喜怒哀乐，发而中节；心平气和，从容淡定。

——谢里·范·狄克《高情商是练出来的》

2009年，老何在珠海一位老朋友傅先生的引领下，有缘认识了黄庭禅的创始人张庆祥讲师，从此开始了自己的静坐禅修之旅。在台北中岭山的黄庭禅学习过程中，张庆祥讲师亲自为我们讲解了儒家经典《中庸》，其中的名句“喜怒哀乐之未发，谓之中，发而皆中节，谓之和”，一直令老何念念不忘。

百度的解读为：我们内心产生的喜欢、愤怒、悲哀、快乐等各种情感不会影响到我们对事物的观点，这种状态叫做“中”；表达（对某事物的）观点及情绪时采用恰当的方式，既不会令他人难受同时又能将自己的观点表达清楚，这种境界叫做“和”。这句古话体现的是中庸和适中的意思，我们常说“过犹不及，不能走极端”就是上面所要表达的意思。在对立双方里面，不能走极端，而要找到中庸之道，这就是找到矛盾双方的同一性，所以说“矛盾的斗争性寓于矛盾的同一性之中”。

多年以前，老何曾经读过一篇文章，作者认为：心平气和、情绪稳定，是一个人仅次于开悟的顶级修养。

王阳明认为情绪稳定不是一种天赋，而是一种能力，是一种可以通过智慧和修行来获得的能力。

奥里森·马登在《一生的资本》中说：任何时候，一个人都不应该做自己情绪的奴隶，不应该使一切行动都受制于自己的情绪，而应该反过来控制情绪。无论境况多么糟糕，你应该努力去支配你的环境，把自己从黑暗中拯救出来。

最近，老何在得到—每天听本书栏目中学习了谢里·范·狄克《高情商是练出来的》，觉得真是一本练习平稳情绪的操作指南，对培养自己的情绪平衡能力，提高自己的情商，打造健康和谐的人脉关系，实现快乐人生的梦想都一定有重要的作用，也可以说是老何2021年的最大收获之一。非常值得各位有兴趣的朋友认真学习和思考！

谢里·范·狄克《高情商是练出来的》

来源：得到app每天听本书解读：静静

关于作者谢里·范·狄克是一名心理医生，也是辩证行为疗法积极的推广者之一。在本书中，他结合自己的实践经历，对以辩证行为疗法为理论基础的高情商训练课进行了深入浅出的阐述，用科学和经验告诉你，高情商是可以后天训练出来的。

关于本书这本书以辩证行为疗法为理论基础，不仅能帮助你提高客观看待事物的能力，更能指导你有效应对自己失调的情绪，从而提高情商。在这本书中，作者着重介绍了提高情商的两大技能：情绪调节技能和人际交往技能。

核心内容本书的内容主要有三个方面：一、高情商训练课的方法论背景——辩证行为疗法；二、如何提高自己的情绪调节技能；三、如何提高自己的人际交往技能。

前言

你好，欢迎每天听本书。这期为你解读的是《高情商是练出来的》，这本书的中文版大约有25万字，我会用26分钟的时间为你讲述书中精髓：怎样做才能成为一个高情商的人。

关于情商在人生发展中的重要作用，有句名言是这么说的：“一个人的成就，20%取决于他的智商，80%取决于他的情商。”因为情商高的人往往都心态平和，善于沟通，在人际关系中如鱼得水，能够快速实现自己设定的人生目标。但是，关于如何提高情商，却往往存在一个误区，那就是人们普遍认为“所谓高情商就是会好好说话”。在本书中，作者明确表示，提高情商，不只是学会好好说话这么简单。

在英文中，情商的缩写是EQ，其中E这个字母所对应的单词是emotion，翻译过来是情绪的意思。所以，EQ的字面翻译其实是指一个人的“情绪智商”。如果你在百度词条上搜索关于情商的解释，就会发现，提高情商其实是把不能控制的情绪变为可以控制的情绪，由此来增强自己理解他人以及与他人相处的能力。作者在本书中也提到，想要提高情商，最基础的就是要做好情绪管理。这也是这本书的英文原名为什么叫做“Don'tLetYourEmotionsRunYourLifeforTeens”的原因。

