好东西当然要分享啦~看见一篇棒棒哒的瘦小腹文章,转给各位小仙女,希望你们用得着~!
这8个小动作会改变你的命运,“胖子”的命运以及“妈妈肚”的命运。
之前发了个贴,就有人问我做那几个动作就能瘦吗?嗯姆,当然……不止
每天10分钟,蜜桃臀和性感大腿缝在招手
我们亚洲人大部分的体型,在腰-臀部位的曲线都不明显,腰不收紧、臀不饱满,结果么正面侧面看都是扁平的二
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卤煮37,小孩5岁,人生至肥点当然是生完娃,从95斤到140斤就是这么酸爽,生完出了月子120斤。从120斤到110是很容易的,喂奶就行了。但从110到100以下就不那么容易了。
⭐️妈妈肚⭐️只有生过的懂吧,平躺的时候还不怎么碍眼,侧躺的时候,肚子直接掉到了床上,揉的时候都有种自暴自弃的冲动,腹直肌分离真的不是这么好修复的。
不过博主还是修复回来了,现在96斤上下。肚子虽然比不上曾经的平滑,但是也又能看看了,最主要比20岁时候多了马甲线,还是很耐看的。
👉博主现在每周都有规律的运动,包括有氧、器械和瑜伽。
但当初那110-100以下,是在生完娃1年以后才完成的,那时候你懂的,要带娃工作两不误、哪里有时间去“有规律”运动、所以就参考了油管上超火的瘦身动作。到现在只要有时间在家也会做这8组动作。全套做完不过10~15分钟,但动作要领很重要,让你从头紧致到脚.(本来是10个动作,我还把两个有哑铃有难度的去掉了,这一套应该大家都能做得下来的)
👏做之前可以做转臀和原地跑各30秒来热身哈
-动作1:Bird Dog鸟狗式(诶大家别笑啊)
45秒|2~3套,6~12下一套。
优先锻炼肌群:中下腹肌
第二锻炼肌群:臀部,髋部屈肌
动作要领:
1.注意手和膝盖的位置,手在肩膀下方,膝盖在髋部下方。手腕不要有太多褶皱。
2.手和腿在空中要有3~5秒的停滞。
3.脊柱要平直,不要扭曲。所以头和脖子是一条直线,放松肩膀。
4.抬手脚时吸气,空中停滞时可以摒气感受核心肌肉的紧张。
鸟狗式的好处:对核心很好的锻炼,加强平衡力,还能缓解中下部腰的疼痛,久坐族可以多多尝试。
-动作2:Downward dog crunch下犬式屈膝
30秒+30秒换边| 2套 每边5~8次
主要锻炼肌群:核心、臀肌
次要锻炼肌群:腿筋、肩膀,背部
动作要领:
1.从下犬开始,伸直胳膊和腿,臀部向上向后,右膝盖靠近右肘,再向后伸。腹部紧缩。
2.保证头部、脖子在一条线,使用核心和臀部的力量,而不是惯性
3.屈膝时呼气,抬起腿部时注意不要拱起你的背部。
下狗式屈膝的好处:强化全身肌肉哦,收紧核心,迅速燃烧热量,但是哦,这个动作蛮累的。
💕做完这个是不是有点喘了呢,没关系下一个是躺着做的
-动作3:Dead bug 死虫式(别笑么)
45秒|2~3套,每边差不多8~12次吧。
主要锻炼肌群:腹肌
次要锻炼肌群:核心肌群
动作要领:
1.如动图,手脚不要着地是重点。保持切换边不要停。
2.但是背部不要太紧张,保持腹部肌肉紧张。一边放下腿伸出手臂试呼气,返回起始位置时候再吸气。
死虫式的好处:加强腹壁最棒的动作,腹直肌分离必备款。
-动作4:Side plank rotation侧平板旋转
30秒+30秒|每边10次(小白们可以直接侧平板一边30秒)
主要锻炼肌群:斜肌
次要锻炼肌群:核心,肩膀
动作要领:
1.侧平板位置开始,肩部、肘部和另外一只朝天花板的手呈直线,不要耸肩。
2.向前扭动躯干,并慢慢将左臂置于身体下方
3.一定要摒劳核心,身体再一条直线。
4.手向下时呼气。
侧平板旋转的好处:这个动作是很酸爽的,深度激活腹肌,小妖精就是这么练成的。建议小白先练习侧平板,效果也很显著。
-动作5:Squat Thrust下蹲后伸腿
45秒|5~10次,根据个人能力来吧
主要练习肌群:腹肌,臀肌,腿部
次要练习肌群:胸部、手臂
动作要领:
1.开始时脚与肩同宽,然后手放双脚前,往后跳。
2.双脚跳回原位以后站起
下蹲后伸腿的好处:强化背部和核心,增强心率,也是减重很好的练习,高阶版的动作时Burpees,立卧撑跳,更累。
-动作6:Spiderman Plank蜘蛛侠平板撑
45秒|2组,每边5~8次
主要锻炼肌群:核心肌群
次要锻炼肌群:上身肌肉
动作要领:
1.其实时平板支撑的进化版,对核心更有强化作用,小白请直接做平板吧。
2.右腿碰右肘。左腿碰做肘。
3.一定要收紧腹部。
蜘蛛侠的好处:非常有效的有氧运动,对于减赘肉来说,可以说是非常有成效了
-动作7:Donkey Kick Twist驴扭踢(别笑呀!)
