最佳训练时间：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用（量力而行啊！如有身体不适、血糖低请立刻喝糖水。尤其糖尿病人不要空腹训练！）。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让 16 名男性进行训练，在 10 周的时间里，一组在上午 10 点前进行训练，一组在下午 6 点后进行。训练由 45 分钟的重量训练和稍后进行的 45 分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了 30%的肌肉，并同时多减少了大约 9%的身体脂肪。

最佳训练频率：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

1. 肌肉收缩的离心部分（有控制地下落）速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收缩的向心部分（举起来时）都是能多快就多快。

澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们比较了慢速重复动作（3 秒钟主动部分，3 秒钟被动部分）和快速重复动作（主动和被动部分都是 1 秒钟），都是使用肱二头肌弯举这个动作，以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后，使用快速重复动作的那一组要多增长 10%的力量。

2. 念动一致，做动作时候，要考虑我现在主要练的是哪，哪该发力了。

2006 年的一项研究中，英国赫尔大学的科学家们让 30 个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上，或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者，肌电图测试下有着更高的肌肉活性。

3. 越短的休息时间，越高的燃脂速度。

美国尤因新泽西学院的研究指出当人们进行平板卧推时，如果每个组次之间只有 30 秒的休息时间，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到 3 分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少 50%。这种状态一直会持续到训练后很久。所以尽量缩短你的休息时间（不过要量力而行）。

4. 当你越难以做出动作，你做出的动作就越有效，即使做的动作需要别人帮助或者不太标准。

芬兰的研究者对 16 个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练（4 个组次腿举、2 个组次深蹲和 2 个组次腿屈伸，所有组次都要进行 12 个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息 2 分钟）或者一个强迫次数腿部训练（与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加 15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12 个重复动作。）强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。日本一项研究表明，这样也会刺激更多的生长激素生成。生长激素可以刺激减脂，增强肌肉。也就说，强迫自己多做几次，可以有效地提高自己塑形减脂的速度！

5. 上面那条很难啊……我都没力了怎么再做。

英国威尔士大学的一项 2007 年的研究显示，在 24 个男性运动员中，那些使用积极的自我暗示的人在进行直立跳跃测试中，比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生 4%的力量。在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话，「我将举起它来」（动机性自我暗示技巧）或者「打败它」（指导性自我暗示技巧）。

6. 再不行？来点儿 music。由韦德研究机构主导的一项实验发现，当受训者戴着个人的 MP3 播放器并在一个肩部训练中听自己喜欢的音乐时，他们比自己做同一个训练而没有听音乐时平均每个组次要能多做 1-2 个重复动作。

最佳训练后安排：

1. 最好的，做一些 HIIT 有氧训练。

2007 年东京大学的一项研究显示，10 个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练，与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比，前者燃烧了更多的脂肪。有证据指出，这样也刺激了更多生长激素的分泌。结合最佳训练时间是晚饭前。拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午 5-7 点进行有氧训练的人，在训练后拥有更高的静止新陈代谢率，而他们在早上 5-7 点和中午 11-13 点训练时则没有这样的效果。

也就是说，力量训练后有氧运动，可以让两项运动的效率和效果都提高很多！

2. 做完训练要拉伸。

在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展更加柔韧。拉伸还强化了肌肉的增长的能力！

3. 训练后最主要安排！吃吃吃吃吃吃吃！多吃碳水化合物和蛋白质（主食、瘦肉）！因为你正在超量恢复！你现在吃下去的碳水化合物首先会充入到你的肌肉里作为肌糖原。而蛋白质+碳水化合物会将肌糖原提升水平拔高一个台阶。

你力量训练后吃下的热量，不会转化成脂肪，反而会转化成肌糖原和帮助消耗脂肪的肌肉！此时不吃，更待何时！

这就是我觉得一次差不多完美的训练了。如果你能坚持，必然能增加很多瘦体重，减去很多脂肪。过数周月余，你会欣喜地发现你居然穿得下当年的牛仔裤了。