本书的作者是加拿大的一名心理医生，叫谢里·范·狄克，是“辩证行为疗法”的主要推广者之一，而辩证行为疗法也是这本书的理论基础。该疗法由美国华盛顿大学杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士提出，到目前为止，已经被全世界许多心理医生用来解决病人的情绪问题，在临床心理治疗上占据着很重要的地位。玛莎·莱恩汉博士运用辩证行为疗法，还创立了风靡美国高校的高情商训练课，教人们如何理解和管理自己的情绪。现在，这套课程已经成为了哈佛大学、麻省理工学院和斯坦福大学等常青藤院校最受人追捧的情商培训课。在本书中，作者结合自己的实践经历，以辩证行为疗法为基础，对玛莎·莱恩汉博士创立的高情商训练课进行了深入浅出的阐述，介绍了很多关于提高情商的技巧。全书操作性非常强，在美国刚刚出版，就收获了千万好评。在本书中，作者将主要为你讲述，提高情商必须掌握的两大技能。

介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我就为你来讲述书中的三个重点内容。第一个重点内容：高情商训练课的方法论背景，辩证行为疗法。第二个重点内容：如何提高自己的情绪调节技能。第三个重点内容：如何提高自己的人际交往技能。

第一部分

我们现在讲第一个重点内容：高情商训练课的方法论背景——辩证行为疗法。

辩证行为疗法由美国华盛顿大学杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士创立，以辩证法基本原则为理论基础，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。辩证行为疗法对一系列以情绪失控和行为失控为特征的问题，比如焦虑症、强迫症、抑郁症等的治疗成效都非常显著。它不仅能够帮助你提高全面客观看待事物的能力，而且能够帮助你有效应对失调的情绪，从而提高自己的情商。

由于辩证行为疗法一直是国际临床心理学实践中非常有效的治疗方法，在临床心理学中占据着重要的地位，所以为了让该疗法能够被更多普通大众所使用，2009年，哲学博士马修·麦克凯、心理学博士杰弗里·C·伍德和医学博士杰弗里·布兰特丽，三位权威学者合力编著了《辩证行为疗法》一书。这本书被认为是美国最好的一本强迫症、边缘性人格障碍自助图书，书中包含了很多自我情绪测试环节，指导性和针对性非常强。而我们今天要解读的这本《高情商是练出来的》可以说是《辩证行为疗法》的实践版，在本书中，作者主要讲述了辩证行为疗法中的两项技能：如何提高情绪调节技能和人际交往技能。

第二部分

我们现在讲第二个重点内容：如何提高自己的情绪调节技能。

在生活中，你可能会遇到这样的情况，因为不能很好地控制自己的情绪，所以在心情低落的时候，常常会说一些得罪人的话，以至于周围的人渐渐疏远了你，认为你是一个情商低，不好相处的人。从这个角度来看，造成你情商低的根本原因就在于，你无法适度控制自己的情绪，导致没办法和别人友好相处。所以作者说，训练情商的第一步就是要提高你的情绪调节技能。怎么办呢？有什么行之有效的方法能够提高你调节自身情绪的能力吗？当然有。但是在讲方法之前，你需要先明白情绪究竟是什么以及它是如何影响你的。

情绪的基本状态分为喜、怒、哀、乐等各种形式。但情绪也并没有这么简单。在本书中，作者说情绪其实可以分为原生情绪和衍生情绪两种类型。原生情绪指你对事件发生后的本能反应，是你无法改变的，比如，打雷了，你本能地感到害怕。而衍生情绪则是由你的想法引起的，是你对自己原生情绪加工后的感受。比如，打雷了，你感到害怕，但是你不敢告诉别人你害怕打雷，因为这样会让你觉得羞愧。这时候“害怕”就是你的原生情绪，而“羞愧”则是你的衍生情绪。如果你在某种特殊情境下，做出了异常的行为，其实就是因为你被自己的衍生情绪控制了。

