第5章 ：如何安排饮食？
（一）营养早餐必不可少
早餐是一天中最重要的一餐，它标志着长时间持续的“不进食”阶段结束了。
吃早餐会让你在认知能力上拥有显著的优势，如果不吃早餐，你的思考能力会受到极大的损害。下面简单总结吃早餐与不吃早餐对认知能力的影响：
【不吃早餐】
↓解决问题的能力
↓短时记忆
↓注意力和情景记忆
【吃早餐】
↑解决问题的能力
↑算术能力
↑警惕性关注
吃早餐所造成的与情绪和能量有关的影响包括以下几个方面：
• 难以集中注意力
• 疲惫乏力
• 应激反应加剧
• 情绪波动大
• 焦虑和抑郁加重
要想在一天内让大脑有最佳表现，你必须每餐都享用能让你变聪明的均衡饮食。
（二）糖分摄入不宜过多
高糖饮食对你的大脑有害，并且导致你的某些能力严重受损，这些能力包括思路清晰、情绪稳定和在社交活动中举止得体。因此，保持你的血糖水平稳定，对你的大脑保持最佳状态至关重要。
（三）氨基酸让你头脑敏捷
你的大脑的生物化学特性取决于你从饮食中获得的营养。氨基酸是神经递质的关键构成要素，神经递质是由你吃下去的食物合成的氨基酸生成的。
（四）维生素让你身心平衡
你所吃的食物必须在维生素和矿物质的含量上保持均衡。严重缺乏维生素B3会导致糙皮病，糙皮病又会导致痴呆、腹泻和皮炎。皮炎中包括一种严重的赤皮病。
（1）【维生素B3的理想食物来源】：
• 鸡肉（白肉）
• 火鸡（白肉）
• 大鳞鲑鱼
• 全麦面包
• 花生
• 扁豆
（2）【缺乏维生素B3引发的疾病】：
• 头痛
• 失眠
• 焦虑
• 抑郁症
• 精神病
• 糙皮病
【维生素E的理想食物来源】：
• 杏仁
• 核桃
• 红薯
• 葵花子
• 全麦粉
• 麦芽
（五）矿物质和植物营养物不应缺乏
（1）【钙的理想食物来源】：
• 乳制品
• 菜豆
• 鲑鱼
• 大白菜
• 杏仁
• 西兰花
（2）【镁的理想食物来源】：
• 小麦和燕麦麸皮
• 糙米
• 坚果
• 绿色蔬菜
（六）不健康饮食的巨大危害
大部分的大脑问题都是由反式脂肪酸造成的，它们会产生如下影响：
1. 直接被神经膜吸收。
2. 阻止身体制造对大脑来说至关重要的必需脂肪酸。
3. 改变神经递质（比如多巴胺）的合成。
4. 对大脑的血液供应产生负面影响。
5. 在减少有益胆固醇（高密度脂蛋白）含量的同时增加有害胆固醇（低密度脂蛋白）的含量。
6. 增加血管中的斑块数量。
7. 增加血块的数量。
8. 增加甘油三酯的含量，甘油三酯会导致血流减缓并阻止氧向大脑输送。
9. 导致多余脂肪的堆积，这会对大脑产生破坏作用。
【瑞典进行的一项跟踪24年的研究发现】：体重指数（BMI）越高，患阿尔茨海默病的风险就越大。韩国的研究人员发现，体重指数的升高与经过简明心理状况测验测量出来的认知能力负相关。
【反式脂肪酸的基本来源是一部分用氢化油制作的食物】，例如：
• 松软饼干
• 面包圈
• 薯片
• 糖果
• 蛋黄酱
• 植物起酥油
• 脆饼干
• 蛋糕
• 油炸食品
• 奶酪小面包
• 人造黄油
• 某些色拉酱
第6章 ：如何改善睡眠质量？
（一）经常运动有益于身心健康
“运动和睡眠不仅能让你重新拥有健康的生物钟，还有益于培养神经可塑性和促进神经元新生。
【运动对减轻应激反应有帮助，因为它做到了以下几点】：
• 分散注意力
• 舒缓紧张的肌肉
• 开发大脑资源（神经可塑性和神经元新生）
• 增加γ–氨基丁酸和血清素的含量
• 增强心理韧性和自我克制的能力
• 调动情感以便采取行动
【某项研究显示】一项有12个步骤的有氧运动可以减轻创伤后应激障碍的一些症状。运动还被证明可以促进几种基因的生长，增进大脑的健康水平，使大脑寿命更长、免疫功能更强。运动有助于你的学习，但这种益处发生在运动后，而不是在运动中。
