首次冥想

盘腿而坐，腰部挺直，头稍微上扬，慢慢的将手放在膝盖或大腿上，闭上眼睛，放松舌头，感受吸气和呼气，放慢呼气，将注意力放在吸气和呼气上。

如有其他思绪，很正常，不要给它添加任何情感，慢慢的将注意力来回呼吸上，满满的感受吸气、呼气。

感受呼吸

盘腿而坐，腰部挺直，头稍微上扬，慢慢的将手放在膝盖或大腿上，闭上眼睛，放松舌头，感受吸气和呼气，放慢呼气，将注意力放在吸气和呼气上。

如果感受到身体有那个部位不舒服，很正常，有可能是你的疲惫所致。吸气时感受将气体填充这个部位，呼气时感觉气体呼出，放松这个部位，慢慢的你将会感觉舒适。

如有其他思绪，很正常，不要给它添加任何情感，慢慢的将注意力来回呼吸上，满满的感受吸气、呼气。

身体扫描

找一个安静的地方，平躺下来，可以面部身体正面朝上，或者侧卧，或卷腹，也可以坐着，只要感觉舒适就好。

放松身体，感受地板或床，将自己放松的安置在上面，感受呼吸，无论快慢，感受就好，然后将注意力从左脚趾-脚底-脚背-脚踝-小腿-膝盖--大腿-右脚趾-脚底-脚背-脚踝-小腿-膝盖-大腿-臀部-腹部-背部-胸部-肩膀-左手指-手心-手背-前胳膊-后胳膊-左手指-手心-手背-前胳膊-后胳膊-脖子-下巴-嘴-脸颊-鼻子-耳朵-眼睛-眉毛-额头-头顶部。

在感受的的时候，只要感觉它的存在就好，然后感受它的感觉，知道它的存在，接纳它。肩部可能感觉稍微沉重，不要紧，这是正常的，我们的压力往往都在这里，放松它，感受它的存在就好。眉头额头也会有同样的感觉。

在整个过程中，只要将注意力放在相应的部位，感觉不是，使用呼吸，将它放松，感受它的存在，然后接纳它。没感觉也是一种感觉。慢慢的我们会了解我们自己，接纳自己的一切，接纳现实，然后去慢慢的感受它，使用它。

正念觉察

坐在地上，像头顶有根线提挂着自己；或者平躺下来，双手置于两侧，双腿腿稍微分开，双手不要贴近身体。

正常呼吸，感受周围的声音，无论好听或不好听，单纯的察觉它们，不要可以去寻找它们，关注它们，只是察觉它们的存在，正常的呼吸，如发现自己走神或关注某一个声音，将注意力来回呼吸上。
感受脑海中的念想，单纯的察觉它们，大脑本来就是思考的，有念想很正常，不要刻意查找念想，查找到念想，纠正它们。如果念想太多，将注意力放在呼吸上。

我们是察觉周围的声音和大脑中的念想，不要刻意去搜寻，只是单纯的察觉，不要刻意去关注它们，只要知道它们的存在就好，念想的话需要纠正。如果感觉比较乱，或者脑子四处寻找，则正常呼吸，将注意力放到呼吸上。

坚持练习

找个安静的地方，静坐、躺下、或坐下来，关键是放松，如果坐下将手放在大腿上，闭上眼睛，感受当下，有思绪不要思考它们，有声音不要刻意聆听它们，活在当下，将注意力集中在你的鼻子或腹部或胸部，呼吸时感觉比较强的一处。尝试几次长吸气-屏气-长呼气，然后正常呼吸，感受当下，将注意力放在呼吸上。