我们来举个更形象点儿的例子，看看衍生情绪究竟是如何影响你的行为的。比如，你在开车回家的路上，突然被一辆车变道超速了。瞬间，你感觉到很危险，甚至有些害怕，便开始打方向盘躲避那辆车。但几秒钟过后，你认为对方一定是故意这么做的，所以，你害怕的情绪就立刻衍变为了愤怒，并催生出了攻击行为，开始疯狂追赶前面那辆车，最后导致了追尾。在这个例子中，你的原生情绪就是被别人超车后的恐惧和害怕，而衍生情绪则是被自己的想法“对方一定是故意的”所催生的愤怒，因此你越想越生气，打算以牙还牙。由此可以看出，衍生情绪是导致你做出不合理行为的罪魁祸首。所以对于管理情绪的关键就在于要学会控制自己的衍生情绪，不要让衍生情绪干扰自己对事物的判断。

在了解了情绪的两大分类，以及衍生情绪对你行为的影响之后。我们来详细介绍一下如何调节自己的衍生情绪，作者提到了四个技巧。

第一个技巧：训练自我关注的能力，获得思想和情感的解脱。自我关注是指，要关注自己当下正在做的事情，尽量不要对已经发生的事情进行主观评判，避免引发负面的衍生情绪，影响自己的心情。训练自我关注能力能够帮助你摆脱衍生情绪对自己的控制。

我们先来举个例子，看看缺乏自我关注会造成什么样的后果。一名女士上班的时候因为迟到，错过了一场非常重要的会议。这件事让她感到特别内疚，以至于她一整天都非常懊悔，甚至因为心不在焉而发错了一封很重要的邮件，导致自己失去了一个重要项目。从这个例子中，我们可以看到，缺乏自我关注的人往往会让自己沉浸在过去的痛苦当中，被过去的情绪所困扰。就像这位女士一样，过度在意已经发生的事，不专注于自己当下要做的事情，才导致了失去重要项目这样严重的后果。

那么，如何训练自己自我关注的能力呢？辩证行为疗法中提到一个技巧，可以帮助你从你的负面情绪中挣脱。掌握这项技巧的核心，在于运用你的想象力，把自己的想法和情绪形象化，在它们没有对你造成伤害之前，想象它们正在以某种方式离你远去。比如：想象你正坐在草地上，看着你的想法和情绪随云彩游荡开；比如，想象你正坐在小溪边，看着你的想法和情绪随落叶飘去；再比如，想象你把自己的想法和情绪写在沙滩上，然后看着它们被浪花冲刷干净。只有不让自己沉浸在过去的痛苦中，才能大大降低产生衍生情绪的概率。

第二个技巧：不加评判地观察自己，善于使用应对思想。在生活中，你有没有注意过这样的场景，一些人在生气以及受到伤害的时候，最常做的事情，就是对引发自己负面情绪的人或事进行评判，放大痛苦，最后导致情绪失控。比如，如果自己做错了事，就会轻易否定自己，认为自己没有能力；如果是对方做错了事，就会觉得他罪大恶极。而高情商训练课之所以能够帮助你成功调节自己的情绪，关键技巧就在于接纳和改变。泰戈尔说过，“假如你因错过太阳而哭泣，你还会错过群星。”所以，想要提高自己的情商，你就必须做到就事论事，不对客观事物进行主观评判，也不要对自己犯的错误过于纠结。辩证行为疗法认为，两件明显矛盾的事情，可能都是正确的。而最重要的辩证思想就是，在改变破坏性行为的同时，不带任何评判地接受自己，这样你才能过上更健康的生活。

举个例子，吉姆弄丢了女朋友送他的手表，当他刚发现手表丢失之后，气急败坏，觉得自己很粗心，是个白痴。这种想法促使他对已发生手表丢失事件感到越来越糟糕。在这个例子中，吉姆认为自己是个白痴这种类型的思想被称为触发思想，它会触发或导致吉姆更加痛苦的情绪。作者说，触发思想往往会使一个人感到情绪不安，典型的触发思想有：“我什么都做不好”“我是个失败者”“没人关心我”“我不相信任何人”。如果触发思想持续占据你的注意力并使你产生痛苦的情绪，它就会成为你生活中一种强大的消极能量。怎么办呢？在产生触发思想的时候，你应该如何应对呢？

