阅读书籍：爱上跑步的13周 by 伊恩·麦克尼尔（加）

主要内容：针对跑步初学者的13周跑步计划，回答初学者跑步时可能面临的一些实际问题。

跑步一直不是我的主要运动方式，但因为有氧运动太少，平常的健身中心肺功能很少锻炼到，考虑再三，还是决定将跑步纳入运动计划中。不过，西安的冬季雾霾天实在太过凶猛，自己又生性散漫，直至上周末一个空气清新的午后，才小跑了3公里。虽然配速非常糟糕，不过运动后还是很开心。全程由闫先生指导，包括跑前热身和跑后拉伸。不过他居然一上来就小跑热身，没有拉伸，有些质疑他的专业度，另外既然纳入训练计划，当然要听听专业的意见，于是回家后就翻开了书柜里这本买来到现在都没有看的跑步书籍。

主要想解决的问题：如何进行跑前热身？是否需要拉伸？

热身包括一些能让血液流动起来的运动，比如活动手臂、腿部和身躯，10分钟后可以做一些温和的拉伸运动。不能用力的拉伸冷的肌肉，可以试着慢慢跑步。身体温度上升可以减小受伤的风险。

推荐的热身程序：行走或者慢跑5~10分钟，然后轻微拉伸3~10分钟。将注意力集中在小腿、腿筋、臀部、髋部、腰部和肩膀。

书中有详细的训练计划，非常适合于没有运动基础的跑步小白，不过我自诩也是经常运动的人，所以完全pass了这套计划，只翻看了一些对自己有所帮助的知识点。

1．为什么跑步？

跑步的好处包括刺激血液循环、减少皮下脂肪、让皮肤更加清洁、缓解压力、调整肾上腺素数量、调节免疫系统。另外，跑步还可以消除无氧运动堆积的乳酸，提高无氧阈值（即有氧能量和无氧能量的切换点），因为如果能量主要源自无氧，那么运动就不能持续太长时间。很多人喜欢跑步的原因是因为上了内啡肽兴奋的瘾，不过这种上瘾又健康的东西太少，所以更应该珍惜跑步。

2．跑步前的准备

任何锻炼都需要遵循以上三原则：

第一、适度。

一般情况下，心血管系统比肌肉骨骼系统更加强壮。在合理压力下，心血管系统会立即做出响应，迅速强化，让人有能力运输更多的氧气到缺氧的肌肉中，但骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应的做出调整。因此，运动要按照自己的能力，循序渐进，避免受伤。

第二、一致。

要把运动当做生活中的一部分，怀有运动无止境的想法，而非三天打鱼两天晒网。

第三、休息。

让身体有时间和能量去适应训练的变化。休息并非避免运动这么简单，而是让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

跑步最好选择柔软的地面上，如草皮、橡胶跑道、土壤，可以较好地吸收冲击力；其次是柏油路面；最后是混凝土。对初学者来说，鞋不是关键因素，跑步方式最重要。

训练一段时间后停下来，祝贺自己，想想感觉多么棒，记住这种感觉，也许下一次会非常想要去训练。

3．在路上

制定固定的日程安排。如果进程太慢，也尝试忍受一下，否则会增加受伤的风险，因为肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。

避免岔气（抽筋）和紧张：可以通过强迫呼气（咕噜咕噜地呼气）来改变呼吸方式，或者用腹部呼吸（主要用隔膜来控制呼吸）。此外，还可以通过锻炼来增强核心腹部力量。

跑步姿势：挺胸收腹，让盆骨保持在中间的位置，抬头凝视远方，肩膀笔直并向后拉，注意肩膀不能旋转过度，否则身体会从一边扭向另一边，胳膊的摆动应该是放松的，就像在行走一样，放松最重要。

跑步最大乐趣之一就是能够观察到你最喜欢的跑步路线，在一天的不同时间、不同的季节和不同天气状况下的变化。夏季跑步要缩短跑步距离，减慢速度，尽量在清晨或者傍晚跑步。冬季跑步注意低温和冻伤，需要分层保护头部、脸和手指，必要时戴上帽子、手套或穿上防风衣。要一直跑，否则会很冷。

跑后可以做10~15分钟的深度拉伸，是恢复到非运动状态的最好方式，可以帮助拓宽关节的运动范围，但是不要把拉伸活动当做一项竞技运动。训练后的肌肉酸痛如果在48小时之后没有恢复，那可能是受伤了。

