张展晖老师的精品课《有效管理你的健康》，内容一共有五讲。

本周一起共学第四讲~肌肉耐力让你享受运动

 知识要点

1、练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。

2、臀大肌，大腿前侧的股四头肌，腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉，需要重点练习。

3、上坡走路练习可以改善肌肉耐力。

课程内容

1、肌肉不是健身的主要目的。肌肉对生活质量相对影响较小，主要是为了好看，不仅外表肌肉线条美观，而且抗衰老。随着年龄的增长，肌肉会慢慢变少，从30岁到70岁，肌肉的精细和力量最后只会剩下一半，肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式，比抹化妆品，打玻尿酸什么的强多了。

2、肌肉的三个指标——肌肉耐力，肌肉力量，肌肉量。这三个不是一回事。肌肉耐力可以帮你维持站多久，坐多久的的时间长度。肌肉力量是肌肉能够发出最大的力量。肌肉总量是拥有多少肌肉量。肌肉力量和肌肉量是有直接的，同比增长关系。

3、自测你的肌肉耐力。你可以试试做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。如果可以，说明你目前的肌肉耐力是正常的，如果不行，则应该开始改善你的肌肉耐力了。

4、改善你的肌肉耐力。方法就是走路。走路真是一个很超值的运动，它对你的心血管系统，控制体重，柔韧度，肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。无论是跑步机或是室外走，都要遵循以下原则：肚脐的位置一定要向前，然后加大步幅，加大摆臂的幅度，保持脚尖向前。随着训练，心肺和肌肉耐力不断变好，速度也要同步加快，否则身体适应了就无法再改善了。要学会参照你的心率，合理地安排好你的运动强度，为了达到不同的目的，强度是不一样的。锻炼心肺 ，你要保持在卡氏公式心率的55%-65%，控制体重保持在35%-55%，肌肉耐力练习，只要跟着这两个强度就会得到相应的结果。

我的感受

说到这个肌肉真是汗颜啊，感觉没有肌肉，全是懒肉，是以前不运动的必然结果，好在现在学习了健康课，增长了不少知识，刷新了认知，也深深的知道运动的重要性，而且这些关乎健康生活质量的运动，其实方法都特别简单——走路，无论是跑步机，或是不用花钱的室外走，关键是你得有这些知识武装头脑，改变你的意识，最终改变你的行动，采用正确的运动姿势，循序渐进，让健康伴你左右，与你同行。