作者提到了两点，首先，当一件糟糕的事情发生时，不要对它做出任何评判，学会接受现实，从根源上避免产生触发思想。其次，当触发思想给你带来负面情绪时，积极使用应对思想安抚你的情绪。比如在吉姆丢表的事件中，本来“觉得自己是个白痴”的想法让他感到非常沮丧，但后来当他运用了应对思想“错误总是难免的，人无完人”来安慰自己后，就觉得轻松多了。所以，当你产生消极情绪的时候，可以找一些你觉得强有力的、积极的应对思想，来提醒自己的实力和过去的成功。建议你把它们写下来放到随时可以看到的地方，便于你在面对困难的时候提醒自己。你越频繁地看这些自我肯定的思想，它们就越快会成为你思考过程中的有机部分。常见的应对思想有：“这次我也能挺过去”“这种情况很糟糕，但只是暂时的”。同样，当别人做了让你觉得不舒服的事情之后，你也可以使用应对思想，想想之前他对你好的地方。

第三个技巧：学会平衡思考。当你能够做到专注自己当下正在做的事情，并且不对事件作出评判之后，接下来要锻炼的就是自己平衡思考的思维模式。平衡思考指既不感情用事，也不完全不考虑感情因素，想办法做到理性和感性的综合。作者说，会不会平衡思考是判断情商高低的金标准。

我们来举个例子，看看平衡思考的人在面对一件事情的时候，是如何做出决策的。小李工作很忙，其他同事则比较清闲。可就在这个时候，上司又给小李安排了一个新任务。小李感觉自己被上司欺负了，觉得不公平，很委屈。他气得想冲上司大喊大叫，并辞掉工作，扭头走人。但小李并没有这样做，而是选择了咬牙坚持，直到自己冷静之后，再想办法和上司沟通，因为小李清楚地知道，如果那样做的话，就会导致自己失去工作和收入来源。

在这个例子中，小李的思维模式就是平衡思考的思维模式。平衡思考的人会优先考虑自己的长期目标，做出最有效的决定。那么，你应该如何锻炼自己平衡思考的能力呢？在本书中，作者提到了一个小技巧，那就是：当你做不到的时候，可以想象一下如果是朋友遇到类似的情况，你会怎么劝他？

第四个技巧：处理情绪危机。即使你以上三点做得非常好，但依然会遇到让自己无法控制的强烈情绪，我们把这种情况称为情绪危机。关于如何做才能成功应对情绪危机，作者给出了三个技巧。

首先，你可以把自己想象成一个身处同样境地的朋友，与自己来一场促膝长谈，从别人的角度出发，给自己写一封信，说说最近在处理情绪方面采用了哪些错误的方式，并且鼓励自己做出改变。其次，你可以想办法转移自己的注意力，给自己列一个安慰清单，想想做什么可以让自己高兴起来。最后，你还要为自己制定一个危机应对方案，方案的内容包括：是什么引起你的情绪危机的，陷入情绪危机时你通常都会有哪些表现，为了转移注意力你可以尝试做哪些事等等。

情绪危机之所以容易让人失控，其中一个最大的原因就是人们一般都不会提前为它制定应对方案，这意味着你只能回头求助那些旧的、简单的、不太妥当的处理办法。但如果你能运用以上三个技巧，做到未雨绸缪，就能够大大提升自己成功处理情绪危机的概率了。

这就是今天给你讲的第二个内容：如何提高自己的情绪调节技能。在这一部分，作者主要介绍了情绪对人的影响以及管理情绪的四个有效技巧。作者说，情绪可以分为原生情绪和衍生情绪两种，而你情商低的原因往往就是因为你经常被自己的衍生情绪所控制，做出不恰当的行为，导致自己的人际关系破裂。所以，提高情商的关键就在于如何管理及控制自己的衍生情绪，不让衍生情绪野蛮生长。在这里，作者提到四个调节情绪的关键技巧：一、学会自我关注，专注于自己当下正在做的事情，不要被过去的想法所困扰；二、少批评，多接纳，就事论事，学会使用应对思想；三、着眼于自己的长远目标，利用平衡思考的思维模式做出决策；四、在遭遇情绪危机时，要提前为自己制定应对方案，未雨绸缪。

