不自信主要体现在哪些方面？

渴望认可——

在一段关系中，我总希望做个讨人喜欢的角色。很可惜，总是事与愿违。我越想讨人喜欢，到头来却越讨人嫌。自己在关系中的付出似乎收效甚微，时间一久，便也畏惧了。

那种讨人喜欢的心态依旧存在，但很少会主动联系他人了，面对陌生人的第一反应就是冷漠和退缩。一方面固然是腼腆，另一方面则是想到自己要讨TA喜欢就心累。

作者谈到，有这种心态的人总是委屈自己，成全别人。将自尊建立在他人的看法和自尊之上。面对事情，总是按别人思路思考，按别人想法行动。心中会觉得，我对他好，顺着他来，他就会接受我，不会排斥我。再经过经验一强化，自己确实没遭到排斥，大家也都认为自己是个老好人，就更加这样认为了。

一无是处——

我倒并不觉得自己是个一无是处的人。但作者在这个成见之下谈及的一些理论，让我觉得很符合自身状况。

·将负面思想最大化

·将正面事件最小化

·普遍化

关于第一点，不仅是我，身边很多人都如此。犹记得上任上司仅因我一件事情没做到位，就指责我没脑子，不像个成年人。当时弱小无助的我并未反驳，任他凌辱。

我自己也会根据一些小事，就放大这种糟糕的情绪。明明只是一次失败而已，我却归因于自己的能力和智商。

第二点也常有。我视很多干得不错的事为寻常，并不觉得有多厉害。可当我和表妹说起作息，她得知我晚上十一点睡觉，早上七点半起，惊讶得不得了。她说自己不到凌晨三点睡不着。这种规律的生活难道不值得称道吗？我也是做了取舍和决定，才搁下手机和书本上床睡觉的。

普遍化是说把一件偶然发生的坏事，视作常态。我认定自己三分钟热度，做事总半途而废。然而我当真是这样吗？没错，我的确总是这样。但我也有迄今仍在坚持事情，早睡早起，看书学习，认真生活。这些都是需要坚持的，无论生活多糟糕，这些我不是都简直下来了吗？我不清楚是否应该有双标，将糟糕的事视为偶然，将积极的事视为普遍。前者让人自卑，后者让人自信。我想，面对早起的每一天，都应该普遍化：我真他妈是个积极自律的好小伙！

必须做更好——

我从未想过自己会有完美主义倾向。我，一个袜子能堆成小山，书桌乱成一团糟的男士，居然也完美主义？

经过作者一说，还确实如此。

完美主义不仅体现在工作上（我先前的理解），还包括人际交往上，生活安排上等等。

“我认为自己必须很聪明，在朋友间必须保持风趣幽默，社会上必须体面风光，还必须有神仙眷属般的生活。”

常见的机制有：时间表永远是满的，忙不完的事，永不停歇地做新计划，缺乏休息，和人交往缺乏耐心。

常见的情绪：不满足，争强好胜，一健身，就想成彭于晏，难以忍受空虚。

常见的思想：价值取决于工作能力；别人怎么看我最重要；如果我行为不够完美，别人就会弃绝我。

正是如此。我总希望自己士别三日，能令友朋刮目相看。如果没点长进，我都不好意思和人家见面。

事实上，我简直希望自己刚毕业，努力一下就能成为CEO，迎娶白富美，做他人眼中的人生赢家。出现在他们面前时光鲜亮丽，任何要求我都能像君王般一一赏赐给他们。

像时间表，计划这些，我的Word文档里堆了不知多少。也经常因为喜欢上一样新事物，就渴望成为大师。像初中时打乒乓球，拿了个班级第一，就写计划准备去备战奥运了。

总是自寻烦恼——

会为尿频尿急而担忧，自己是不是有什么男性疾病？会为因繁忙，而忽略好友担心，我们是不是疏远了，再也回不到原先了？会为前途不明而叹息，自己真能成为理想的人吗？所期盼的那些，真的能够实现吗？