（二）运动是一剂良药
运动已被证实可以减少引起炎症的化学物质。
适度运动和剧烈运动都对干细胞和神经元新生起支持作用。不运动和过度运动都不利于大脑健康。一定要适度运动、剧烈运动。
（三）获得充足睡眠的15种方法
睡眠的第一阶段：苏醒到入睡的过渡状态，脑波表现为快波。
睡眠的第二阶段：浅睡，脑波表现为西塔脑波。
第三阶段和第四阶段：深度睡眠，脑波表现为慢波或者德尔塔脑波。
（1）睡眠的昼夜节律与自然的昼夜交替相吻合
（2）保证充足的睡眠
（3）找到你失眠的原因
【生活方式和环境因素也会导致失眠，具体如下】：
• 卧室的空气质量差
• 体温高
• 咖啡因
• 尼古丁
• 酒精
• 糖
• 睡觉前吃难消化的食物
• 饥饿
• 只在睡觉前运动
• 根本不运动
• 白天打瞌睡
• 在深夜使用电脑
• 温暖的卧室
• 偶尔出现的噪声和异常的噪声
• 光线
与失眠相关的疾病： • 纤维肌痛综合征
• 亨廷顿舞蹈症
• 肾病
• 甲状腺功能亢进
• 帕金森病
• 癫痫
• 癌症
• 哮喘
• 高血压
• 心脏病
• 支气管炎
• 关节炎
某些导致失眠的药物： • 减充血剂
• 皮质类固醇
• 利尿剂
• 治疗心脏病的药物
• 治疗帕金森病的药物
• 治疗哮喘的药物
• 食欲抑制药
• 治疗肾病的药物
（4）改善睡眠的多种方法
运动、均衡饮食、白天接受阳光照射以及住凉爽的卧室等几种方法可以改善睡眠。
（5）制定睡眠时间表
【美国睡眠疾病协会列举了原发性失眠的症状，具体如下】：
• 入睡和维持睡眠有障碍
• 睡眠紊乱导致白天疲倦不堪
• 社会交往或工作中出现重大问题
• 失眠的持续时间超过1个月
• 失眠的频率为每周3次或更多
• 入睡时间或睡着后中途醒来的时间超过30分钟
• 在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟
• 一天的总睡眠时间为6.5小时或更少
• 睡眠效率低于85%
如果你正在服用治疗失眠的药品，那么你不应该骤然停药，而是逐渐减量。停止服用应当接受医生的指导，以下原则非常重要：
1.在第一周减掉一个晚上的剂量。
2.在第二周减掉两个晚上的剂量，但不是连续的两个夜晚，要间隔开。
3.以此类推，直到服用药物的剂量减少。
4.按照这一做法坚持下去，直到晚上不用服药就能睡着。
确保你的床只有两种用途：睡觉和过性生活。
【研究证明】过分努力睡会使肌肉张力增加、心跳加速、血压升高和应激激素分泌增多。
【下面这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯：
1.除非睡觉和过性生活，不要在床上做任何事情。
2.如果你不能入睡，起身到另一个房间。
3.不要过于努力地试图入睡。
4.避免在晚上饮用大量的液体。
5.在睡觉之前要避免强光照射，不要用电脑工作到深夜。
6.在上床睡觉之前做好第二天的所有计划。
7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作从晚上偷来的睡眠。
8.睡觉之前吃一些含有复合碳水化合物的小点心。
9.在晚上避免吃含蛋白质的点心，因为蛋白质会阻碍血清素的合成，并使人更警觉。
10.睡觉之前运动3—6小时。
11.如果噪声打扰了你，请使用耳塞或白噪声源，比如电风扇。
12.睡觉前5小时不要喝酒。
13.如果你受到慢性失眠的折磨，尝试制定和使用睡眠时间表。
14.做放松练习。这些练习会帮助你入睡或者在你晚上醒来后再次入睡。
15.避免体温过高。