写训练日记益处多多，有助于避免过度训练和受伤、保持动力、分析训练的效果、掌握进程，回顾时也会感到奇妙和快乐。

4. 跑步心理学

当你对分配给自己的任务真正不抗拒时，会有更多的动力。

拿破仑有句名言，“清早的勇气是最难得的”。晚上在温暖的被窝里，很容易想象自己能够征服山峰跑完马拉松，但是在清醒的时候却是另外一回事。

如果感觉太累了不想锻炼，可以提示自己在一天中的早些时候锻炼，不要熬夜太晚，减少高糖食物的摄入。如果在下班后锻炼，在傍晚可以稍微吃一些健康的食物，保持能量。

尝试不同的锻炼方式，直到找到自己最喜欢的一种。

想象自己是一名运动员，会帮助你更容易学会那个人的行为方式。

寻求多变，在跑步时探索新的世界。

让跑步成为你自己的时间。大多数人需要在工作和家庭的间隙放松一下，锻炼可以成为这两者之间一个极好的缓冲。

缓解压力，不要因为小事而烦恼，看到事物的积极一面，设立优先权，做最好的自己。

学会宽恕自己。如果最糟的事情发生了，一切从头开始，那又如何呢？很多人反复戒烟多次才成功，这不会让目标或者最后的成就少了任何一点价值。

用正确的方式和自己交谈，消极的交谈往往导致消极的结果。大多数运动员发现，几乎没有什么对手能和自己的精神一样强大。

利用热身激励自己。如果实在不想跑步，说服自己至少完成热身运动，当做完热身，可能会发现自己想要继续跑步。

保持心理彩排。心理活动具有同样的力量，可以带动身体训练。想象你站在自己最喜欢的跑道上面，从起点开始，感觉你的心率加快，气体在肺部进进出出，想象你感觉到自己强壮而有生气。

把注意力集中在自己的成就、正在努力的目标和训练后的美好感觉，保持积极心态。

带着家里的狗狗一起跑步，会是一件很快乐的事情。

5. 成为更好的跑步者

可以通过交叉训练、力量训练和拉伸运动，提升自己的运动能力。

交叉训练：各种有氧运动均可。游泳也是一种没有冲击的运动，非常好。跑步主要用到大腿后面的大肌肉群，可以选择用到对立肌肉群组和的运动，比如自行车（主要用到大腿面肌肉）。增强对立的肌肉群组合的平衡力量可以避免受伤。交叉训练也可以避免心理倦怠。

力量训练：可以用更平衡的方式来锻炼肌肉，减少受伤几率，但是两次力量训练之间要留够48小时。如果竖脊肌（背部）比较弱，跑步时身体会前倾很难保持直立。

拉伸运动：如果感觉肌肉特别紧张，可以用手指搓揉肌肉让血液流动。也可以让跑步伙伴彼此做肌肉按摩。瑜伽天生适合跑步者，是对这项运动很好的补充。

6. 健身营养

健康饮食的三个关键因素是平衡、多样和适度。平衡指所有的主要食物种类都要吃，包括水果，蔬菜，谷物，豆类，肉类和乳制品。多样是每天要从主要的食物中选择进食。

不能不吃碳水化合物！！！

饮食中包含碳水化合物时，身体会把它们和水一起储存。所以减肥者发现吃了碳水后，脂肪增多，其实大多数是水而已，但是每天身体都需要持续的碳水化合物的供给，以维持大脑、肌肉以及有目的的运动比如跑步的运转。低碳水高蛋白会引起体重迅速下降，但是效果很难持久，且很难终身坚持。推荐高质量的碳水化合物食品。虽然低碳水化合物很容易转化成能量和糖，但是可以促进身体更快恢复。所以对运动量大的人来说，碳水依然是主要的能量来源。

健康的饮食包括：

碳水化合物，可以为大脑和肌肉提供养分，且可以很快转化为葡萄糖，并且分解。额外的葡萄糖可以以糖原的形式存储在肌肉中，是肌肉运动的主要养分来源，但人类储存糖原的能力很弱，这就是为什么需要不断替换它。直接吃糖的话，糖缺少营养的燃料，只能提供卡路里，没有别的营养。为了平衡，每天摄入55%至60%的卡路里应该来源于碳水化合物。饮食最好多样化，包括别的谷物，比如糙米、藜麦和燕麦粥，尽可能选择全麦面食。

蛋白质应占到摄入卡路里的15%到20%，建议每公斤体重每天摄入0.8克蛋白质，锻炼多的人来说可以增加到1.5克。蛋白质是身体内每个细胞能正常增长和维持的必需物质。豆腐和豆奶也是最健康的蛋白质来源之一。