这些都是客观事实存在的。同时也可以改变的。只是需要我调整看待的角度。作者所说的，更多是无中生有，杞人忧天式的烦恼。而我，是真切地为自己的情况悲伤。

无法信任他人——

我本以为自己是很容易相信他人的人。其实不然，我更多时候，都是对他人持疑否认的。

进入新环境，我会比较自我孤立。不会主动去和他人交往。即便熟识了，我仍旧很少敞开心扉。真实的我，他们极少看见。

之前在珠海工作，我念诗都要躲在宿舍阳台。同事一来，我立马停止。为何，因为那时动情吟诵的我十分真实，我不想让他们看见。

我知道自己骨子里是热忱的。但是这种不信任，让我待人冷淡，自我孤立。

需要怎么做，来恢复受伤的自信？

更爱自己——

·写个人日志：记录事情——感受到的一切（情绪0-10分）——内心独白

·检验想法与现实的对照，考察自我评断的真实性。

·想象最好的朋友面临困境，你会如何对待他？OK，就那样对待自己。

·客观的事件后果如何，取决于主观的心理归因，也就是你的解释。进行积极归因。避免对坏事负面最大化，从细节得出整体结论，非黑即白。

敢于行动——

·分析事实：

我有哪些优缺点？

迄今，我经历过哪些成功与失败？

我强项在何处？弱项在何处？

对我而言，什么是好的事情？

·让好友在自我连续谱上，根据对自己的认识，标记各项特质情况的程度指数。

·做《正面日报》主编：每天记录一个积极行为or优点or能力。每到周末，重读。

·做出决定

[if !supportLists]1. [endif]列出需决定的事项清单，从0--100分评估困难程度，从最低分着手进行

[if !supportLists]2. [endif]定下可实现的合理目标

[if !supportLists]3. [endif]评估风险：0---100分

[if !supportLists]4. [endif]发挥想象：心灵预演，在脑中把程序过一遍

[if !supportLists]5. [endif]不要拖延：没有成熟的时机，只有现在。乏力时，若山高路远。低头看自己的脚，不要想还有多远。为所做的一切自豪，接受一时不能圆满完成。

