好身材从深蹲开始

近些年,发现周围的朋友开始越来越注意keep fit,大众的审美也慢慢开始转移到正常的健康之美(而非竹竿瘦)。的确如此,健康的就是美丽的,所以一时间大小健身房如雨后春笋一般涌出。
年轻的姑娘们开始注意健身的同时要塑形,今天介绍一个非常有用有效的动作:深蹲,深蹲运动能够同时锻炼到上下身,并对大腿和臀部的塑形非常有效。坚持几个月,就可拥有好身材~
下面介绍10种深蹲方式:
1.无负重深蹲
  步骤:
两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

  

 2.囚式深蹲
  步骤:
先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。
  

 3.普利耶式深蹲

  步骤:
两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾


3.gif

 4.跳跃式深蹲
  步骤:
初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。
  

 5.单腿深蹲
  步骤:
两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
  

  6.握持式深蹲
  步骤:
两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
  

 7.杠铃深蹲(背部)
  步骤:
双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

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 8.杠铃深蹲(胸部)
  步骤:
和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

  

 9.箭步蹲
  步骤:
双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

  

 10.相扑式深蹲
  步骤:
两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。
  

  以上十个动作 挑选其中5-6个动作,每个动作5-6组,每组8-12个,也可以做循环深蹲,就是一次把所有动作都做一遍,然后循环。

我目前一直坚持动作一,晚上做四组,早上做两组,一组30个。目前已经坚持一个月,效果明显,哈哈哈,现在已经养成了习惯。
不管是在健身房还是在家,健身的实质就是坚持,然后养成一种习惯。这是一种积极的生活态度。

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