各位老铁们好，我是小灶二班的文辉，文学的文，光辉的辉。名字有点像男生，但我是个美丽的女汉子。
读书营的22天，我读的书是《睡眠革命》。为什么读这本书呢？因为睡眠占我们人生的三分之一，睡眠质量的好坏会影响一个人一天的工作、学习和生活。
先简单说一下本书的作者——尼克·利特尔黑尔斯。他是一位英国人，曾经是一个英国睡眠协会的高管，主要研究床垫。有一次他心血来潮的给曼联队的经理写了一封信，说：“你们有没有研究过运动员睡觉的问题？”曼联队的经理真给他回了信，说：“我们真没研究过这事儿，你愿不愿意跟我们来谈一谈？”尼克受到曼联队的邀请，给他们讲了R90的整套睡眠方法。曼联队的教练弗格森立刻就跟尼克签约，他就成了曼联队的睡眠教练。
由此可见啊，睡眠对我们是多么的重要。
好，开篇就到这里。下面我就围绕今天的睡眠主题，从以下几个方面来讲讲关于睡眠的那些事儿。
我先从与我们睡眠息息相关的昼夜节律说起。
一、昼夜节律
昼夜节律内置于我们人体内，就是我们通常所说的生物钟，它受日光、温度、进食等因素的影响。其中，日光对生物钟的调解最重要。
早上6:30血压上升，7点停止分泌褪黑素，9点睾酮分泌，10点以后灵敏度最高，下午2:30协调性最佳，3:30反应速度最快，5点心肺功能最强，肌肉力量最大，所以呢，建议喜欢跑步运动的人在3点到5点这个时间段进行锻炼；6:30血压最高，所以不建议大家晚上进行剧烈运动，因为血压升高容易引发猝死；晚上7点我们的体温最高，大概晚上9点钟，人体就开始分泌褪黑素。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化作出反应，帮助我们入睡。午夜2-3点是睡眠最深的时候，4点体温最低。
但是，有一种蓝光会影响人体褪黑素的分泌。电视、电脑、手机等电子产品的屏幕发出的光线大多属于蓝光。当然，日光中也有蓝光，但是白天的蓝光对人体是有益的，而晚上的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响我们的睡眠。
因此，作者建议卧室的灯光以红色、黄色或者烛光等暖色光源为主。在昏暗的环境下，体内开始分泌褪黑素，我们就会萌生睡意。
还有一种东西会影响我们的睡眠，那就是咖啡，很多人都喜欢喝咖啡，尤其在特别困的时候，利用咖啡来提神。咖啡里含有咖啡因，对我们人体有利也有弊。有利的一面是咖啡因能够增加神经的兴奋性，驱走疲劳。不利的一面是摄入过量的咖啡因会让人焦虑，甚至导致入睡困难或睡不安稳，长时间的大量摄入会对咖啡因耐受。所以，不要总是通过喝咖啡来解除疲劳，入睡前也不要喝咖啡。
二、睡眠类型
①早起星人：晚上早睡，早起不需要闹钟，生物钟相对快一些，白天不易疲倦，晚上通常找找上床睡觉。
②晚起星人：喜欢熬夜，早晨需要被闹钟叫醒，生物钟相对慢一些，周末喜欢多睡一会儿。
③中间型：介于二者之间，有时候睡得晚，但也能早起。
三、90分钟睡眠法
好了，说完睡眠类型，下面该说说这本书的核心内容——90分钟睡眠法，简称R90。90分钟睡眠法指的是以90分钟为一个睡眠周期。“90”并不是一个随意的数字，而是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间。
想必大家可能跟我一样，脑子里一直盘旋着“每天要睡够8小时”的观念。其实，这种“一刀切”的8小时睡眠法并不适合于所有人，而且当你睡不够8小时时，就会给自己带来无端的焦虑和压力，越焦虑越睡不着，越睡不着越焦虑，形成一个恶性循环，反而更不宜于我们的睡眠。有些人可能就不需要8小时的睡眠，非得强迫自己睡8小时纯粹是在浪费时间。
90分钟为一个睡眠周期，而一个睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。
①入睡期（打瞌睡）
非眼动睡眠 第1阶段
非眼动睡眠即非快速眼球运动睡眠，是睡眠的一个阶段，分为入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期四个阶段。
第1阶段的睡眠处于似睡非睡、朦朦胧胧的状态。你躺在床上，感觉自己在往下沉，往下掉的那种感觉，就像掉进深渊的感觉，偶尔还会惊一下，也能听到声响。
②浅睡期
非眼动睡眠 第2阶段
此阶段，我们的心率和体温开始下降。
③熟睡期和深睡期
非眼动睡眠 第3、第4阶段
深睡眠时你会睡得特别沉，很大的声响或者别人要特别费力的才能把你叫醒。睡眠的生理修复发生于此阶段，这一阶段我们体内的生长激素分泌量增加。生长激素是一种能促进新细胞生长和组织修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人恢复生机和活力的关键成分。在我们整个睡眠周期中，深睡眠占20%左右。
④快速眼动睡眠
做梦发生在快速眼动睡眠阶段。
在整个睡眠过程中我们应该都是以睡眠—醒来—睡眠—醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，但是我们不会记得自己醒来。有时候，半夜你突然间醒来，那就是正好处于两个睡眠周期地过渡期。