冥想可以让你静下心，感受当下，看到事物的本质。让你变得更清醒、更睿智。刚开始你有可能感觉没什么，但是长期坚持，相信你一定会感觉不同，有所变化、提升、成长。

在忙碌的生活中，冥想看起来没有任何实效，但还是建议你每天抽出时间进行冥想，哪怕仅仅只是几分钟，在工作中、公交上都可以，只要你静下来，将注意力放在呼吸上，感受当下。建议：1、你可以早上出门溜达一下，感受早上的露水，鸟叫；或者晚上，看看星星。然后找个位置安坐下来，感受当下，将注意力放在呼吸上。2、坚持冥想可以让你时时感受当下，活在当下；让你头脑变得更清晰、更睿智、更纯净；让你看待事物问题可以静下心来看到事物的本质，在生活中时时保持清醒、冷静、睿智，不会因事物的动态而情绪波荡起伏，让你更好的处理自己遇到的事物。同时也可以更好的了解自己。

如实接纳

如实接纳，是指如实的面对现实，面对当下，并接纳它们。接纳它们可以更好的面对现实，正确的对待问题，解决问题。正确的接受喜讯，而不骄傲自满。接纳它们不是说自满或者自我放弃，而是接受它们，然后正确的面对它们，解决改善它们。

找一个安静的地方坐下，挺直身板，然后放松，身板直立而不紧绷。然后将双手轻轻的放在腿上，然后闭上双眼，放松全身，将注意力放在呼吸上，感受呼吸。如果在冥想中有思绪或外部声音，接纳它们，而刻意去感受它们，将注意力集中在呼吸上，感受呼吸和身体的波动。如果感受身体有轻微痒、痛、麻木，感受它们，接纳它们，然后将注意力拉回到呼吸上，感受呼吸。在整个过程中，尽可能的将注意力放在呼吸上，接受当下的所有思绪、感受、事物，感受当下，接受当下就好。

如果你感觉自己进入了某种境界，或没有任何感觉，都是正常的，但是你要正确的认识自己。当你感觉自己到达一定的状态时，你有可能会自满，或者失去体验冥想带来的真正感受。当你感觉你没有任何变化，你也不要气馁，感觉冥想无用，这都是你的错觉。感受到进步到一定的境界和无变化，都是一种错觉，冥想只是可以锻炼我们接受当下，注意力更集中，长时间会清除脑海中一些杂念，或让他们变得有条理。所以每次冥想我们只要将注意力集中在呼吸上，感受呼吸过程中身体的变化，气流的流动，接受当下一切的感受，就好。

融入生活

综上我们学习了，正念呼吸、放松身心、身体扫描、强化注意力、觉察声音思绪、发觉注意力的分散并重新回到当下、适时从繁忙的生活中停下来，静下心感受当下，冥想的重要态度：接纳。融入生活，感受当下，可以常问自己，我的心在这里吗？我知道自己在做什么吗？我知道自己为什么做这件事吗？身体有什么感受？以及如何感受这种感受。比如刷牙的时候，感受自己的所处的环境，感受自己站立在地板上，感受牙刷在牙齿上刷动。

找一个安静的地方坐下，挺直身板，然后放松，身板直立而不紧绷。然后将双手轻轻的放在腿上，然后闭上双眼，放松全身，将注意力放在呼吸上，感受呼吸。然后做身体扫描从脚到头部，从头部到脚步，如果没有感觉，可以放慢停留，感受它们，如果还是没感觉，没感觉也是一种感觉。然后将注意力放在呼吸上，感受当下。无论何时，冥想坚持了多久，思绪和声音都会存在，都是很正常的，我们只要将注意力收回呼吸上，然后感受当下。结束时蠕动手指和脚上，感受当下，慢慢的睁开眼睛，感受房间的一切。

冥想是个长期坚持的过程，希望你无论多长时间，多忙都要抽出几分钟，坐下来冥想，感受当下。慢慢的将冥想运用到生活里，将生活慢下来，感受生活，感受当下。后面你可以着重练习某一章节，也可以按照场景和需求练习某个章节，感受当下，接纳现有的一切。

APP推荐：Now（部分免费，VIP全开）、潮汐、睿心冥想（小程序功能很齐全）