日常生活中，有很多女性朋友，颜值很高，但是因为腿部肥肉比较多，对自己的双腿不自信，而放弃穿短裙或者短裤，而只穿长裤或者长裙，这在炎炎夏日，不仅不利于清凉，更是让高颜值的女性错失了秀傲人身姿的机会，这一切给这些女性朋友增添了不少烦恼，特别是每次聚会，或者是逛街时，看到别的女性穿着短裙，一双美腿，使本来心情挺好的自己，突然晴转阴，不过，这些情况，在你看了本书并认真照做之后，一定不复存在，以下14项运动，可以帮助你在没有任何器械的情况下锻炼腿部肌肉，减掉大腿脂肪。

对大多数人，特别是对女人来说，有一双完美的双腿都是一个梦想，但往往会因为平日太懒或工作太忙而不能去健身房，而购买家用锻炼设备也要花不少钱......

但办法总是有的，没时间不要紧，不想花钱没关系，这几套动作不需要任何器械，可以帮助你在不浪费一分钱的情况下打造你梦想的身材。

1.青蛙桥

你可能听说过臀桥，现在来看看臀桥演变出来的蛙桥!

蛙桥是锻炼臀大肌、核心肌群、臀部和大腿内侧的一项很有效的运动，具体做法依次如下：

仰卧，弯曲膝盖和肘部。

把你的脚底压在一起，展开你的大腿。

挤压并抬起臀大肌，用胳膊和脚底外侧支撑身体。

停一会，然后恢复初始状态。

做两组，每组15次。

要正确地做这个练习，当你抬起臀部时呼气(保持臀大肌和你的核心肌群紧绷，膝盖放松，但不要让它们接触)，当放下臀部时吸气。

2.下蹲

蹲坐对下半身的塑身非常有效。

下蹲能锻炼你的核心肌群、腹肌、大腿、小腿、臀大肌和腿筋，具体做法如下：

站直，双脚与肩同宽。

把臀部向后推，尽可能地将身体放低。

然后回到初始姿势。

做3组，每组15次。

注意，这个过程，要确保背部挺直，膝盖弯曲不要超出脚趾或向内伸展。

吸气时下蹲，呼气时起立。

3.双脉冲蹲跳

蹲坐效果很棒，但跳蹲更好!

