新浪娱乐热搜上爆出一条新闻：知情人称，医生曾警告赛琳娜在移植手术后可能会抑郁焦虑，因此她对情绪问题很慎重，稍感沮丧就立刻就医，今日也在纽约进行了治疗。其间比伯一直陪伴并鼓励她放松，不要过度劳累。

由此可见，学会调节情绪对我们每个人至关重要，我相信每个人在生活中都有一套属于自己的调节情绪的方法，例如不开心时去shopping，打球，跑步，唱歌，约饭等等，这篇文章主是从心理学的角度来谈谈如何自我调节。

情绪调节的三大方法：

自动思维的识别和改变

合理情绪疗法

非暴力沟通法

自动思维的识别和改变

实际上识别和评估自动思维的同时，改变已经发生。但我们经常由于陷入负面的思维中往往意识不到这种改变，觉得没有用而放弃这种自我辩论的方式。其实，这是一个学习改变的过程，需要反复练习。因为当一个人陷入在自动思维中时是意识不到的，如果能够停下来，想一想，自己跟自己理论一下的话，这时想法就会进入到意识层面。

操作步骤

有情绪波动的时候：

1要有意识：通过反复的练习已经知道：情绪波动的时候一定有想法在其背后，如果情绪是负面的，往往背后的想法是不合理的；

2 要无条件地停下来：用各种方法，比如：在脑子里想象交通灯的红灯，放大：STOP SIGN。充满整个头脑，装不了别的任何东西；

3 要问自己：我的想法合乎逻辑吗？我的想法现实吗？有无别的解释？

4 找出解释：找到3-5个其他的解释，并分析其合理性；如果暂时找不到的话就先做点别的事情，一定不要继续想，一定要行动，不管做什么，让自己从这个状态中出来；

5 要有行动：在实际生活中，按照找到的现实的想法去行动，从行动中学习，找到解决问题的方法；

6 要问缘由：多个情境中找规律，问：为什么这么自动，自动意味着什么；为什么我在这几个不同的情境中情绪表现是一样的？这个自动思维从哪里来的？规律背后的规则、态度、假设以及核心信念。

我用一个表格来说明以上做法

注：每一种情绪用一个词描述并估计其强度大小，例如，0指一点也不伤心，25指有点儿伤心，50指中等强度的伤心，75指很伤心，100指伤心至极。

总结：改变自动思维最重要的三个环节：质疑想法的合理性（现实性）；评估相信的程度；找到合理的替代想法。

合理情绪疗法

在《控制愤怒》这本书中创始人埃利斯本人关于合理情绪疗法有非常具体的阐释。

基本原理

该理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。

他认为外界事件为A，人们的认知为B，情绪和行为反应为C，因此其核心理论又称ABC理论。

举例：假定我们约了个人，时间到了她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受也引起不同的情绪。

通常个体情绪困扰和行为不适的具体表现（C）以及与这些反应相对应的诱发事件（A）相对容易分辨，较难的是识别出两者之间的不合理信念（B）。其有三个主要特征：

绝对化的要求：指个体以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，个体就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

例如：我必须是个永远快乐的人，而绝不应该像现在这样忧心忡忡。

过分概括化：是一种以偏概全的思维方式，其典型特征是一某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。

例如：你看他穿成那样就知道他不是个好人。

糟糕至极：是一种把事物的可能后果想象、推论到非常可怕、非常糟糕，甚至是灾难结果的非理性信念。当人们持有这样的信念，遇到了他认为糟糕透顶的事情发生时，就会陷入极度的负性情绪体验中。

例如：如果这次考试不及格，我的人生就完了。

总结：理论上我觉得这种疗法简单，操作起来却很难找出不合理信念，而且当情绪冲过头时，行为已经在思维前面了！所以，需要先意识到自己的情绪，然后定3秒钟！

非暴力沟通法

我特别喜欢一首小诗，摘自银色夏生诗集

如果再恋爱，下次一定要坦诚对待那个当下自己，真正的心情。

悔恨就说悔恨，不甘愿就说不甘愿，嫉妒就说嫉妒，

再也不要装作什么也不在乎地，只会微微笑着。

这首诗告诉我要清楚地表达出自己的情绪，正如《非暴力沟通》所倡导的一样。

《非暴力沟通法》这本书主要介绍了两部分：表达自己和倾听他人，在此我介绍的是如何表达自己部分。

非暴力沟通的四个要素

A 仔细观察正在发生的事情，清楚地说出观察的结果；

B 表达感受，害怕、喜悦、开心、气愤；

C 说出哪些需要导致那样的感受；

D 提出具体的请求

例如：一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“菲利克斯，看到咖啡桌下的两只袜子和电视机旁的三只我不太高兴，因为我看中整洁，你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机。”

表达感受的词汇表

表达我们的需要得到满足时的感受

兴奋   喜悦   欣喜   甜蜜   精力充沛   兴高采烈   感激   感动   乐观

自信   振作   振奋   开心   高兴   快乐   愉快   幸福   陶醉

满足   欣慰   心旷神怡   喜出望外

平静   自在   舒适   放松   踏实   安全   温暖   放心   无忧无虑

表达我们的需要没有得到满足时的感受

害怕   担心   焦虑   着急   紧张   心神不宁   心烦意乱   忧伤   沮丧

灰心   气愤   气馁   泄气   绝望   伤感   凄凉   悲伤   恼怒   愤怒

烦恼   苦恼   生气   厌烦   不满   不快   不耐烦   不高兴

震惊   失望   困惑   茫然   寂寞   孤独   郁闷   难过   悲观   沉重

麻木   筋疲力尽   萎靡不振   疲惫不堪   昏昏欲睡   无精打采

尴尬   惭愧   内疚   妒忌   遗憾   不舒服

总结：埃利斯在写《控制愤怒》时主张把所有的愤怒都通过改变认知消化到自己的心中。我很不同意这样的观点，我认为有些愤怒我们需要压制，有些愤怒我们就是要表达出来，不然会憋出内伤的，就像有人朝你的左脸甩一巴掌，我会马上朝他右脸甩一个更响的巴掌。

后来在读武志红的书时他提出我们应该表达出我们的愤怒，但没有给出具体该如何操作，庆幸的是在《非暴力沟通》这本书中叙述地很详细。

此外，我觉得《非暴力沟通》必须要专门培训才能实践，阅读这本书的作用能够帮助我们打开了一扇门。

推荐的书籍：

《不抱怨的世界》威尔鲍温

《控制愤怒》埃利斯

《每一种孤独都有陪伴》武志红

《身体知道答案》武志红

《非暴力沟通》马歇尔卢森堡

此外，关于情绪我对自己有一些提醒：

管理好好自己的情绪是人成熟的一个标志；

情绪有时就像心电图一样有起有伏，这很正常，不可能一马平川，否则就成死人了；

身体知道答案，身体异样有时就是某种情绪出现的信号；

不要在极端情绪时做决定，例如极度悲伤；

悲伤是一个过程，如果不能摆脱，就好好体验；

悲伤也是一种健康的情绪，不要一味地拒绝；

愤怒时保持平静，合理地发泄，不形成自我攻击；

别人不是你肚子里的蛔虫，不可能知道你所有的想法，有时要清楚地表达自己的感受