1974年，青海省乐都县高庙镇柳湾的村民在引水灌溉农田时挖出一个彩色陶器古壶的文物。经专家考证后认定，该壶面绘画的人物两眼微闭，嘴唇微张，双手置于膨胀的下腹部，两脚左右分开，以腰部之重心微微下移的姿势立着，颇似现今的养生桩。

由此看来，关于站桩炼功养生的历史可以上溯到上古年代！

后有专家学者根据马家窑文化（约公元前3200年—2000年）推断，该全身裸体人像彩陶壶比较准确的制作年代大概应在约公元前2300年－2050年

这与《黄帝内经》的成书年代不谋而合，起码可以判断属于同一时期。

站桩是历史悠久的一种古代养生术，在2000多年前的《黄帝内经》中已经有“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。

从南朝梁武帝时达摩祖师航海东渡到广州，把洗髓易筋法传入中国起，到唐宋时期站式练功法日趋完善，并且已经出现了八段锦、金钢十二式、罗汉十八法等多种功法，由于其效甚捷，法门简便，且讲究“与天地相沟通，借天地之气而养我身”，故被誉为“通天彻地”的功法。

站桩首先你得站、坚持站、持之以恒的站。桩功的核心在静、松、通、空……是要自己实证实修的感知、觉知、觉悟，实实在在站一小时桩，比你花一个月时间武装理论知识更具有实际意义！大道至简，小道至繁，邪道至玄！既不要被“站桩万能论”忽悠，更不要受“站桩无用论”谬论而气馁。“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”等你自己有实实在在的体验了最有发言权。

站桩要领口诀

百会上领头顶悬，两眼平视眉宇展；

舌抵上腭唇轻闭，下颌微收笑上脸；

虚灵顶劲耳内听，两肘下垂并沉肩；

含胸塌腰脊柱直，实腹坐胯尾闾卷；

两膝弯屈莫夹裆，双脚踏实虚涌泉；

呼吸自然运丹田，百会会阴垂一线；

心静体松内外合，独立守神气腾然。

站桩六字真言：站得住，坚持站

《黄帝内经·灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通。”巧夺真元马步站桩功，就是根据医学上的“体外反搏”的原理，通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经络畅通，气血调和阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病、健身益寿的目的。

站桩要领：

1．两脚与肩同宽；

2．两脚尖内扣10°左右；

3．十趾抓地虚涌泉，但不要过分用力；

4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；

5．收腹、提肛；

6．圆档、松腰、松胯；

7．含胸拔背；

8．虚领顶劲；

9．舌舐上腭；

10．目视前方；

11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；

12．百会与会阴的连线垂直于地面；

13．虚腋；沉肩坠肘；

14．前臂与地面平行；

15．两前臂互相平行；

16．中指根部与前臂成一直线；

17．手掌成瓦状；

18．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；

19．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；

20．动作姿势强调准确；要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。

作为初学者，想一开始就全部做到位有些难，有一个简易要求，就是刚开始学站桩的，只要做到：

百会与会阴成一条垂直线，配合百会上领；鼻尖与肚脐在同一条垂直线，配合下颚微微内含；两手中指与小臂成一条直线，肘尖下指地面，配合松肩；两脚的内沿互相成平行线；小臂与地面成平行线；两小臂互相成平行线——在做到这6个线要求的基础上，要自我随时检查自我纠正“八虚”问题。

何谓八虚？八虚是指人体的八个部位要放松，这八个部位是两肘、两腋、两胯和两委中（腘窝处）。所以站桩时一定要做到沉肩、坠肘、松胯、膝盖微微弯曲。人全身上下这么多关节，都是气血行走的地方。“真气之所过，周身365节”《黄帝内经》指出：此八虚为真气之所过。就是相对来说，关节处都是人体比较虚弱的地方，也是人最应该放松的地方，要把它们虚下来。即是说，八虚是一身之气所经过的八个最大关节处。这八个地方至关重要，既是邪气最容易停留的地方，也是气血最容易壅堵的地方。

前面20条要领要求，每一条都有其深刻含义，要逐条解释清楚并一开始就让每一个习练者做到很难，而且有的要领用文字难以解释到你心领神会的理解并做到位。比如“含胸拔背”——其实刚开始站桩最容易受字眼误导，尤其是“含胸”2字，很多人会因为这个吃亏，甚至出现胸闷、憋气等现象，最好的办法就是先不理这个要求。真正要做到“含胸拔背”，机关窍门不在胸、也不在背……而在颈椎部位配合百会穴上领与尾闾前卷之后配合“髀关穴”处的放松——这两个部位做到要求了，胸膈膜与腹部的上实下虚现象就解决了，形成理想状态的“上虚下实”，再沉肩坠肘自然就“含胸拔背”了。

再比如“两脚与肩同宽”，好多人老是纠结与多宽才是同宽？是两脚的内沿与肩同宽？还是两脚的外沿与肩同宽？争来争去把自己都搞糊涂了，总是在一种“疑惑”中（在质疑、不信任与纠结中炼功其实还不如不炼——心念、信念是一种非常强大的能量，表现在为人处世方面，将直接成为一个人遇事决断能力衡量标志之一）。

