Day1.2018年8月8日
训练一：
哑铃划船两只手各8个，爬墙三次，
完成为一轮
共做四轮
训练二：
哑铃膝上高抓两只手各10个
胸触杠引体向上15个
俯卧撑抬手20个
完成为一轮
15分钟内完成尽可能完成多轮
Day2.2018-8-11 下午13点30分
训练:
两人搭档合作
跳绳单跳200次
哑铃膝上高翻，过头深蹲一次，哑铃推举两次，此动作重复三次
以上为一轮
时间30分钟，尽可能完成多轮
Day3.2018-8-12下午13点30分
训练：
波比跳10次
甩壶铃10次
划船机10卡
以上为一轮，每一轮完成后休息一分钟
时间30分钟，尽可能完成多轮，目标10轮/人
Day4.2018-8-18
热身:水管肩前后环绕，波比跳，杠铃饼高举触地
训练:
第一分钟:提壶铃10下，剩下时间做波比跳。
第二分钟:哑铃膝上高翻5下，剩下时间做波比跳。
第三分钟:哑铃膝上高抓x5/每手，剩下时间做波比跳。
第四分钟:休息
一共20分钟，五轮.结束后计算波比跳数量
Day 5 2018-8-18
2人团队合作完成
1，完成100卡划船，(每人25卡轮流)
2，50个单杠抬腿触手肘（每人25个）
50个弹片高举触地（每人25个）
以上动作完成三轮
3.完成100卡划船，(每人25卡轮流)
（一个人做的时候，另一个人做平板支撑）
Day 6 2018-8-19
热身：团队游戏
1，200下踩弹片
2，12次哑铃膝上高推
3，12次波比跳
4，12次倒立俯卧撑
Day 7 2018-8-22
1.16个波比跳
2.8个过头深蹲
3.6个单杠双力臂
完成为一轮，22分钟尽量多做
Day 8 2018-8-25
1.400米跑
2.15个波比跳（不用触地），+爬箱子
3.跳绳100个
4.过头举壶铃走15米
5.侧位平板支撑30秒/每只手
以上完成为一轮，30分钟内尽量多
Day 9 2018-8-26
力量提升训练
10分钟内做五组硬拉，每组五次杆铃硬拉，每两分钟做一组，做完休息
训练
1.21个波比跳
2.15个杆铃硬拉
3.15个借力推
15分钟内做完三组
Day 10 2018-8-29
1.12个杆铃硬拉
2.9个膝上高翻
3.6个借力挺
五轮，做完算时间
Day 11 2018-9-1
1，1分钟波比跳
2，1分钟墙球
3，1分钟杠铃硬拉
4，1分钟抱球仰卧起坐
5，1分钟杠铃膝上高翻
连续做三轮
Day 12 2018-9-2
1，30米箭步走
2，走杠铃片100下
3，划船机25/20卡
20分钟内，尽可能完成多轮，目标五轮。
Day13-2018-8-5
1.1000米划船
2.200个深蹲
3.1000米划船
4.100个俯卧撑
5.1000米划船
6.100个仰卧起坐
两个人一组，轮流合作，一起完成以上项目
Day 14 2018-8-8
力量训练
5次直推，五轮
每日训练：
1，200米跑
2，15个杠铃直推
3，10个单杆双力臂
20分钟内尽量多完成
Day 15 2018-9-9
力量训练
杠铃硬拉5个，三分钟完成一次，剩余时间休息，一共五轮
每日训练：
1，7个波比（跨跳过杠铃）
2，10个杠铃硬拉
3，50个单摇跳绳
每个项目一分钟 ，多余时间休息，共21分钟/7轮
Day 16 2018-9-12
力量训练：
杠铃深蹲5下/次，一共做5次
每日训练
7个哑铃深蹲
7个跳箱子
每分钟做3个波比
共12分钟，尽量多做
Day 17 2018-9-15
力量训练
杠铃直推
每三分钟做3个，共五组，重量从轻到重
每日训练
1，20个仰卧起坐
2，10个哑铃箭步蹲
3，15个哑铃直推
4，40秒的贴墙深蹲
每分钟做一项，剩余时间休息，共20分钟
Day18 2018-9-19
力量训练
杠铃过头深蹲，3分钟一组，每组5次，共5组
每日训练
10个杠铃过头深蹲
10个波比过杆跳
每分钟 做一项，剩余时间休息，共14分钟
Day19 2018-9-22
力量训练
杠铃硬拉借力推每3分钟做3个，共五组
每日训练
1，5个杠铃硬拉借力推
2，200米跑
3，10个杠铃硬拉借力推
4，400米跑
5，20个杠铃硬拉借力推
6，800米跑
Day 20 2018-9-23
Part1:
力量训练
杠铃高拉，每分钟三个，每2分钟做一组，共五组
每日训练
1，5个波比过杆跳
2，10个杠铃高拉
3，20米熊爬
每分钟做一项，共15分钟
Part 2
技能训练：
药球翻转，每2分钟做五个，共做五组
每日训练：
拍档合作
药球翻转
药球仰卧起坐
药球前抛
每20秒做一项，休息10秒，共9分钟，尽量多做
