高温瑜伽26式
1、站立调息
山式站立，双脚并拢，双手十指交叉
手指顶住下颌，手肘相互并拢
鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开
嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢
2、半月式
山式站立，双手交扣空出十指
吸气手臂上举，呼气向两侧侧屈
配合呼吸，重复3-5组练习，还原
吸气延展侧腰，呼气身体向后弯
手指尖向后向远延伸，重心均匀分布
吸气回正，呼气髋部折叠前屈向下
双手放脚两侧或环抱小腿，保持
二阶双手抓大拇指，保持3-5个呼吸
三阶双手掌心朝上，放在脚掌下
3、尴尬式
山式站立，双脚分开与髋同宽
双手向前伸直，与肩同高
呼气，屈髋屈膝向下坐低
大腿根向后推，胸腔向上延展
保持稳定，脚跟持续向上拎高
臀部向后向下坐低，大腿平行地面
腹部远离大腿，胸腔向上拎高
4、鸟王式
山式站立，移重心到左脚
抬右脚向上，与左腿相互缠绕
双手侧平举，右手在上左手在下
从大臂根部开始缠绕，指尖朝上
吸气胸腔向上拎高，呼气臀向后向下
保持5-8个呼吸，换反侧练习
5、站立单腿头触膝
山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌
呼气，伸直左脚向前，俯身向下
腹部找向大腿，头找向小腿
保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、舞王式
山式站立，屈右膝，脚跟找臀部
右手向后抓右脚，左手上举
呼气大腿根向后向上抬，小腿向后
身体向前延伸，眼睛看向前方
保持5-8个呼吸，换反侧练习
7、T字平衡
山式站立，撤左腿向后
吸气手臂上举，双手交扣
呼气抬腿向后向上，身体向前
手臂、身体、左腿平行地面
保持5-8个呼吸，换反侧练习
8、金字塔
双脚分开与髋同宽，脚外侧平行
吸气延展，呼气身体向前向下
双手抓住脚踝，手肘旁开
头自然下垂，找向地板
保持5-8个呼吸，先还原一阶再起身
9、三角式
双脚分开大于一腿长，转左脚向外
左脚脚跟对准右足弓，手臂侧平举
屈左膝，大小腿90°，身体向左侧屈
左手指尖插在2、3脚趾间，掌心朝前
右手臂上举，转头看右手指尖
保持5-8个呼吸，还原换反侧练习
10、站立分腿头触膝
左脚在前右脚在后，约一腿长
吸气手臂上举，十指交扣空出食指
呼气身体前屈向下，小拇指贴地
吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿
保持5-8个呼吸，拱背起，换反侧
11、树式
山式站立，抬右脚向上，右膝外展
右手抓右脚，右脚脚背放在右腹股沟
左腿伸直，大腿面收紧上提
双手上举或胸前合十，站直立高
保持5-8个呼吸，还原换反侧练习
12、脚尖式
从树式开始，屈髋屈膝向下
手指尖点地，臀部坐在脚后跟上
大腿面平行地板，脚跟向上拎高
胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌
保持5-8个呼吸，换反侧练习
13、摊尸式
仰卧，双手放在身体两侧
脚自然外八，放松身体两分钟
14、锁腿式
仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖
呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部
保持3-5个呼吸，换反侧
屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸
15、仰卧起坐式
仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上
呼气坐立起身，双手去触碰脚尖
同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音
配合呼吸，动态练习5-8组
16、眼镜蛇式
右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地
双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上
背部延展，锁骨展开，肩放松
保持5-8个呼吸，还原
17、半蝗虫全蝗虫
俯卧，双腿伸直，下巴点地
双手掌心朝下，放在腹股沟下方
呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板
保持5-8个呼吸，还原换反侧
左右侧各一次后，双腿同时练习
18、飞蝗虫
俯卧，额头点地，双手放身体两侧
吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上
胸腔上提，手臂向后向上抬
保持5-8个呼吸，还原
19、弓式
俯卧，屈双膝，脚跟找臀部
双手向后抓脚踝，吸气准备
呼气，大腿向上抬，小腿向后
胸腔上提，保持5-8个呼吸
20、卧英雄式
英雄坐姿，双手抓住双脚
屈手肘为支点，身体向下仰卧
双手上举，在头顶互抱手肘
保持5-8个呼吸，还原
如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪
21、半龟式
金刚跪，臀部坐在脚后跟上
吸气手臂上举，手指交扣空出十指
呼气身体前屈向下，小拇指贴地
指尖尽量向前延伸，小臂离地
保持5-8个呼吸，还原
22、骆驼式
跪立，双膝分开与髋同宽
双手扶髋，吸气脊柱延展向上
呼气，身体向后弯，双手扶脚跟
髋前侧向上提，胸腔打开
保持5-8个呼吸，还原
23、叩首式
双膝并拢，跪坐在臀部上
额头点地，双手向后抓住脚后跟
吸气抬臀部向上，滚动到头顶心
呼气落臀到脚后跟上，手不要松开
配合呼吸，动态练习5-8次
24、单双腿背部伸展
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，脚跟靠近会阴
吸气手上举，呼气向伸直腿前屈
双手抓前脚掌，头落在小腿上
保持3-5个呼吸，换反侧练习
左右各一次后，双腿伸直，背部前屈
25、脊柱扭转式
坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧
屈左膝，左脚放右臀外侧
吸气手上举，呼气身体向右扭转
左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰
保持5-8个呼吸，换反侧练习
26、金刚跪吹气降温式
金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上
双手放在大腿上，手臂伸直
鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气
想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭
练习10-20组，放松身体
高温瑜伽注意事项
上课带好毛巾及温水，及时补充水分
小口饮用温水，不可用茶或饮料代替
严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温
课间出现头晕、恶心，可先停止练习，不要立马出教室
课后披上毛巾再出教室，防止温差过大导致风寒
