不知道大家会不会和我一样，一到周末就想着：下周一定要自己带饭上班，好好吃饭，拒绝外卖。

但只要一到周一，立马就变成：好累，我的床在召唤我/好困，妈妈让我再睡 10min。

如果有闲有时间，手艺还可以，谁不想自己做饭吃得卫生又健康呢？

但对于当代打工人来说，中午时间紧任务重「只能吃外卖」速战速决才是常态。

自己带饭固然好，但是一味强调带饭好，忽视了上班忙碌、加班突兀的情况，就有点何不食肉糜的意思了。

说白了，现在的打工人，谁又能一顿外卖都不点呢？

外卖到底哪里不够好

很多人一提外卖就皱眉头，是觉得外卖「不够健康」。

但不够健康显然太概括了，我把它具体了一下，可以归纳为以下四点：

有卫生隐患

容易淀粉过量，蔬菜和蛋白质不足

食材种类单一，营养素摄入不足

多盐重油

像《中国居民膳食指南 (2016)》中就明确建议，大家每天至少要吃 12 种食物，每周要吃 25 种食物，而且还应该包括谷薯类，蔬菜、水果类，畜禽、水产、蛋类，奶及奶制品、大豆及制品、坚果类等。

回想一下自己常点的黄焖鸡、炒米粉、兰州拉面、盖浇饭…想达到这个数量，好像确实…嗯，有点困难。

那事已至此，在「只能吃外卖」的时候，如何尽量让自己稍微健康一些呢？

我们针对以上四点，今天准备了几个小 tips，相信大家平时上班点外卖都能用得上！外卖千万家，卫生第一条。

外面吃肯定不能像家里自己做，从原材料挑选、烹饪过程到厨房环境都在自己眼皮子底下。

在有限的条件下，可以从以下三个方面入手，对餐厅进行筛选：

选择「外卖 + 可店内就餐」的实体餐厅，避免「只做外卖」的小作坊；

自己以往店内就餐过的店铺优先；

连锁餐厅。

虽然这样筛选餐厅也不是说能 100% 杜绝卫生隐患，但一个「可以看见的」店铺，还是比连看都看不见的要好一些。

像食品经营许可证、员工健康证明这两样是基础中的基础了，餐厅都会直接上墙，现在美团、饿了么等外卖平台倒是也会要求商家上传这类文件。

不过像餐厅环境、备餐过程、员工穿戴，一般外卖平台就管不太到了，自己看一看会更放心。

尤其很多商家其实是以速食餐包、半成品餐包加工为主的，尽管平台目前都要求线下必须有一个门店，但这种小作坊一类的商家门店，虽然也有量大、速度快、价格便宜等优点，但往往特别的犄角旮旯，有的甚至连厨师都没有。

并不是说这样的外卖本身不卫生不安全，但确实更容易打一枪换一个地方，大家该有的意识还是要有的。

像 NANA 自己就会在公司周围溜达的时候，看一看周围的餐厅，选个窗明几净、员工穿得整整齐齐、口罩规范戴好的，作为下次的点餐备选～

而连锁餐厅，一般都有自己固定的原材料供应商，在食材新鲜度、运输、存储上会更好一些。

食物的选择

确定了餐厅，下一步就是吃啥。

刚刚我们提到，其实外卖中的一大问题就是吃的太单一。

回想一下自己的外卖，是不是土豆白菜番茄黄瓜来开会？偶尔点个粉面，也只零星飘着几根小油菜。

在「淀粉 (粗粮)、蔬菜、蛋白质、坚果」都俱全上，一些轻食、健康餐算是做得比较好的。

虽然但是，我就是不想吃轻食，那该咋办？

当然也可以从几方面加强注意——

图片

尽量避免「主食 + 主食」

酸辣粉 + 肉夹馍

小米粥 + 卷饼

土豆丝卷饼

大盘鸡拌面

披萨 + 炸薯角/焗红薯

……

老是这样点餐的同学请举手。

不知道大家有没有意识到，这些外卖香是真的香，但是一根儿青菜也没有啊（或者真的只有几根儿...），都是淀粉 plus。

土豆、红薯、粉条…我愿称之为「最容易迷惑人类的碳水炸弹」，很容易让人当成「菜」去吃。

小米粥、玉米面棒碴粥，看上去是粗粮，很健康，让人觉得拿来「溜个缝儿」再合适不过了，但实际上还是主食 + 主食的搭配。

点餐之前还是得 check 一下自己有没有点全「淀粉、蛋白质、蔬菜」呀。

有意思的是，像汉堡，一向被归为垃圾食品，但细数一下，淀粉、蛋白质、蔬菜好像都占全了耶 (虽然菜有点少)。

主动增加蔬菜和优质蛋白

不同蔬菜和肉类之间，所含的营养成分是有差异，点外卖的时候，最好是要「量 + 种类」都照顾到。

还是拿居民膳食指南做参考，每天需要保证摄入 300-500g 的蔬菜，其中深色蔬菜应占 1/2——显然一般外卖里两三叶的菠菜、油菜、油麦菜是做不到的。

所以，方法一：主动加菜，先把量搞起来。

像米线、米粉、面、凉皮一般都会提供额外加菜的选择，西餐也可以考虑加份沙拉。

and 如果是加菜，最好是选择让店家单放，这样菜可以不沾到多余的油和汤啦。方法二：主动选食材种类多的外卖，把种类尽可能增加。

比如：

小份菜外卖， 2-3 种一起吃，有肉有菜，菜不重样；

麻辣烫外卖，食材挑选范围大，可以自己荤素搭配。

举个。麻辣烫里绿叶菜、蘑菇、菜花、紫甘蓝等几类蔬菜最好都要有，然后用肥牛卷、鸡胸肉、鸭肉等真实肉类替代各种淀粉丸子，可别被店家标记的「荤菜」迷惑了双眼。

当然啦，除正餐外卖之外，也可以根据自己的情况额外再加一些水果蔬菜的外卖 (比如果切/沙拉)，作为加餐 or 配餐，也不失为一个好办法～