站桩时间长短与桩架高低要求

古人练功，其练功时间都是以时辰为基本单位的，即1个时辰为现在的2小时。当然现在的社会节奏快、生活压力也大，各种应酬也多，作为一般的强身健体来说，每天能坚持最好站30分钟就可以了。基础半小时，建议一小时。如果是站桩祛病，最好以2小时为基本单位，甚至更长时间（可以多次累计）。

为什么要求最基础的每次站桩的时间不宜少于30分钟？原因很简单，就是现代医学研究已经证实：人体的经脉循行一个周期为28.8分钟。什么概念呢？就是你的站桩时间必须超过28.8分种这个时间，才能有效的完成一个经络经脉循环。这好比烧开水，你如果老是加温到99°就熄火了，你将永远喝不到合格的100°的开水，通过站桩祛病强身是一样的道理。当然初学者时间可以由短到长，循序渐进。

《素问·生气通论》说:“人身阴阳五行之气，生生不已，上通于天。”《性命圭旨》说:“天人一气，联属流通，相吞相吐，如扯锯焉。天与之我，能取之得其气，气盛而生也。”可见人体不仅从大自然吸取氧气，还从强大的宇宙能量场纳进某种高能物质，来强化自身的功能。

“劳宫穴”、“涌泉穴”与“百会穴”，是人体与天地阴阳之气交换的三个主要“通道”或“窗口”。桩架桩势巧妙地通过头顶的百会穴对应于天，脚底的涌泉穴对应于地，加上最适宜舒适的手形打开劳宫穴，正合“天阳之气注百会、自然之气入劳宫、地阴之气进涌泉”的天人地三才之合一之道——使人体这个小天地同天地这个大宇宙之间互相联系，彼此沟通。

《周易·系辞上传》:“故阖户谓之坤，辟户谓之乾，一阖一辟谓之变，往来不穷谓之通。”《升降论》曰：“人能效天地之用，开则气出，阖则气入，气出如地气之上升，气入如天气之下降。一气同流，自可与天地齐其长久矣。”——人是不能孤立存在的，必须上下内外紧密联系，才能顺利而健康地成长。也就是说，体内各脏器要相互沟通，顺应天地自然大道的运行规律，与大自然发生链接，以实现天人合一，天人同体。

北宋张伯端 在《悟真篇》中说：“道本虚无生一炁，便从一炁产阴阳，阴阳再合成三体，三体重生万物光。” 翁葆光注解说：道本虚，而乃有形之炁，炁本实，而乃无形之形，有无相制，而一生焉。故易曰：天地氤氲 ，万物化醇；两情交媾，万物化成。”《阴符经》云:“天人合发，万物定基。”

大道至简！看似简单的一个桩架，上古真人巧妙将“天人合一”的修真体道智慧融入其中，示人以“内外相通，人天相应，万物定基而后人能安和。”的法门，使习练者融合天地之精气与人体精、气、神、劲互通的奇妙境界，实现“立足于地，长劲于身，练气于脏腑，营养于天地。”的神奇效果，令人不得不惊叹折服。

强调一点：站桩不能傻站

站桩，关键是一个桩字，桩就是要让身体的下半部分稳定下来，要有生根之感。你一动不动地站在那里，头顶天，脚踏地，身体先有了根，体内的气才会自动地慢慢回归原位，该上升的上升，该下降的下降，清气上升，浊气下降，时间一长，身体就恢复到上虚下实的状态。

首先从外形而言，要符合桩功的要求。其次就要下决心克服练功中出现的酸、麻、胀、痛等“疲劳关”与“病灶反应”现象。第一步是把桩充分站通、站透——这需要信心、耐心与恒心。只有把桩站通了，身体才会豁然开朗，气血旺盛，通畅，全身融合。才能上接天，下通地，才能天地人合为一体。桩通了，腿部的肌肉承重能力会大增，身体内外达到六合，浑然成为一体。之后就会觉得轻松和顺，每次练完后气满身轻，飘飘欲仙，身体健康才会有保障，功力才会提高。

其次站桩过程要不断的感知、觉知、体悟，不能傻站。比如呼吸的配合法：呼吸要做到深、细、匀、长。吸天地之灵气，一直吸入丹田滋润全身。练功日久见功底者，吸气时会觉得全身膨胀、顶天立地，感到自身高大无比，甚至与天地自然融为一体……呼气时会觉得身体缩小，气往下行，通过涌泉、劳宫向外发放或向五心充足……体呼吸法、胎息法、龟息法，或用五心四万八千毛孔去呼吸，纳天地万物能量，融和通畅全身。就这样，随着呼吸松静开合，全身变大、缩小，变大、缩小，有着一种松绵软麻、舒适轻盈的感觉，守我自然之躯，养我浩然之气。

站桩的最佳状态是“桩站人，而不是人站桩”，就是已经能到忘我状态了，达到天地人极度的和谐与统一了，一上桩很快能进入状态，松静自然，似静非静，似动非动，似想非想，似看非看，似站非站，似练非练，不聚不散，不持不懈，找到自己的最佳状态，去享受自然，调身、行气、养神……陶醉于幽静美境之中，陶醉于清爽空气之中，仿佛自己已经同四周的空气融为一体，已经同高山大河融为一体，已经同天地自然融为一体，已经同整个宇宙融为一体，与天地齐寿，与日月同辉。