目标体重80kg，目前91.5kg,11%脂肪
基础代谢2200+800活动量~3000Cal维持
体重
整体热量控制在2600左右，比平常少吃400Cal
整天碳水控制在275克以下
燕麦片 生重:75克，50g碳水
生米，糙米白米都可以，250克，碳水200克
碳水，熟了大概600克左右
水果里面也含有碳水，少吃些
香蕉，苹果，橘子都是大概25g
蛋白控制在270克
牛肉生重150克，25克蛋白
鸡肉生重200克，40克蛋白
蔬菜想吃多少吃多少:菠菜，西红柿，竹笋
浆果控制在100克以下，高热量，脂肪质量倒是不错
每周调整计划一次，称体重，测体脂，肌肉量有没有下降
早上空腹有氧，一周2次
一勺分离蛋白，一勺BCAA
30分楼梯或自行车
加入了一点点有氧