每晚的各个睡眠周期是互不相同的，在较早的睡眠周期中深睡眠所占比重更大，而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大的比重。但是如果我们的睡眠时间比通常情况下少的话，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠，这也足以说明快速眼动睡眠的重要性。所以，试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实都是在浪费时间，失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
看这本书之前，很多时候我都熬夜到一点多，早上六点多起床特别艰难，还睡不醒。看了这本书之后我明白了为什么我睡不醒。作者在书中讲到，根据你的起床时间去推算入睡时间，时间一定要是1.5小时的整数倍，千万不要在一个睡眠周期的40分钟或者1个小时的时候强迫自己醒来，那样会特别的难受。比如，我每天早上6:30分起床，往前推算5个睡眠周期，入睡时间就是12:30分，提前15分钟躺在床上，酝酿一下。但是如果快1点了我还没准备躺下睡觉怎么办。没关系，5个睡眠周期不行，那就睡4个睡眠周期，好，那我就晃悠晃悠，1：15躺下，看一会儿书到1：30睡觉，早上6点钟起床，正好是4个睡眠周期。如果4个睡眠周期不行，那就睡3个睡眠周期。
一周能睡够35个睡眠周期是最理想的状态，达不到35个睡眠周期也没关系，28-30个睡眠周期也是比较理想的状态。看了这本书之后给我最大的感触就是把睡眠时间拉长，不再纠结于8小时，但也要尽量避免连续3个晚上睡眠不足的情况发生。
这些都根据自己的情况而定。如果觉得5个周期太多了，可以减到4个周期；如果睡不够，那就增加到6个周期。找到最适合自己的睡眠周期。
四、睡眠前后例行程序
1、睡觉前
作者建议提前90分钟做入睡准备。当然，这并不是说什么都不做就等着到点了上床睡觉。睡前要关闭电视、电脑、手机等电子产品，避免蓝光的干扰；将卧室的灯光调暗，前面我说了光源主要以红色、琥珀色或烛光色等暖色光源为主；卧室温度保持在16-18℃，不要太冷也不要太热，避免晚上被冻醒或被热醒。
睡前整理好第二天上班要带的东西，检查一遍门窗，然后安心的上床睡觉。
我个人比较喜欢睡前靠在床头看会儿书，看着看着就睡着了。因人而异，如果你们有这样的习惯继续保持就好，但是不要看言情类等越看越兴奋的书。
有的人呢睡前喜欢对自己的一天进行总结，在笔记本上写下这一天都做了什么，还有什么事情没做，安排个什么时间去解决这些事情，把当天所有的想法、担心和关心的一切都写下来，然后毫无顾虑的上床睡觉。这也是作者在书中提到的和推崇的，大家可以试一试。
睡前避免剧烈运动，可以选择练练瑜伽。
作者还讲到睡觉的时候用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸，这对一些人来说会比较困难。可以借助通气鼻贴，不妨试一试。
2、睡醒后
①不要立刻起床，先在床上大大的伸个懒腰，然后慢慢的起床
②不要立即去看手机
③准备早餐
④读书、运动、看报、听广播
这些小程序有助于睡眠质量的提高和睡眠的修复。
有些人会问：周末呢，周末了我是不是可以睡个懒觉，睡到中午再起来？
作者建议最好不要这样。即使周末也要按平时的固定起床时间起床。如果不按时起床的话，你的生物钟就又被打乱了。起床之后可以拉开窗帘，让你的生物钟随着你一起醒来，然后洗漱。这时候你可以继续躺回到床上，打开电视，拿起手机，或者整点爆米花什么的都可以。
如果你晚上精神头特别足，就是没有睡意怎么办。没关系，工作，看书，学习都可以，等到困了想睡了再睡。不要不困却硬逼着自己睡觉，只能浪费时间。
五、日间小睡
如果你晚上只睡了3个睡眠周期，白天上班有点累怎么办？这时候就该日间小睡发挥作用了。中午如果能睡一个睡眠周期最好，睡不了一个周期，1个小时或者30分钟也能起到相当大的作用。
短暂的日间小睡能够缓解疲劳，改善你的情绪，增强大脑的记忆处理能力，提高灵敏度，哪怕是打个盹儿也非常有必要。即使睡不着，也去躺一会儿或者冥想一会儿都是可以的，没必要非得睡着。下午5-7点也是小睡的时机，但这一时段得小睡控制在30分钟之内，避免影响晚上的睡眠。
七、寝具及睡姿
-1- 床垫
床垫并不是越贵越好，软硬适中，能够轻松、均衡地接受你的体型和体重，让你形成直线型的睡姿。选择床垫一定要躺在上面亲身感受一下，并且选择能够拆洗的床垫。
床垫每7-10年需要更换一次。
-2- 枕头
床垫合适的情况下，只需要的薄薄的枕头就可以。
-3- 床
卧室足够大的话，床能买多大就买多大。一般的双人床只适合一个人睡。
-4- 卧室
卧室以清爽、朴素、中性的布置为最佳。睡觉时卧室内不应该有任何光线，窗帘一定要足够遮光。
卧室的灯光以暖色光为主。
-5- 睡姿
人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧。
① 俯卧：俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛等多重疾病。
② 仰卧：最常见的睡姿，能让你的肩背部彻底放松，但容易导致呼吸道阻塞。
③ 侧卧：推荐这种睡姿
膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。左力手向右侧卧，右力手向左侧卧。
好了，这就是我要跟大家分享的《睡眠革命》的所有内容，希望能给大家带来帮助。
谢谢大家！
