各位肌友们，我是四哥！

上一期的视频我们主要讲解了坐姿推胸时要注意的事项和训练中常见的错误。

今天，我要给大家分享的是坐姿推胸——热身和激活的技巧，热身和激活这一个环节经常被很多肌友们忽略，很多人总是一上来就拼命的练，这样练得越多反而越容易受伤！

我经常听到有肌友说练完胸部之后，肩关节疼痛；训练胸肌找不到发力的感觉……这些都是因为训练方式出了错，今天我就给大家分析一下在做胸部训练时，该怎么科学的热身和激活深层肌肉，让你远离伤痛，训练成果也能事半功倍！

  视频精彩内容：（请往上滑） 

1.为什么要热身？（为什么会受伤？）

2.王牌肩部热身动作简介

3.肩部热身动作三要领：重量选择、动作幅度、动作节奏

4.胸大肌激活基础篇——寻找大脑对胸大肌的认知

5.训练胸肌为什么找不到发力的感觉？

6.胸部训练没感觉怎么办？

肩关节的热身

站姿哑铃肩外旋（肩袖肌群）

①手臂抬起，大臂与地面水平，小臂往下，与地面呈45°。

②大臂保持不动，肩关节开始往上旋转，小臂往上，直到与地面呈45°。

③动作可以放慢速度，四秒下去两秒上来，保持肘关节不动（类似招财猫的动作）。

④哑铃选择比较轻的重量，能完成15-18次。

龙门架外旋 

①把拉索调到与肘关节平行，手腕保持稳定，大臂在身体一侧夹紧。

②吸气不动， 呼气大臂始终保持夹紧的状态，像夹了一条毛巾，然后做外旋。

③吸气慢慢回放（4s），呼气打开，尽量打开到一个较大幅度。

④完成15次，双手轮换。

胸大肌的激活

站姿夹胸（杠铃片）

①把杠铃片抬到与地面平行状态，下颌微收，抬头挺胸，把所有注意力放到胸大肌的收缩。

②做水平内收夹胸时，寻找肌肉发热发酸的感觉，记住这个感觉，后面做推胸时持续寻找这个收缩的感觉。

今天的视频就分享到这里，希望大家能结合之前的胸大肌功能讲解，找到正确的胸肌发力感觉，科学的进行训练！

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