01
膝盖：不能承受之重？
给大家一组科学的数据，《骨科与运动物理治疗杂志》是国际上比较权威的医学期刊。
它指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率是10.2%。而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
过量和高强度的跑步，可能会引发关节问题。
但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
但是这个过不过量不太好把握，毕竟每个人的自身情况不同，没有一个放之四海而皆准的衡量标准，最了解你自身情况的人只有你自己。
那么有没有一个比较好的评估自身情况的方法呢？
其实也很简单，只要你在跑完的第二天没有发生膝盖特别疼的情况，就可以说明你没过量。
当你跑完步后，第二天觉得自己膝盖疼，就记下当初自己跑了多少米，速度是多少，下次试着减少运动强度。
如果还是疼，就继续减少，直到调整至符合自身情况为止。
02什么情况下会伤膝盖？
可能你还有疑问，既然正常跑步不伤膝盖，那么为什么我跑步之后膝盖会疼呢？
最常见的原因有以下几方面：
1、过度使用
新手跑步最容易犯的错误就是要么不跑，要么就玩命跑。
每个人的身体都有一个“阈值“，当压力处于超载但还没到损伤的状态时叫“超生理过载“
对应跑步的状态就是膝盖开始酸痛了。
这时候，还没对膝盖造成实质性伤害，如果长时间持续这种状态，就会对膝盖造成损伤。
不管是跑步还是其他的运动，都要循序渐进。用力过猛，很容易对膝盖造成不可逆的伤害。
2、大跨步跑
正常跑步时，脚掌在身体重心的正下方，足底和足弓可以把地面冲击力吸收，减少对身体的损伤。
步子迈得过大，脚掌偏离了身体重心，缓冲地面冲击的能力变弱，就容易造成对膝盖的损伤。
图片来自「跑步燃脂100天」
3、小碎步跑
小碎步跑，就是步子小，频率高，一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了。
脚的落地部位主要是脚尖，脚跟一直不着地，小腿跟腱部位长时间处于紧绷状态，腿就会容易出现痛感。
时间长了还可能让小腿变粗或是崴脚的情况发生。
4、久坐不动
久坐，会使得肌肉变得松弛，膝盖退化严重。所以大家坐一段时间，就起来走走，可以倒杯水，上个厕所，或是简单活动活动四肢。
还有就是久蹲，相信大家都有过蹲时间长了之后，膝盖酸痛的经历。这是因为人在蹲着的时候，膝盖的压力陡然增大几倍。
爬楼梯这个日常活动其实也会对我们的膝盖造成压力，如果是膝关节不好的人，需要注意少爬楼梯。
03
最容易忽略的一个原则
你在跑步时，还要注意着地方式，因为一不小心就可能造成损伤。
不管是长跑还是短跑，只需记住一个原则，那就是用你的前脚掌着地。
前脚掌紧挨着你的脚趾，就在脚尖下面，很好找。
为了能让自己用正确的姿势着地，可以进行适当的专项技术练习。
着地技术-双腿弹动
动作要点：
1、脚后跟微微抬离地面
2、重心落在两腿中间
3、膝盖微微弯曲
4、用踝关节、膝关节、髋关节一起做原地跳跃动作。
着地技术-左右交替
动作要点：
1、脚后跟微抬离地面。
2、身体重心放在左腿，右脚抬起，脚后跟离地，寻找平衡感，然后换脚。
3、踝关节、膝关节、髋关节都是弯曲的，模拟跑步时的状态。
4、原地跳动，逐渐加快速度。
着地技术-交替向前移动
动作要点：
1、做这个训练时，就是在前一项练习的基础上，开始向前移动。
2、跑步时，要找到一种感觉，就是你的腿抬起来，不是靠你的大腿往上提，而是靠你大腿后侧的肌肉，把你的脚后跟拉起来。
3、你在这个过程中，感受到大腿后侧累，就是发力正确了。