第三部分

下面，我们来讲今天的第三个重点内容：如何提高自己的人际交往技能。

作者说，能够管理好自己的情绪是提高人际交往能力的前提。为什么这么说呢？因为个人情绪的好坏往往影响着你人际关系的好坏。比如，你今天心情很舒畅，那么你的人际关系就会和谐融洽；你今天心情不好，那你的人际关系可能就会跟着出现问题。所以，为了让自己的人际关系更和谐，除了要掌握情绪管理的方法之外，还需要通过一些技巧来提高自己的人际交往技能。具体该怎么做呢？作者在本书中提到了两点：一、如何维持现有的人际关系。二、如何拓宽未来的人际关系。

一、如何维持现有的人际关系

如果你接触过销售，就一定听到过这样一句话，“开发十个新客户，不如维护好一个老客户”。在我看来，交朋友也是如此。维持好现有的人际关系，比盲目地交新朋友要高效得多。而想要维持好现有的人际关系，最重要的就是要掌握有效的沟通技巧。作者说，高情商的人都在使用同一种沟通模式，这种沟通模式被称为自主沟通。利用这种方式进行沟通的人不仅能够恰当地表达自己的看法，而且懂得换位思考，既尊重别人也尊重自己。那么，对于普通人来说，如何做才能让自己掌握自主沟通的技能呢？作者在书中提到了四点。

第一点：在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”。这样做的好处是，可以提醒你把关注点放在自己身上，专注于描述自己的感受，来获得对方理解。比如，当你想说“你太让我生气了，我不想再理你了”的时候，可以换成“我感到很生气，我想安静一会儿”。这两句话虽然表达了同样的情绪，但如果你以第二种方式说出口，对方就不会觉得你是在谴责他，自然也就愿意倾听。

第二点：说话的时候尽量把表达感受的部分放在前面。比如“我很难过，听到你这么说”就比“听到你这么说，让我很难过”要好。虽然表面上看起来两者并没有什么区别，但第一种说法表达的意思是，你会为自己的情绪负责，而第二种说法却有一种把自己的负面情绪归咎给对方的意思。

第三点：与人协商的时候，说话要不软也不硬。举个例子，一个女孩答应姐姐暑假期间要在家里多住几天，但因为临时有事，不得不提前走，姐姐为此感到很失落。这时候最好的沟通技巧就是：一方面要对姐姐失落的感受表示理解，对自己的决定表示歉意，另一方面也要把自己最真实的想法和感受坦诚地表达出来。在沟通的时候，既不要唯唯诺诺太软，也不要咄咄逼人太硬。

第四点：学会主动倾听，发现别人的需求。众所周知，良好的沟通是双方的，主动倾听不仅是听，还包括反馈。作者说，良好的沟通承担着真正理解对方的责任，而沟通的最终目的则是要做出改变。主动倾听的标准是要理解对方的需求，并能给出有效反馈。

比如，在和对方交流的过程中，如果你不能准确理解对方的感受和愿望。可以直接问他，“我不确定你的意思，能再解释一下吗？”“你觉得在这种情况下我们该做出什么样的改变？”你问的越主动，你了解到的就越多，就越有能力找到双赢的解决办法。想要做到主动倾听，还可以参考以下三个要点，首先，在别人说话的时候尽量不打断对方；其次，不随意评判别人的语言；最后，在不违背自己价值观和道德标准的基础上及时认可对方并给予反馈，让对方知道你不仅在听，而且能够理解他所说的内容。

二、如何拓宽未来的人际关系

有些人在情绪过于激烈的时候，常常会选择把自己封闭起来，逃避所有亲朋好友的关心；而另一些人则习惯使用不恰当的方式来发泄情绪，比如把朋友当成出气筒，让朋友与自己渐行渐远。这两种情况都会导致一种结果，就是你自己变得形单影只，独来独往。那么，在自己社交圈较窄的情况下，你应该做些什么来拓宽自己的人际关系呢？接下来，我们就讲讲拓宽人际关系的两种方法。

