上髁肌群的拉伸：弯曲手腕牵拉，将第一只手向下朝外牵拉，使手腕弯曲并外旋。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次35秒。
双边手背支撑：缓慢将自身重量转移到后方，不要改变任何固定点，直到臀部做到小腿上。初级重复2次每次20秒；中级重复4次每次25秒；高级重复5次每次35秒。
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