这个动作能锻炼臀大肌，髋屈肌，股四头肌，腹肌，小腿，腿筋，和腰背部。

此外，这种跳跃运动不仅很有趣，而且跳跃运动后会让你内啡肽（具有镇痛作用）分泌爆发，具体做法如下：

把脚与肩同宽，确保脚趾稍微向外。

双手合十，肘部向前弯曲。

下蹲，使大腿与地面平行。

稍微抬起臀部(几厘米就足够了)，再次下蹲。

现在将身体向上一跳，在落地时稍微弯曲你的膝盖，然后回到蹲姿。

重复3组以上动作，每组持续30秒。

同样，臀部向后，膝盖不要超过脚趾线。

深蹲时吸气，深蹲时呼气。

4.弓步

实际上，当你弯腰系鞋带时，都在无意识地做弓步。

弓步动作能有效锻炼臀大肌，臀部，腿筋，核心肌肉群，小腿，股四头肌和大腿内侧。具体动作如下：

站直，双脚与肩同宽。

右腿向前迈一步，将重心转向同一个方向，这样你的脚后跟就会先着地。

放低身体，直到右大腿与地面平行，膝盖弯曲90度(如果稍微向前一点也可以，但不要让它超过脚趾线)。

当做弓步下压动作的时候，左膝应该触地一秒钟。

用右腿把自己向上推，回到最初姿势。

然后，左腿重复上述动作，每条腿重复20次。

要做好这个动作，应确保前脚的脚后跟不能离开地面。

记住背部要挺直，保持向上的姿势。

5.门摇

这个练习可以锻炼你的核心肌群、臀大肌和大腿内侧，也可以锻炼腿筋、小腿、髋屈肌和股四头肌。

这个动作对打造我们完美的双腿很重要，具体动作如下：

伸展双腿，脚趾向两边伸出。

弯曲膝盖，把臀部向后推，直到大腿与地面平行。

跳起来，双腿交叉着地。

再次跳跃，双腿分开着地，回到蹲姿。

尽可能多地重复这个练习——至少做40秒的时间(可以根据实际情况，适当延长时间)。

记住，跳的时候背部要挺直，呼气。

6.菱形踢

这也是一项有效锻炼大腿内侧和腿部的运动。

此外，该动作也会锻炼你的腹肌。具体做法如下：

仰卧。

将手臂放在身体两侧，抬起双腿。

弯曲膝盖，让脚底接触。

尽可能地伸展双腿。

然后，把伸直的双腿并拢。

反复做这个练习，至少完成2组 30秒的练习。

注意后背——做这套动作时要保持平躺。

在平躺双腿处于菱形，类似“青蛙”姿势的动作时吸气，双腿并拢时呼气

7.曲膝蹲

像其他下蹲运动一样，曲蹲运动锻炼的目标是臀大肌、股四头肌和腿筋。

不同的是，这种动作也可以锻炼大腿内侧，这样可以消除引起皮肤摩擦的烦人脂肪。具体动作如下：

双脚分开站立(略大于肩宽)，脚趾指向两侧。

双手放在腰臀部，保持平衡。

下蹲，膝盖弯曲成90度。

暂停一秒钟，回到初始姿势。

做2到3组，每组15次。

要做好这套动作，需保持肩部与臀部对齐，保持背部挺直。

别忘了把腹肌收起来。

往上起的时候，重心压到脚后跟，以刺激大腿内侧肌肉。

8.弓步回踢

这套动作可以锻炼臀大肌、腹肌、股四头肌、小腿、腿筋和髋屈肌。具体做法如下：

双腿分开站立，与臀部同宽。

右腿向前迈一步，做一个弓步。

站起来的时候，把右腿踢回去，然后停下来，挤压臀部。

回到初始姿势，在另一条腿上重复。

进行2组30秒的练习(如果觉得你能做到的话，也可以做3组)。

注意，做这套动作时，保持背部挺直。

弓步时吸气，后踢时呼气。

9.消火栓式

这套动作的目标是锻炼你的核心肌群，臀部和大腿。具体做法如下：

膝盖和手放在地板上。

一条腿弯曲，抬起另一条腿到臀部的高度。

回到最初的姿势，做15次，然后换腿。

注意肩膀和手腕是对齐的，膝盖和臀部也是对齐的。

看着脚下的地板，不要弓着背。

同样重要的是不要把体重移到一边——要均匀地分散。

四肢着地时吸气，抬起腿时呼气。

10. 翻盖式

这套动作不仅能锻炼臀大肌、臀部和大腿，还能帮助你减少背部的紧张感，通过加强背部肌肉来防止背部受伤。

翻盖运动可用于物理治疗，以减轻背部疼痛。

让我们一起试试!

侧卧，膝盖弯曲成45度角。

头部枕着一只胳膊（如图），把另一只胳膊放在臀部来增加一些稳定性。

把膝盖尽可能抬高，但是要注意臀部保持在合适的位置。

不要把两只脚分开，双脚要始终保持在一起。

停一秒钟，把抬起的膝盖放下。

重复20次，然后换另一边。

建议通过拉伸腹肌来保持腹肌的活动——这将帮助你增加骨盆和脊柱的稳定性。

注意你的髋骨保持对齐，不要让上半部向后倾斜。

11. 侧平板抬腿

这套动作也是为打造漂亮的大腿外侧，肩膀，臀大肌，腹肌，背部和斜肌准备的。

稍微调整一下侧板的位置:用手和膝盖支撑自己。

将上面的腿抬起略高于臀部位置，然后暂停。

把腿放到地面，重复这个动作。

做40次，每边20次。

要正确坐好这套动作，要注意腹肌在运动，身体形成一条直线(不要让骨盆下沉)，下肩不下沉。

如果想要更上一层楼，可以用肘部和脚部保持平衡，把上臂举到天花板上。

12. 骨盆倾斜抬腿

这套动作可以增强你的核心肌群、腹肌和下背部，塑造臀大肌和大腿。具体动作如下：

仰卧，膝盖弯曲。

保持你的手臂沿着身体和鞋底接触地板。

将一只脚抬向天花板(记住要保持伸直)。

抬起臀部，直到身体形成一条直线，然后停一秒钟。

臀部放低，腿不要放低。

重复15次，然后换腿。

注意，别忘了收紧臀大肌和腹肌来牵动核心肌群。

控制好动作，试着在这个过程中感受你的肌肉在工作。

13. 运动员冲刺式

该套动作对臀大肌、腿筋、小腿和大腿都很有效。具体动作如下：

右腿站在前面，把重心移到右腿上。

做跑步比赛者准备姿势:你的右腿应该弯曲成90度角，左膝盖和左腿的脚趾应该在地面上，两只手的手指应该接触到地面。

14. 驴踢

这套动作是锻炼臀大肌、下背部和大腿。

这套动作很简单，因此对初学者很适用。具体动作如下：

如图四肢着地，用膝盖和双手支撑身体。

把弯曲的腿抬高到臀部的高度，停一会儿。

把腿放下，换另一条腿重复。

每条腿完成2组，每组20次。

注意，要保持脊柱处于自然的状态，看地板不要仰头(避免如右图女孩的动作——她的背部下垂，头部向上)。

抬起腿时，注意保持90度角。

当腿上抬的时候，记住要挤压你的臀大肌，稍微抬高腿部。

不要把体重移到一边——要均匀地分散。

成功的关键

要出众就得懂得坚持，打造完美的体型，从来都不是那么容易得来的。虽然上述动作效果都很好，但是需要一段时间的坚持。

为了达到预期的效果，你需要几周甚至几个月的持续锻炼——当然还有健康的饮食。

加油，迷人的体型马上就属于你。