·经营外表：你的帅，在你的意料之外。

·面对残障：

去焦点化

关注自身优势

自发促进与他人的关系

别预设他人的看法

·内在舒适度体验：

[if !supportLists]1. [endif]体感舒适：腹式呼吸，筋膜放松，拉伸

[if !supportLists]2. [endif]大脑休整：

冥想——将消极思想视为过路旅客，迎接它。想走时，任它离去。

感官调适——每天问两遍自己感受到了什么？嗅到了什么？   

情绪整理——延长曝光，捱过极点；循序渐进去体验恐惧，直至放松，脱敏。

在交际中做自己——

·勇敢表达：

[if !supportLists]1. [endif]驱除消极思想：我会打扰别人；哗众取宠；说了也没有

[if !supportLists]2. [endif]勾画未曾表达的需求：寻求社会或他人支持；核实他人想法；袒露自我；要求他人

[if !supportLists]3. [endif]准备行动：按难易程度列出需求和愿望，运用JEEPP法则表达——

·J=我——我希望，我想要

·E=同理心——我理解...但还是希望

·E=情绪——我的情绪（我感到有些为难/惭愧）

·P=精确——开门见山提出要求

·P=坚持——重复要求，佐以同理心

·表达不悦

[if !supportLists]1. [endif]了解沉默的代价（不被尊重，无法获得所需）

[if !supportLists]2. [endif]对抗消极思想（会引发冲突/我太苛刻）

[if !supportLists]3. [endif]列出日常不悦事件，并按不悦程度计分

[if !supportLists]4. [endif]表达不悦——DESC法则

·D——描述客观事实

·E——我的负面情绪

·S——提出详细可解决的方案

·C——以正面叙述结束对话

·说“不”！

[if !supportLists]1. [endif]了解无法说“不”的后果（没有底线，被剥削，个性被抹杀）

[if !supportLists]2. [endif]对抗负面思想（会导致冲突/得有充分解释/没立即说，就再说已晚）

[if !supportLists]3. [endif]列出需拒绝的事项，按难易程度计分

[if !supportLists]4. [endif]勇敢拒绝：

·展示同理心，理解对方处境

·倘若对方坚持，表达自己不满

·在“是”与“不”的纵轴之间，有着许多不同的答案，比如商议。

回应抨击

·明白这是这是建设性的批判，还是攻击性的抨击。

·调查四问：什么？谁？如何？为何？

·面对建设性批判

[if !supportLists]1. [endif]调查

[if !supportLists]2. [endif]承认——承认错误

[if !supportLists]3. [endif]决定——做出改变

·自始至终，自我保护应该置于首位。只有认识到自己是世上最宝贵的人，自身价值远不止于工作和爱侣关系时，才会真正康复。

做自己

·表露情绪：让人知道你是个不卑不亢，说话极有分量的人，不能随便被对待的人。

·寻求表扬：了解熟悉的人对自己是怎样的看法。

·肯定本真的自我，在于表达情绪，敞露强势和弱点，展现原本的样子。

更多相关

·注意重复发生的事：正是某个问题的重现，扰乱着我们的生活

·走到灾难尽头：想到所有可能会发生的最坏情况，看看你滑稽的荒诞思想。

·放宽生活准则：辨别你的措辞“我必须...不然...”。没什么非此即彼，审视这种生活准则的利与弊，遵守与否的价值。

·内心法庭：被某个负面成见控诉时，一定要在内心法庭为自己申辩。犯人都有辩护律师，你怎么能对自己直接审判？

·溯洄从之：面对“痼疾成见”，需要像三文鱼一样洄游，回到过去，找到痛苦根源。

我打算怎么做？

我会从身体和心理两个方面出发。

首先好好捯饬一下自己，出门要打扮得玉树临风。健身也得操练起来。挺拔的身体姿态不是说做就能做出来。这涉及肌肉力量的强大与薄弱。

然后再从心理的角度进行。

第一件事，是写下我的优点，擅长的事情，和做过的好人好事。这个嘛，越多越好。毕竟现在不是对自己客观评价，而是恢复积极自信。当然，那些积极评价都得基于真实。

接着，每天记录一件自己做得不错的事情。就像作者说的，做自己《正面日报》的主编。我不打算把这称作《正面日报》，我更喜欢《光明日报》这个词。是的，这份日报记录的是我通往光明的路途。

然后，选择一件自己可以随时着手进行的事，难度程度不要太高，漂亮地将它完成。屡屡的成功，会形成个人能力的积极认知。

还有，面对环境和他人的不良反应，不要第一时间就认为是自己的问题。好好思考一下，问题出在哪一方？对方的根据从何而来？这能颠覆自身的价值吗？客观看待，不冲动暴躁。这种体谅与自信，源自对自身价值的认可以及深深的爱。

另外，需时刻注意心中成见的影响。无论是对自己，还是他人，成见可能已经根深蒂固，不自觉就带着灰色眼镜去看待。当下的时刻，可能反应不过来。但意识到这点时，可以自言自语和内心交流，也可以用纸笔写下来。这种或那种的看法，是事实，还是内心的成见？

最后，我想恢复自信始终都要抱持着对自己的同情与鼓励。先前我不懂，会效仿小说中的人物“同情自己是卑劣懦夫的行为”。然而那样会导致无数内心冲突，很难获得平静。人生路漫漫，哪能一直打鸡血？更多的，是需要同情，鼓励，赞美，自豪，就像对待儿时最好的朋友。现在，为何不能用那种温情与爱护对待自己呢？