30秒+30秒|每边10次
主要锻炼肌群:腹肌,中下背部,斜方肌
次要锻炼肌群:臀肌、髋部屈肌
动作要领:
1.参考第一个动作开始的时候,手在肩膀下,膝盖在髋部下。右手置于脑后
2.如图,单侧背部抬起,要注意脖子和脊柱在一条直线上,放松肩膀,用核心的力量。伸腿时吸气。
驴扭踢的好处:对于脊椎是很好的按摩,对腹肌、斜肌都有用。
-动作8:Plank Jacks平板撑开合跳(一定要坚持呀~)
45秒|2~3组,每组8~10次
主要锻炼肌群:核心肌群
次要锻炼肌群:下半身,肩膀
动作要领:
1.还是基于平板撑,双脚能跳开多少就多少。
2.不要让屁股掉下来哟。
平板撑开合跳的好处:核心力量锻炼,还可以减缓后背部疼痛。非常棒的有氧运动,燃脂。
是不是已经不行了,但是腹部有明显的酸胀感吧。其实坚持的话,只要不是太胖的,一个月就回有很不错的成效的,比起动作的次数和时间,其实做到位才是最重要的。每天打个卡吧~马甲线很快就是你的了!
对了!做完以后可以做一下这个动作放松并拉升哦~
就是上犬式~嗯嗯Y就是在这个网站找到的一些列动图,感兴趣的同学自己可以去看去学习。私人教练都省了,哈哈。
想看本人before after的看之前我po过的跑步歌单吧~里面有对比图
或者点赞过千,我再来po前后对比图~咔咔咔
---💃po主如约来po 前后对比图啦💃---
说明:对比图并不是生完一年之后的,那时候的照片并没有留下来。那时候比左图要夸张得多……这一组对比,是去年年底的图,Y有段时间荒废了锻炼,就变做左图,松弛显而易见。在恢复锻炼后,又复得的马甲线。所以回答一下很多妹子的问题,
1.多久见效?
😊如果每天坚持,动作到位,量够,1个月就会有明显成效。如果配合跑步、自行车、快走等有氧一起,见效更显著。
2.要坚持多久呢?
😊"健身,是保持美丽和年轻态的习惯。
所以,想要好看多久就坚持多久吧~"
其实只要坚持1~3个月,没多久你会发现,你不需要“坚持“了。因为健身,已经成了一种享受,不健身浑身不对劲。那时候不仅身材,精神状态也会大不同。
做那么多无外乎就是为了变美,一定要努力坚持,以后美美哒的仙女必定是你!
哈哈~不用羡慕别人有好看的身形和体形,只要你努力就能做到。现在每天只会喝一杯☀米菊仁☀。我实在不敢乱吃,不过幸好,这款营养粥的饱腹感挺强的,喝一碗,几乎都不会饿了。这款是我用过最好的一款了。这个有助于控制体重,对于运动完的小仙女是最适合不过了,减肥的妹子可以试试~网上也有做法的,大家可以佰渡下看看哈!
Y现在的运动是有规律的,除了这组动作,还有空中瑜伽和跑步,跑步大家可以看之前我po的#跑步歌单#,也有教大家怎么从跑不动到跑1个小时不想下跑步机的方法(当然能跑30分钟就够了啦)
另外一个很感激的运动就是空中瑜伽了,推荐有条件的妹砸一定要去尝试,对核心、臂力、柔软和力量都有很好的锻炼。Y就是靠这个来治腰背的问题呢~
有条件可以报一个瑜伽班,亲自教比看图姿势更标准~