肌肉如何增长的：

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不会再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时我们需要补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30～270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000～3000条毛细血管烤漆房。如果经过一段时间锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就能使肌肉更加丰满了。

肌肉增长必备条件：

一、力量训练

首先，力量训练建议体脂率在30%以下的人训练，如果体脂率过高，还是以有氧运动为主，先减肥，再增肌。

初学者在做力量训练的时候，以中小强度为主，轻重量多次数，找到训练动作的运动轨迹，先加强的耐力。等到肌肉适应之后，再增加强度。

对于力量训练的强度控制，我们一般以12RM计算(单个动作循环做12次力竭的重量)。

力量训练最主要的就是要制定一个训练计划，以一周4练为例，周一练胸，周三练背练腿，周五练二头三头，周六练肩，在每次训练结束后，再做10分钟的腹肌训练。一周可以把全身都训练一遍，也可以让局部肌群得到足够的休息。

二、饮食

三分练，七分吃，不要以为只有减肥需要控制饮食，增肌也同样需要控制。饮食不过关可以说增肌不可能成功，肌肉锻炼后的营养补充是非常关键的因素。

日常饮食要适当多吃蛋白质，每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜，根据自己的训练强度可以适当的调整，运动强度越大，摄入得越多。

蛋白质的来源：鸡蛋白、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、牛肉、豆类、鱼虾、蛋白粉等。

除了蛋白质，碳水化合物也很关键，想要快速增肌，就需要比平时多摄入500卡的热量，这个热量主要来源就是碳水化合物。

碳水化合物来源：米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。

三、休息

睡觉是最容易的也是最难保障的，很多健身的朋友因为工作或者学习的压力，睡眠时间都比较少，很难保证充足的休息。在这里给大家提出2个建议。

1、每天保证7-8个小时的有效睡眠。

2、每个肌群锻炼后保证48个小时以后再锻炼，建议每个部位每周锻炼不超过2次。