放松拉伸

髂腰肌，大腿后侧

动作一，死虫伸腿，腿要直，身体要稳

动作二，死虫报球伸手臂回来，腰贴紧，要慢速注意节奏，中间可停顿休息

动作三，臀桥，手臂下压，腹部收紧，臀部收紧用力向上，身体成一条直线

动作四，单腿臀桥

脚底要牢牢踩住地面，一条腿抬起，身体重心在中间，包括四脚跪姿伸单手单脚膝盖也要用力不能让身子歪向一边。脚用力支撑身体在中心

动作五，负重硬拉

动作要领，腹部收紧，膝盖稍微往外不用太多，站起来时臀部夹紧，臀部用力向后。肩胛骨平直，沉肩，注意节奏，配合呼吸。先膝盖不懂，臀部向后，，身体向前向下。

动作六单腿深蹲

脚底踩实，臀部收紧，腹部收紧，身体重心在中间，膝盖不能锁死，注意节奏

动作七器械拉腿

收复，身体前倾打直，手臂扶好，脚外八，臀部两侧用力，休息不用回的太多，两腿间有距离，感受肌肉力竭的感觉。重量50磅

放松，靠墙一脚踩墙，另一脚二郎腿，用手推二郎腿的膝盖