第一种方法：你可以考虑修复从前的某段友谊。大多数人可能都有过这样的经历。因为某件事和好朋友发生了争执，然后渐渐疏远了对方。如果你曾经为了这段友谊的结束而感到后悔和难过的话，那么，你现在要做的就是尝试着主动向对方示好，把当时的情况说清楚，表明自己内心真实的想法，因为挽救一段友谊比结交一个新朋友所耗费的时间和精力要少很多。

第二种方法：你可以尝试通过交际圈广泛的人来发展自己的社交关系。举个例子，一位从事IT行业的男士，由于平时接触的人比较少，所以到30岁了还没有谈过女朋友。为了提高自己谈恋爱的概率，他开始尝试与身边一位交友广泛的同事相处。他认为，只要能和这位同事建立良好的友谊，就能通过这位同事间接扩大自己的社交圈。于是，他开始主动找这位同事交谈，并经常一起吃饭和旅行。结果，通过这位同事的带动，他不仅结识到了很多各行各业的朋友，还真的成功交到了自己喜欢的女朋友。怎么样，这个例子是不是很励志？所以说，如果你想扩大自己的社交圈，却又无从下手的话，不妨借助别人的力量来发展自己的友谊。

这就是今天给你讲的第三个内容。想要提高自己的人际交往能力，可以从两个方面入手。一方面是要维持现有的人际关系，另一方面是要拓宽自己未来的人际关系。关于如何维持现有的人际关系，关键在于掌握以下几个沟通技巧。首先，在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”，并尽量把表达感受的部分放在前面，让对方觉得你是在表达自己的感受，而不是责备他。其次，与人协商的时候，说话既不要太软也不要太硬，掌握好分寸，在表明自己立场的基础上，让对方理解自己。最后，要学会主动倾听，理解对方的需求，并给出有效反馈。而关于如何拓宽未来的人际关系，除了要掌握以上提到的沟通技巧之外，还要可以参考这两种方法。

一、想办法修复从前的某段友谊；

二、通过别人来发展自己的社交关系。

总结

这本书就讲到这里，我们来总结一下怎样做才能成为一个高情商的人。

第一个主要内容：辩证行为疗法作为高情商训练课的方法论背景，强调理性与感性之间、接受与改变之间的辩证平衡与协调。这是国际临床心理学实践中非常有效且极其成熟的一种治疗方法，它不仅能够帮助人们学习辩证思维方法，提高全面客观看待事物的能力，而且能够帮助你有效提高应对情绪失调和行为异常的能力。本书中就应用了辩证行为疗法中的两大技能“情绪调节技能和人际交往技能”来帮助你提高情商。

第二个主要内容：提高情商的基础是要学会管理自己的情绪，不要被自己的情绪所控制。关于如何管理情绪，作者提到四个技巧：

一、要学会自我关注，专注于自己当下正在做的事情，利用想象法让负面情绪离你远去，避免沉浸在过去的痛苦中；

二、少批评，多接纳，就事论事，避免诱发衍生情绪并及时使用应对思想；

三、以平衡思维的模式进行思考，着眼于自己的长远目标，不被当下的情绪所左右；

四、在遭遇情绪危机时，要提前为自己制定应对方案，做好应对准备。

第三个主要内容：在学会情绪管理之后，还需要掌握一些技巧来有效提高自己的人际交往能力。

第一，你可以利用以下四个沟通技巧来维持现有的人际关系。比如，在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”；比如，尽量把表达感受的部分放在前面，让对方觉得你是在表达自己，而不是在责备他；比如，与人协商时既不唯唯诺诺，也别咄咄逼人；又比如，要学会主动倾听并给予对方有效的反馈，获得双赢。

第二，你还可以通过两种方法来拓宽自己未来的人际关系。第一个方法，想办法修复从前的某段友谊；第二个方法，通过别人来发展自己的社交关系。

最后，一定要记住，高情商并不是天生的，而是可以后天训练出来的，希望今天讲到的这些技巧能够助你一臂之力。

撰稿：静静

脑图：摩西

转述：顾一菲