热身： wallsit 这个很简单其实，我做了两组，教练说动作可以让我的腿部膝盖附近的滑液增加。
另外就是用保持平衡的方法固定住一只脚，然后四处摇晃身体，锻炼固定脚的肌肉。
大黄蜂蹬腿 做的时候手要把下面的机关打开，那个东西是卡主机器的。小腿蹬到最远的地方时不要伸直，否则会给半月板造成很大的损伤。做的时候不要膝盖内扣，要双腿平行。（记录：100kg）
后门蹬 要领是坐上去之后，将座椅调到最前，瞪起来，然后膝盖要对着脚尖，也就是不要内扣也不要外翻。20个一组。
坐姿小腿拉伸器 这个主要是用脚踝扣住那个机器，要领是用膝盖前端的肌肉发力（发力的时候也要时刻注意是否身体用到了那部分，不然会伤膝盖）将栏杆往上抬，抬到最上面的时候要定一段时间。可以挺直腰背靠紧靠背，用意念将力量锁定在那一块肌肉发力。（变式1是有人按下去，还有固定脚踝那里要调到最下面；变式2是到尽头的时候有内外八的动作）
趴着的器械 这个要领是首先双手支撑垫子，把身子抬进去机器里面，让脚踝顶住那个栏杆。然后向上抬，发力快，回复慢。这个跟上面的动作是对应的肌肉群，十分建议交替做。
箭步蹲 要领是将重点放在两腿之间，一条腿伸向前，但是膝盖不要超过脚尖，两条腿都要成90度，收回来，腰背挺直。
小腿机 注意用力的是小腿，脚的一般放在踏板，另外一半不放，幅度大一点。还可以利用自重来做，找一条杠。
带保护的深蹲 注意脚站前一点，腿分开一点，然后肩胛骨锁紧，用斜方肌来挺起杠铃，发力的时候会想象一个手在腋下部位提起自己，注意脚不要颤抖，这样会锁死从而给膝盖带来很大的压力。
正宗深蹲 注意的动作是一样的，蹲下去一点。可以在中间装一个套，这样对脖子的磨损不是很大。
拉伸：最后是关于双人拉伸腿部的。首先第一个是90度提脚，教练一只脚扣住学员的另一只脚，然后用手推目标脚直到略为超过与地面90度，询问学员疼不疼。
然后是按住学员的髋关节，然后卷起学员的另一只脚直至其胫骨与身体垂直，向一方按压。与其相对的是将此脚往另一个方向按压，此时脊椎骨可能会响。还有就是往中间推，臀部有感觉。
小腿的拉伸就是提起脚尖并且使脚尖踩在墙上，然后往下压，拉伸小腿肌肉。
