地中海饮食被许多人认为是保持健康的心脏最好的饮食计划，越来越多的研究人员发现地中海饮食的好处不仅仅限于心脏，还可预防老年人的认知能力下降。研究人员鉴定了2000-2015年间地中海饮食对认知功能的135项研究，共有18个研究符合其严格的标准，并列入了系统分析，分析发现，坚持地中海式饮食的参与者有较少的认知衰退，并且认知功能得到改善，且比其他人相比不容易得老年痴呆症。
什么是地中海饮食？
“地中海饮食”是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。它是由Angel Keys于19世纪60年代在对地中海盆地人群饮食习惯观察的基础上首先提出，并于1993年国际地中海饮食会议时被最终确定。现也用“地中海饮食”代指有利于健康的、简单、清淡以及富有营养的饮食。
地中海饮食金字塔
地中海饮食以自然营养物质为基础，主要包括:
1.大量蔬菜、水果、面包、谷物、坚果和种子等；
2.本地种植、季节性新鲜蔬菜，对食物的加工尽量简单；
3.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；
4.橄榄油作为日常饮食脂肪的主要来源；
5.少至中量乳制品，主要为奶酪和酸奶；
6.一周吃不多于7个鸡蛋，也有建议食用鸡蛋＜4个/星期；
7.较少食用红色肉类，每月最多吃几次红肉，尽量选用瘦肉；
8.适度饮用葡萄酒，最好进餐时饮用，避免空腹，男性每天不超过2杯，女性不超过一杯。
地中海饮食的关键
1、橄榄油：
橄榄油被誉为地中海饮食中的“支柱”，是地中海饮食的头号功臣，它最大优点是含有最高比例的单不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，抑制自由基的产生，减少癌症的发病。
2、低脂：
少吃红肉是“地中海饮食”的一大特点。他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的 Omega-3 脂肪酸有助于降低血压和防止血液凝结。在芝加哥健康计划研究中发现，每周吃一条鱼就可以降低 60%认知功能下降的患病风险。
3、生吃：
蔬菜构成了“地中海饮食”的主体。 很多地中海人进食的蔬菜和水果量，他们得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分。
4、大蒜与洋葱：
大蒜被地中海人称作“臭哄哄的玫瑰”，味道不尽人意功效却令人惊叹。大蒜中含有包12种不同的抗氧化成分，不仅可以降低血压，还促进血液循环。大蒜的抗癌功效也是出了名的，它能降低将近一半患结肠癌和胃癌的概率。
另外，洋葱也是“地中海饮食”中的主角，洋葱中含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致癌物质，对抗炎症作用。
地中海饮食一日参考食谱
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)
晚餐：鱼肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)
文/丹枫阿尔茨海默病诊疗中心专家团队
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参考文献
[1]陈小芳,李乐之. 地中海饮食对心血管疾病的保护效应[J]. 当代护士(中旬刊),2014(08):1-4.
[2]编辑部. 预防老年痴呆,试试地中海式饮食[J]. 上海医药,2018,39(02):7.
