YOYOYO！《中国有嘻哈》

在今年这个夏天真是火辣

你的男孩TT

你的女孩VAVA

你的大爷GAI

你的老公PG One

你的花园宝宝艾弗杰尼

…….

还有

你的拖把——Bridge

哈哈，好了不开玩笑。

这档音乐节目不仅让大众认识了hiphop，更奠定了红花会“Hiphop界德云社”的地位。其中，小白更是以花哨的穿着吸睛无数，但你们不知道的是：小白也是一个拥有8块腹肌的健身达人。

BrAnT.B小白

小白呢，97年出生，嗯你没看错，的的确确是“小”白。

小白被众红花会兄弟们评价为“呆萌”，但得益于当过“兵哥哥”的历史，他又比其他人多了一点坚韧不拔的意志，所以他说：“哪怕觉得参加节目累，但回头来看还是挺锻炼的。”

初衷：为了好身材

小白：“我当兵之前就已经在健身了，从开始健身到现在有三、四年了吧。我健身的动机就是想要一个好身材，觉得有八块腹肌非常帅，很 man。”

在不忙的情况下，他一个礼拜七天时间，四天都会去健身房，说自己是个“健身狂人”，也不算夸张。

工作再忙，也要抽时间锻炼

小白：“现在每天都很累很忙，运动的时间越来越少了。 有时候，在酒店里我还会做上一两组平板支撑，还有腹肌撕裂或者俯卧撑之类的，让自己的状态不下滑。”

作为红花会的门将，痴迷音乐的小白在健身的时候特别喜欢听一些很嗨、很燥的歌。而且推荐大家在锻炼的时候听电音，这样锻炼的时候蛮有劲儿的。

增肌不胖脸，食谱也有自己的freestyle

小白：“我如果要增肌，就会多吃牛肉和碳水，因为牛肉跟碳水是非常有利于增肌的。但是现在因为需要保持自己的形体嘛，不能增肌增到让脸变得很胖，所以说平常也会做很多有氧，就不会吃太多增肌的食物。”

“我现在就在保持我的身材，让原有的部分线条更清晰，平常就会吃一些沙拉、金枪鱼、鸡胸肉这种，热量很低但是又蛮长肌肉的东西，不会让你长太多脂肪。”

虽然小白年纪轻轻，但他在《中国有嘻哈》中取得的成绩和实实在在的八块腹肌都可以证明他在音乐和保持身材上付出了很大的努力。认真健身、音乐又玩的好的人真的很有魅力!

相信很多人都跟小白一样想拥有紧致小腹的秘诀，那么今天减约君就带来几个腹部高效燃脂动作，坚持就能收获和小白一样的腹肌！

仰卧曲腿卷腹

动作要领：

1、双手叉腰，仰卧于垫上，下颚收至锁骨位；

2、屈双腿抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循环完成；

3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面；

4、保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

仰卧卷腹转体

动作要领：

1、仰卧于垫上，双臂向上伸直，下颚收至锁骨位；

2、屈双腿双脚踩稳地面，保持腹部收紧，自然呼吸；

3、向上卷腹时转体，肩胛离开地面，腰部不离开地面。

蟒式卷腹

动作要领：

1、做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落；

2、仰卧于垫上，下颚收至锁骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持腹部收紧，向上卷腹时，胸椎腰椎一节一节往上起；

4、腹部发力，双臂向上伸直。

卷腹自行车

动作要领：

1、双腿交替骑自行车)，保持腰背贴紧地面，循环完成；

2、仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态；

3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

仰卧对侧卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸；

2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成；

3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

仰卧抬腿卷腹

动作要领：

1、仰卧于垫上，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面；

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；

3、下颚收紧，向上卷腹，双手触碰双脚，鼻吸口呼。

侧卧卷腹（左）

动作要领：

1、侧卧于垫上，左手放在左耳侧，右手直臂向前伸；

2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸；

3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。

侧卧卷腹（右）

动作要领：

1、侧卧于垫上，右手放在右耳侧，左手直臂向前伸；

2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸；

3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。

卷腹腿开合

动作要领：

1、双手叉腰，仰卧于垫上，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；

2、双腿同时向两侧进行开合，保持腹部收紧；

3、保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面成30°角。

当然如果你觉得这些力度还不够，还可以借助弹力带、健身球、哑铃来加强训练。比如像下面这样做：

健身球倒V字卷腹

卷腹式弹力带交替弯举

卷腹弹力带蹬腿

哑铃曲臂卷腹

哑铃曲臂蟒式卷腹

看了这么多花式虐腹卷腹方法，是不是可以开始动起来，上面每个动作做15-20秒，坚持下来，小白迷人的腹肌在向你招手哦！