脂肪：最健康的脂肪源包括w-3脂肪酸，可在鱼类、贝类、豆制品、核桃、芥花仔油、亚麻仔油、小麦胚芽和绿叶蔬菜中发现。饱和脂肪可以在橄榄、橄榄油、杏仁、芥花仔油、花生和牛油果中发现。摄入的大部分脂肪应该来源于以上这些食物。多不饱和脂肪可以在红花、玉米和葵花籽油中发现，也是健康的。饱和脂肪存在于红肉、全脂牛奶制品，最好少量摄入。尽量少摄入反式脂肪酸，存在于高度加工的由氢化植物油制造的食品中，比如休闲食品、饼干、松饼、蛋糕等。

人类需要脂肪作为燃料，所以在饮食中去除脂肪，身体会将它解释为一个饥饿的信息，它将会让身体体储存的脂肪停止燃烧，而且尽可能的储存起来。因此避免摄入任何脂肪，并非减肥的长久之计。

维生素和矿物质。成年女性每天要摄入1000毫克钙，超过50岁的女性每天要摄入1500毫克钙。钙本身不能让骨头更强壮一些，这个效果需要通过负重训练才能达到。女性需要正常的雌激素水平才能建立和保持骨密度。含钙丰富的食品，包括牛奶、酸奶、豆奶和白菜。不管你以什么方式摄入钙元素，如果摄入了酒精、咖啡因、盐或者太多维生素，摄入的大部分钙都会损失掉。钾可以帮助身体传递神经冲动和肌肉收缩，缺铁则会导致过早疲劳，含铁较多的常见食物包括豆腐和牛肉。

训练前进食是可以帮助避免低血糖和随之而来的恶心、头晕、视力模糊和犹豫不决。水是身体完美的润滑剂。训练开始前就要补充水分，前2小时至少喝2杯水，前15分钟再喝1~2杯，训练过程中每15~20分钟再喝1杯水，训练停止后10~20分钟内喝1~3杯水。香蕉是跑步者最好的朋友，既不是多纤维也不是酸性的，非常容易消化，而且是即刻的天然能量来源。

提高肌肉质量，尝试每周增加两次力量训练，至少要等六个月才能感觉到生理的变化，比如心血管健康的改善和肌肉强度的增加。要等六至九个月身体中因锻炼而减少的脂肪比例，才能达到可测量的水平。 

7．常见伤病

第一类伤为急性伤病，第二类是过度训练造成的慢性损伤，归咎于不良的跑步技巧。跑步初学者跑得不够快不够远，不足以引起与技巧相关的问题，但容易出现在天生具有极强烈竞争意识的人群中。

跑步者的RICE急救法：Rest休息-Ice冰敷-Compression压迫-Elevation抬高

不推荐完全不动弹的休息方式，唯一例外是急性外伤。活动受伤的部位非常重要，会刺激血液流到受伤的软组织，只要促进血液循环就有助于痊愈。绝大多数情况下，身体的自愈能力可以使受伤的软组织得到再生和修复。锻炼也可以提高柔韧性和促进区域循环，从而刺激自然的痊愈过程。

冰敷能通过减轻肿胀来缩短恢复的时间，因此越快冰敷越好。可以将受伤部位置于冷水中，直到找到冰块，但不能冰敷后再泡热水浴，这会使血管扩张并增加肿胀。

用弹性绷带来压迫受伤部位，有助于减轻肿胀疼痛和淤伤，并且加快痊愈过程，尤其是配合冰敷和抬高一起用时。如果自己用弹性绷带处理，伤处不要拉的太紧。绷带一般不能超过三个小时，绝对不要过夜。

路上的肢体高于心脏时，该处的血流会减少，也就会减轻肿胀，和冰敷一样，抬高也是越早越好。

8. 其他训练方式

间歇训练：:两种活动的组合，即比正常步伐快的跑步活动和恢复阶段的行走活动，目的是增强系统输送氧气的能力，并改善肌肉耐力。热身和轻松的跑步活动要在感觉很慢的速度下进行，可以让肌肉为速度训练做好准备。如果不熟悉速度训练，可以按照目标比赛速度来开始，跑2分钟，再接着做两分钟轻松的活动。

节奏训练：初学者可以以大概3公里的距离来开始节奏跑步，或者15~19分钟，经过六周的成功训练之后，每两周增加大概1公里或者7分钟，直至达到6公里或者25分钟，记住要包括10分钟热身和放松。每次跑步结束后应该做10~ 15分钟的拉伸活动。

计划春天空气好了以后，进行无氧+有氧+拉伸的复合训练。2次力量训练，1次胸背，1次臀腿；有氧形式为跑步，从3公里开始，每周进行1~2次，不求距离，只求配速和高效；拉伸目前会在芭蕾和瑜伽中再做抉择。目前的空气还不足以支持户外跑，只能先多做无氧。祈祷不要太忙，或者自己的时间管理和精力管理能力再进一步提升~